Coś o sobie:
Wiek: Prawie 19 lat
Staż: 2 lata - wiele przemyślanych treningów (z krótkimi przerwami) metoda splitu i HST.
Waga: 75 kg - hardginer :( (start od 58 kg)
Dieta: Będzie konsultowana z dietetykiem :)
Trening: Chciałbym aby byl bardzo dobry na masę, dodałem regres do niektórych ćwiczeń, ponieważ dobrze nim mi się kiedyś ćwiczyło i efekty były zadowalające. Treningiem tym zacznę ćwiczyć po wakacjach, jakoś tak październik, wiec już zaczynam coś myśleć zza w czasu.
Podam tutaj trening którym teraz ćwiczę i ten który ułożyłem.
Teraźniejszy
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 powt.
-rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/12/10/10 powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie 12/10/8/8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 4 serie 12-10 powt.
-uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8 powt.
ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4 serie 12/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 4 serie 12/10/8/8 powt.
-dzień dobry 4 serie 12/10/8/8 powt.
-szrugsy 4 serie 20-15 powt.
Przedramię:
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 5 serie 25 powt.
PIĄTEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed klatki w siadzie 4 serie 12/10/8/8 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w staniu 4 serie 12-10 powt.
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 12/10/8/8 powt.
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej do czoła 4 serie 12/10/8/8 powt.
-ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/8 powt.
-ściąganie raczki wyciągu górnego podchwytem 4 serie 10-12 powt.
PLAN PO WAKACJACH:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (regres) 4 serie 6/8/11/13 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore (progres) 4 serie 12/10/8/8 powt.
-rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-10 powt.
-pompki na poręczach 2 serie 12-10 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie (progres) 12/10/8/8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12-10 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w siadzie) 4 serie 12-10 powt.
-szrugsy 4 serie 12-15 powt.
WTOREK:
Nogi:
Uda:
-przysiady ze sztanga na karku (regres) 4 serie 6/9/12/15 powt.
-hack-przysiady 4 serie (regres) 4 serie 6/9/12/15 powt.
-wykroki ze sztanga 4 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu 4 serie na max.
-wspięcia na palce w siadzie 4 serie na max.
CZWARTEK:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego (długo te ćwiczonko robię i planuje zamienić na podciąganie na drążku nachwytem, tylko nie mam jeszcze drążka :( ). 4 serie (progres) 12/10/8/8 powt.
-martwy ciąg (regres) 4 serie 6/9/11/13 powt.
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 12-10 powt.
-przyciąganie linki (trójkąta) wyciągu górnego do klatki w siadzie 2 serie 12-10 powt.
Przedramię:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie - 25 powt.
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie - 25 powt.
PIĄTEK:
Biceps-Triceps:
Superserie naprzemiennie biceps/triceps, co tydzien zmiana triceps/biceps, biceps/triceps.
Superseria:
-Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4 serie 12/10/8/8 powt. (i tu mam dylemat prosta, czy łamaną? instruktor na siłowni odradzał mi łamanej, bo nie angażuje jakiegoś mięśnia).
-francuskie wyciskanie sztanga łamana siedząc 4 serie 12/10/8/8 powt.
Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy w siadzie 4 serie 12/10 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 4 serie 12-10 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12/10/8/8 powt.
Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4 serie 12/10 powt.
-pompki w podporze tyłem (lub) pompki na poręczach 4 serie 12/10 powt.
I tutaj pytanie co do Superserii to robić to od razu skończę biceps, to idę męczyć triceps i tak na zmianę?, kiedyś już robiłem superserie i właśnie w taki sposób jaki przedstawiam, chwilkę odpoczynku miałem aby napić się wody :).
Pytanie jeszcze dotyczące przerw pomiędzy serami w klatce, barkach, nogach itp. na masie mniej więcej 1,5 minuty pomiędzy seriami będzie OK?
Proszę tutaj pisać swoje oceny co do treningu i dawać jakieś korekty/uwagi.
Pozdrawiam.