Plan siłowo-masowy do szybkiej oceny !!

Ułożyłem plan na siłownie i prosze o szybką ocene bo wieczorkiem trening :P Staż: siłownia 6 miesięcy, przed tem 2 lata lekkoatletyki. Niestety posiadam tylko najpotrzebniejszy sprzęt: sztangi(łamana i prosta), hantle oraz ławeczkę. Plan chce robić przez 6 tygodni.

Dzień I:

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8
3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt.

Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO: 4 serie 12-10 powt.

Dzień II:

Plecy:
1. MARTWY CIĄG: 4 serie 12-10 powt.
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt.
3. SZRUGSY: 4 serie 12-10 powt.

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 12-10 powt Progresja.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie 12-10 powt.

Dzień III:

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt. Progresja
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10 powt.
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 4 serie 20 powt.

Barki:
1. ARNOLDKI: 4 serie 12-10 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 serie Progresja
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12-10 powt.

Poczytaj o FBW i wtedy cos uluz, bo split raczej nie naddaje sie dla ciebie.

zdr.

Robiłem już chyba z 5 planów FBW(w tym plan od Michaila) i teraz chciałem spróbować splita

To może split gdzie każda partia jest trenowana 2x w tygodniu ?

a jak to jest ? bo nie za bardzo się orientuje :P zawsze ze słowem split kojarzyło mi się robienie jednej partii raz w tygodniu

Split - z angielskiego 'podział'. Niekoniecznie tak jak mowisz.

W moim podpisie masz link, zajrzyj. Pozdro.

to jest dobre :] czyli będzie tak

Dzień I:

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8
3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt.

Barki:
1. ARNOLDKI: 4 serie 12-10 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 serie Progresja
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12-10 powt.

Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO: 4 serie 12-10 powt.

Dzień II:

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt. Progresja
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10 powt.
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 4 serie 20 powt.

Plecy:
1. MARTWY CIĄG: 4 serie 12-10 powt.
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt.
3. SZRUGSY: 4 serie 12-10 powt.

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 12-10 powt Progresja.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie 12-10 powt.

Dzień I:

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. 3s
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 2s
3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. 2s

Barki:
1. ARNOLDKI: 4 serie 12-10 powt. 3s
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 serie Progresja wywal
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12-10 powt. 2s

Triceps: albo 2cw po 2s, albo jedno w 3-4s.
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO: 4 serie 12-10 powt.

Dzień II:

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt. Progresja
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10 powt. 3s
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 4 serie 20 powt. 3s

Plecy:
1. MARTWY CIĄG: 4 serie 12-10 powt. 3s
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt. tu dalbym 3s i dodal jeszcze drązek 2s
3. SZRUGSY: 4 serie 12-10 powt. 2s

Biceps: tak jak w tricepsie.
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 12-10 powt Progresja.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie 12-10 powt.

Split partia 2 razy/week tez moze byc

zdr.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki odwrotne 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
"arnoldki" 2s

wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
uginanie nóg leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
szrugsy 4s max

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Ułożyłem troche inny trening, bo ten troche za ciężki i pomyślałem, żeby zmienić intensywność. Chce uniknąć przetrenowania. Dobrze jest ? jak coś to poprawcie :)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 2s

pompki odwrotne 3s zmien
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
"arnoldki" 2s daj unoszenie bokiem w opadzie

wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
uginanie nóg leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
szrugsy 4s max

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Polaczenie siadow i MC moze byc zbyt ciezkie. Jak glebokie robisz siady?