koles 08/dziennik/masa

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)



Tyle, że ja mneij więcej znam swój organizm i wiem kiedy i ile czego trzeba.

Np w DT spożywam większą ilość WW, białko na poziomie 2,4 tłuszczę w mneijszości, w DNT na odwrót


Oblicz wg tego, dodaj 300kcal z WW i tłuszczy i czekaj na efekt

Białka daj 2,0 na KMC ale TYLKO ZWIERZĘCE

dobra czas zrobic podsumowanie dzisiejszego dnia
8.30
musli 85g
jogurt 200g
orzechy wloskie 20g
jajka 117g(takie duże były)
B-33g T-30g WW-63g 652kcal

11.40 przedtreningowy
kasza jeczmienna 82g
piers 70g
oliwa 5g
kalafior dużo
B-22g T-7g WW-61g 399kcal

14.45 potreningowy
ryz biały 90g
tunczyk w sosie własnym 130g
B-38g T-2g WW-69g 454kcal

17.30
kasza jeczmienna 95g(tu miało byc mniej ale byłem głodny)
jajka 94g
oliwa 10g
warzywa
B-19g T-19g WW-71g 533kcal

20.30
twarog chudy 75g
warzywa
B-15g T-0 WW-3g 74kcal

razem
BIałko 126g(92g zwierzece)
węglowodany 266g
tłuszcz 59g
2111kcal

postanowilem że od jutra jade tak
białko 2,2g(123,2g)
tluszcz 1,15g(64,4g)
weglowodany 4,7g(263g)
co da razem 2125kcal i zobacze co dalej bedzie

56x24x1,2=1612kcal+500kcal=2112kcal może tak byc(tyle zwierzecego starczy ok.1,5-1,6g,bo doradzili zeby roslinne tez wliczac)

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-16 22:52:03

teraz zdam relacje z dzisiejszego treningu
mialo byc tak zle troche zminiełem
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantelek bokiem 2s 12,12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarst. 2s 12,10

najpierw poszla klatka,potem plecy,nogi(nie zrobiłem przysiadu nie umiem,wypychałem na suwnicy)potem barki,triceps,biceps

klatka
najpierw rozgrzewka 12powt sama sztanga
potem 12x35kg,10x40kg,9x40kg,2x40kg nie smiejcie sie z cieżarow wiem ze slabiutko
plecy wiosłowanie rozgrzewka sama sztnaga potem 12x26kg,10x31kg,10x36kg
nogi 12,10,10 cieżaru nie znam
barki to chantelkami nie wiem ile było tam kg poszło 12,12
triceps chyba 12x25kg,10x30kg jak dobrze pisze,albo 5kg mniej
biceps mie weim ile tam było kg 12,10
mial byc jeszcze brzuch ale mi sie nie chcialo i czasu nie było bo mama czekała w samochodzie

tio tyle wiem że relacja słaba i cieżary też ale no cóz,robie dopiro mase

ide spac papa

zaglądajcie czesciej

najpierw rozgrzewka 12powt sama sztanga
potem 12x35kg,10x40kg,9x40kg,2x40kg nie smiejcie sie z cieżarow wiem ze slabiutko
plecy wiosłowanie rozgrzewka sama sztnaga potem 12x26kg,10x31kg,10x36kg
nogi 12,10,10 cieżaru nie znam
barki to chantelkami nie wiem ile było tam kg poszło 12,12
triceps chyba 12x25kg,10x30kg jak dobrze pisze,albo 5kg mniej
biceps mie weim ile tam było kg 12,10
mial byc jeszcze brzuch ale mi sie nie chcialo i czasu nie było bo mama czekała w samochodzie

Leżę na podłodzę i nie mogę wstać. A już mama w samochodzi mnie zabiła.

Luknij jak wypiski dają Knife albo np. Russel88. No, bo kaman.

a ja nie rozumie takiego czegoś.


a gdzie posiłek po siłowni?
prysznic?

