Dzień I:
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8
3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt.
Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO: 4 serie 12-10 powt.
Dzień II:
Plecy:
1. MARTWY CIĄG: 4 serie 12-10 powt.
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt.
3. SZRUGSY: 4 serie 12-10 powt.
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 12-10 powt Progresja.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie 12-10 powt.
Dzień III:
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 4 serie 12-10 powt. Progresja
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10 powt.
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 4 serie 20 powt.
Barki:
1. ARNOLDKI: 4 serie 12-10 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 serie Progresja
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12-10 powt.