Prosba o porade co zrobić

a więc witam i proszę o porade czy mam to zredukować czy co
i jaki najlepiej trening albo odżywki na co dodać ?staż 13 miechów wiem kiepsko ale cuż dane w profilu wstawiam to dla tego abyście dopowiedzieli co robić a nie tylko zjeździli bo wiem jak to wygląda choć na żywo owielelepiej widać klate a tu nic te foty
Łapa 33 ,34 zaczynałem z 29 nie wchodzi mi a jak zredukuje to będzie gorzej proszę o porade bo chciałbym w najbliższych 2 latach mieć tak z 38 .Pozdrawiam i czekam na rady
było kilka kreatyn z 3 w tym 1 mono potem cp i mono gainery ale nie od tego brzuch po prostu zawsze maiłem taki.


http://img337.imageshack.us/my.php?image=juid2.jpg
http://img337.imageshack.us/my.php?i...sc00002zy6.jpg
http://img413.imageshack.us/my.php?i...2918996pz7.jpg
http://img508.imageshack.us/my.php?i...sc00005nj4.jpg

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:00:06

tylko jedno zdjecie sie zaladowalo, to pierwsze, reszty nie ma, po pierwszym tylko jedno wchodzi do glowy DIETA.

Po co gainer kreta jak diety nie ma bo tluszcz zalewa i tyle.

(Foty niżej teraz działa)


Dieta jest ułożona od tego miesiąca i to bez śmieci twarożki białe tuńczyki ryż to tylko niektóre składniki (to nie dieta tylko co tam jest)
To co poradzisz bo mi coś cienko klata rośnie łapy a trening
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

http://img508.imageshack.us/my.php?image=dsc00005nj4.jpg
http://img413.imageshack.us/my.php?image=62918996pz7.jpg
http://img337.imageshack.us/my.php?image=dsc00002zy6.jpg
http://img337.imageshack.us/my.php?image=juid2.jpg

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:04:31

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:05:54

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:06:17

Dieta na 0 lub na lekki +, trening FBW3x w tyogdniu, aeroby/hiit w dnt.

Szczerze to nie wyglada na tyle miesiecy stazu.

z tym nie kłamie bo po co ?przecież potrzebuje porady wiem że kiepsko ale mi coś nie wchodzi jedynie to troche w łapie 5 cm i troszke klata się ukazała tym budowy endo dane w profilu zresztą kiepska genetyka coś ale realnie lepiej to wygląda tu aż tak nie widać ale i tak kiepsko.


(dieta na 0 albo plus mówisz lekki a to coś da? bo jakoś od stycznia brak przyrostów w łapie klata się poprawia i inne części a to jak stało stoi .



Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:14:50

Dzial dla poczatkujacych, poczytaj art georga o FBW, uloz sobie plan i wklej do oceny, zaraz sie poprawi.
Diete mam nadzieje ze dales do oceny w dziale odzywianie. aeroby/hiit --> wyszukiwarka.

Najbardziej mi zależy na Klacie i łapach oczywiście reszte też ćwiczę tylko to takie priorytety a po fbw wątpie że coś ruszy

no czytałem to fbw gorgiego już dawno ale sie zastanawiam mówisz że to coś da?

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


z dietą zaraz będzie tylko teraz będzie mały problem ponieważ praca 12 godzin 4 razy w tygodniu w tym 15 min przerwy 2 razy czyli nie dam rady jeść 6 posiłków praca na stojąco

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:19:33

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:20:00

Uloz 2zestawy, "a" i "b"
Wtedy bedzie mozna lepiej rozplanowac cwiczenia, bo jak jedna sesja to na trica francuskie lezac, na plecy, mc i wioslo i kolejnosc inna.

Dzial dla poczatkujacych, tutaj nie jest do tego dzial.
Chyba ze jakis mod przeniesie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-16 17:21:54

Czyli jak ten FBW to 15 10 5 ? tak to robić jak dwa plany? bo tak tam jest napisane ćwiczę 4 razy w tygodniu jak daję rade a normalnie 3



Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:24:02

Nie tak szybko, poczytaj najpierw dokladnie a pozniej pisz

co do planu to zmien kolejnosc na

nogi
plecy
klatka
barki
tric
bic
skorzystales z gotowego planu ok, jakies male zmiany mozna wprowadic ale nie bedzie to konieczne.

Wcześniej czytałem wszystki plany i jakos nie mogę wybrać a potrzebuje solidny plan tylko że na wolnych ciężarach na razie bo siłke akurat zamkli więc mamy dostępną piwniczną ławki sztangi hantle itd 100 kg obciążenia wiec jak znasz jakiś plan FBW do tego na 3 dni to prosił bym o link bo u gorgiero tam maszyny występują a na co zmeinić nie wiem zbyt.

(nawet mawashiego testowałem na łapy jedynie co dało to 0,5 cm w styczniu potem nic)

Zmieniony przez - loleczek76 w dniu 2008-07-16 17:29:03