Nie mówię o schładzaniu czy strechingu

eleo elo musze uzupelnic za wczoraj bo nie miałem czasu

wstałem o 8.02 poszedłem na kibelek,umyłem sie i poszedłem zrobic sniadanko o 8,40 wszamałem i wbiłem na kompa oczywiscie na sfd pospamowałem troch i o 11.00 poszedłem kosic trawe na podwurzu poki ładna pogoda bo ostatnio szwankowała(miałem skosci z tył domu i z przodu) poszedłem do garażu wyciągnołem kosiare dolałem paliwka i dałem na najniższe kółka bo trawa urosła jedziemy z koksem
zaczołem kosic to mama wrociła z zakupowa wiec poszedłem zobaczyc co tam kupiła i pogadac troche i powiedziałem zrub kawke,a ja poszedłem koscic pokosiłem do 11.40 i https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/43.gif[/img] czas na posiłek poszedłem do domu łyknolem kawki zwarzyłem makaron,cyca i postawiłem zeby sie gotowało(soso pomidorowy i warzywka miałem z wczoraj0 i poszedłem dalej kosci o 12.20 przyszedłem wszystko przygogtowałem i szamałem wypiłem dod tego oliwe z woda i poszedłem koscic,podczas koszenia myslałem cały czas moze jakies WPC by kupic może miesa dodac w diecie,za mało białka,wliczac roslinne,dodac wegli,mozę tłuszc tysiace mysli było skonczyłem o 14.00 tył i głowa mnie zaczeła bolec mama powiedziała ze skosi,wiec przyszedłem do domu umyłem sie zwazyłem na nastepny posiłek i poszedłem na sfd pospamowałem 0 15,20 poszedłem robi cpapau zjadłem o 15.30 i znow na kompa sfd czas na posiłek poszedłem do domu łyknolem kawki zwarzyłem makaron,cyca i postawiłem zeby sie gotowało(soso pomidorowy i warzywka miałem z wczoraj0 i poszedłem dalej kosci o 12.20 przyszedłem wszystko przygogtowałem i szamałem wypiłem dod tego oliwe z woda i poszedłem koscic,podczas koszenia myslałem cały czas moze jakies WPC by kupic może miesa dodac w diecie,za mało białka,wliczac roslinne,dodac wegli,mozę tłuszc tysiace mysli było skonczyłem o 14.00 tył i głowa mnie zaczeła bolec mama powiedziała ze skosi,wiec przyszedłem do domu umyłem sie zwazyłem na nastepny posiłek i poszedłem na sfd pospamowałem 0 15,20 poszedłem robi cpapau zjadłem o 15.30 i znow na kompa sfd czas na posiłek poszedłem do domu łyknolem kawki zwarzyłem makaron,cyca i postawiłem zeby sie gotowało(soso pomidorowy i warzywka miałem z wczoraj0 i poszedłem dalej kosci o 12.20 przyszedłem wszystko przygogtowałem i szamałem wypiłem dod tego oliwe z woda i poszedłem koscic,podczas koszenia myslałem cały czas moze jakies WPC by kupic może miesa dodac w diecie,za mało białka,wliczac roslinne,dodac wegli,mozę tłuszc tysiace mysli było skonczyłem o 14.00 tył i głowa mnie zaczeła bolec mama powiedziała ze skosi,wiec przyszedłem do domu umyłem sie zwazyłem na nastepny posiłek i poszedłem na sfd pospamowałem 0 15,20 poszedłem robi cpapau zjadłem o 15.30 i znow na kompa sfd[img]../../buziaki/42.gif" alt="" />
posiedziałem do 16.40 i poszedłem ugogtowałem ryz wziałem w pojemnik,i ser tez i do pracy(pracuje w pizzeri na kuchni jako pomocnik)
w sumie wbiłem na kuchnie nic ciekawego sie nie działo było troche do roboty: na poczatek poszła szynka i boczek do skrojenia,potem bawiłem sie z cyckami(cos ok.2-3kg ale białka,papryka i wmiedzy czasie skreciłem pare plackow jak pizzer był na fajce i troche mu stanowisko uporzadkowałem potem trzebeba było skroic na maszynie 10kg sera i 2 skrzynki piecarek w miedzy czasie poszedl ryz i tuna była tam na kuchni w lodówce to se wszamałem sroiłem wszystko ładnie o 21.30 wszystko miałem porobione i krecilismy sie na kuchni o 23.00 mysle ser trzeba wszamc ale patzrze w lodowce było troche cyca ulepiłem małego placka z ciacha na pizze i wrzuciłem 105g cycka i do pieca jak cycek doszedł sciagnołem go ciasto wywaliłem do kosza i zjadłem 0 23.00 zamykamy kuchnie zaczołem sprzatac aha jeszcze wczesniej zrobiłem pizze do domu(nie nosze do domu bo jzu od roku jedli i ma w h.. kalori wiec daje kuzynowi,jak chcecie moge wam przyniesc bo ja jej nie jem nie jdałem juz od 2miesiecy posprzatełm o 23.50 wziałem kase i pojechałem do domu(miałem byc jeszcze dzis ale gadalem z szefem i cały weekend wolny)połorzyłem sie spac o 00.18 i zasnołem tak minał dzien

TERAZ dam jadłospis wczorajszego dnia

8.40
płatki owsiane 85g
mleko 200g
orzechy 20g
morela 65g
jajka 100g
B-32 T-29 WW-71

12.20
makaron durum 80g
piers z kurczaka 95g
oliwa 9g
warzywa
B-28 T-11 WW-61


15.30
kasza jeczmienna 80g
jajka 100g
warzywka
B-18 T-9 WW-60

18.30
ryz biały 80g
tunczyk w oleju(starałem sie olej wyplukac) 140g
warzywka
B-43 T-13 WW-61

22.45
piers z kurczaka 105g
B-23 T-1


RAZEM
B-144(110g zwierzece 1,95g zwierzece na kg masy) 2,6g na kilogram masy ciała
T-64 1,1g na kilogram masy ciała
WW-252 4,5g na kilogram masy ciała
2180kcal

No fajny fajny ten blog Koleś, ale gdzie fotki ??

Wrzuciłbyś co ZDR

Sory, ale to troche chore trzymac sie tak dokladnie tej gramatury i pilnowac kalorii co do 0,1. Prawda jest taka, ze zaden kalkulator nie powie ci jakie masz faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne, moze jedynie cie odrobine nakierowac. Z tego co widze, a raczej nie widze , bo fotek nie dales, ale sadzac po wymiarach to jestes hardgainerem, wiec nie ma co sie ******lic, tylko wziac sie porzadnie za miche, bo 2000kcal dla ciebie to stanowczo za malo. Mozesz dac spokojnie 3000 a i tak sie nie zalejesz. Jak zauwazysz, ze zaczyna cie lekko podlewac to zredukujesz troche wegli i tyle. Na twoim miejscu trzymalbym sie zasady na kazdy 1g bialka minimum 4g wegli. Proporcje wegli 70% zlozone, 30% proste. Tluszcze 1-1,5g.
Co do bialka to innego niz zwierzece wcale bym nie wliczal do bilansu