SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba o porade

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 762

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 198
Witam

Jak mowi temat potrzebuje pomocy od osob ktore maja wiedze i chca sie nia podzielic...
Mam na imie Tomek-obecnie przebywam na emigracji w stanach.Mam 24 lata na silowni od 18 roku zycia.Wczesniej gralem w pilke(przestalem po podwojnym zlamaniu wszystkich 5 kosci srodstopia lewej stopy)Nastepnie trenowalem karate przez 2 lata i 2 lata wing chun kung fu-przestalem niestety przez sezonowe wyjazdy do pracy za granice i skupilem sie tylko na silowni-jakies 2 lata temu.Od tego czasu zrobilem 2 cykle kreatynowe(mono a potem cp)w miedzy czasie dieta na 0 nigdy nie masowalem kilka ktornie redukowalem.
Aktualne zdjecia zostaly w kraju niestety ale podam wymiary z czerwca

Ramie: L41cm/P42cm
Przedramie: 33/35
Klatka :111
brzuch:89
udo:59/63
lydka:40/41
waga:86

Ok to chyba tyle wstepu teraz konkrety:
Nie mam dostepu do silowni,przebywam na wyspie-Nantucket-sezonowy kurort dla bogaczy ktorzy przyjerzdzaja na wakacje wlasnym samolotem i taka tez jest atmosfera na jedynej silowni w miescie.Takze stwierdzilem ze poczekam az wakacyjni goscie co na silownie ida ubrani lepiej niz ja na randke opuszcza wyspe i wtedy sie zapisze,2 sprawa ze karnet roczny jest niemal polowe tanszy a do tego czasu sie okaze czy dostane umowe na dluzej i czy tu zostaje.Tak wiec silowni brak i sprzetu tez.
Pracuje w farmacji za lada na nogach ale praca lekka wiec smialo cwiczyc moge przed-zaczynam w poludnie codziennie.Jak dotad sledzac forum wymyslilem taki program
Rano godzine po sniadaniu lekkie rozciaganie i 4xtyg trening z wlasnym ciezarem:
1.pomki na krzeslach 12,10,8
2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30
3.przysiady 12,10,8
4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8
5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8
6.wspiecia na palce 20,15,15
7.unoszenie nog lezac 12,10,8
8.pompki glowa w dol 12,10,8

To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie powtorzen robie 3x bez przerwy.Calosc zajmuje mi 11:30min i moje tetno waha sie miedzy 110-130.Po tym zakladam buty i biegam okolo 3km co zajmuje mi kolo 12 min -tetno 140-155

Czesc silowa z wlasnym ciezarem robie 4x w tyg (pon wt, czw i pia)biegam 6xtyg i 3 razy w tyg rozciagam sie po wszystkim okolo 20min ale tempo spokojne raczej luzuje juz wtedy.

Za 2 tyg planuje biegac 3/4 x w tyg okolo 5 km w czym robic 5 interwalow 15sec sprint/45sec trucht.Robilem tak w zeszle lato i efekty byly widoczne.

Do tego okolo 1h dziennie spedzam na rowerze w umiarkowanym tempie-to jak narazie moj jedyny srodek lokomocji wiec robie to mimo woli :)

Co do diety to zaczolem redukcyjna 4 tyg temu okolo 2000-2120kcal

Przykladowy dzien

1.sniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g
.
Elite Whey Protein 35g

trening

2.po treningowo
Elite Whey Protein 35g z woda

3.30min po bialku

Ryż brązowy 50
Tuńczyk w wodzie 120
Fasolka szparagowa 80
Oliwa z oliwek 15

tunczyc smazony z cebula na oliwie plus gotowana fasolka i ryz polane 10 gr oliwy

druga wersja to gotowany kurczak i brouly i makaron a 3 podsmazona a potem gotowana wieprzowina/wolowina z kasza i fasolka/brokulami

4.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50
Szynka z indyka 20
Papryka czerwona 10
Ser, Edamski tłusty 20
Margaryna "Rama" 10

5.Elite Whey Protein 35
6 na sen

Serek twarogowy ziarnisty(wiejski) 220
Orzechy pistacjowe 50

calosc to
170g B(2g/1kg masy)86g T(1g/kg masy) 116W(1,4g/1kg masy)

Poza bialkiem mam l-carnityne i max amino bo dostalem za darmo.
tak wiec karnityne biore po sniadaniu a aminki przed i po treningu.

Zamowilem venoma hyperdrive i BCAA Stack z universal maja byc na wtorek.

Moim celem jest pozbycie sie tluszczu nawet kosztem miesa czy sily-nie chce byc wielki ale ladnie wyrzezbiony-jak to osiagne dopero wtedy moge zaczacac myslec o robieniu masy.

Ok mam nadzieje ze wyjasnilem sprawe,naturalnie jesli jednak cos jest niejasne lub dla mnie bylo malo warzne a w rzeczywistosci takie nie jest prosze pytajcie odpowiem z przyjemnoscia.





Uff no to prosba o pomoc do Was:

Najwazniejsze jest co moge zmieic,dodac do trenignu by mialo to jak najwiecej sensu i dawalo rezultat.Wiem ze silowni nie zamieni nic ale poprostu teraz nie dam rady(sezonowcy,kasa,czas(pracuje60h w tyg) plus brak auta czyli znow rower;/)moge cwiczyc od rana do 11 jak i po 10 wieczorem na sen.

Druga sprawa nigdy nie konfrontowalem mojej diety a posilki (naturalnie teraz okrojone w wegle) spozywam w tej postaci juz od dlugie czasu i nie sa one zadna dieta a moim naturalnym sposobem odzywaiania.

Trzecia rzecz jesli powinienm nabyc jakies suplementy piszcie smialo.

Interesuje mnie jakakolwiek byle konstruktywna krytyka "fanatykow" z forum.

Na koniec przeprosiny "dla dzialu technicznego" otoz zamieszczam ten temat w kilku dzialach gdyz nie wiem gdzie go tak naprawde ulokowac-rozumiem wiec jesli go usuniecie i zostanie w jedym wlasciwym.

Serdecznie wszystkim dziekuje za poswiecenie czasu by to przeczytac jak i za pomoc na ktora licze..
pozdrawiam

TK

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 86

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 6

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak

Dieta: redukcyjna-2100kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: venom hyperdrive +bcaa stack universal
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Jak na takie warunki to nieźle. Białko może zostać. Co do treningu to możesz przejrzeć TRENING DOMATORA i ewentualnie skorygujesz lub dodasz to co by ci pasowało najlepiej:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Najważniejsza przy redukcji dieta ( mam nadzieję, że dobrze policzyłeś wszystko ). Mogę ci życzyć tylko powodzenia za granicą czasem ciężko ćwiczyć i trzymać dietę więc mam nadzieję, że ci się uda.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dwa plany do oceny

Następny temat

Plan treningu na mase (Do oceny)

nutloveb