Plan siłowo - masowy do oceny

Pn ~ Klatka, biceps, przedramię

Wyciskanie na płaskiej x5 6
Skos w górę ( sztangielki ) x4 6
Unoszenie sztangielka zza głowy leżąc x3 8

Uginanie ramiom ze sztangielkami x4 8
Uginanie ramion na bramie x4 8


Śr ~ Plecy, triceps, brzuch
Wiosłowanie sztangą x4 6
Wyciąg dolny x4 6
Drążek x4 6

Prostowanie przedramion za głową siedząc x4 8
Prostowanie przedramion ramion w poziomie na wyciągu górnym stojąc x4 8


Pt ~ Nogi, łydi, barki
Suwnica x4 6
Wyprosty na maszynie siedząc x4 6
Uginanie nóg na maszynie leząc x4 6

Wyciskanie żołnierskie siedząc x4 6
Wznosy hantli bokiem/przodem w górę x4 8

łydki na maszynie x4 8

Wszystkie serii wykonuję tym samym ciężarem. Co trening zwiększam liczbę powtórzeń w każdej serii o 1 aż dojdę do 8 w serii ( t1 6 t2 7 t3 8 ) następnie wracam do 6 powtórzeń i zwiększam ciężar

Wypełnij ankietę działu bo nic o Tobie nie wiadomo.

W którym miejscu jest ta ankieta ?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 60 kg

Wzrost : 179

Cel treningowy : siła - masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące ( spontan z bardzo niskim progresem )

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : brak lecz staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono przez 2 tyg ( musiałem odstawić ponieważ miałem przez to problemy z jelitami )

Ostatnio przerabiany plan: jak już wyżej wspomniałem spontan

Polecałbym przejrzenie sobie - https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html, plan nie jest najlepszy dla kogoś z Twoim stażem, na pewno nie jesteś wstanie dokładnie wykorzystać tych ćwiczeń tak jak Ty robisz po 6 powtórzeń. Popatrz sobie może na jakiś FBW lub ostatecznie push and pull.

Dodam ze najlepsze siłowe ćwiczenia nie sa w Twoim planie, miedzy innymi MC i przysiad, oraz wykonywanie wszystkich serii tym samym ciężarem na sile tez może nie byc do konca skuteczne. Troche lektury poczytaj i ułóż inny plan najlepiej.

P.S. powiedz mi na co Ci kreatyna? Poważnie? Bez żadnego zaplecza, bez żadnych umiejętności pierwsze to rzucasz sie na suplementy? Oczywiście suple są dobre ale pierwsze poczytaj trochę, wloz chociaz troche ciezkiej pracy. Ułóż sobie jaka taka dietę, dobry trening, zbuduj trochę mięśni a potem możesz spokojnie gainery, bialka, kreatyny czy co tam chcesz.

Nie odbierz mnie źle ale to wszystko nie jest tak proste jak kupic odzywki i pójść na siłownię powyciskac plaska.

Zmieniony przez - MateuszK92 w dniu 2015-02-04 22:47:51

Rozumiem doskonale o co Ci chodzi z tą kretą namówił mnie kolega z dłuższym stażem, ale i tak nie mogę jej przyjmować. Właśnie ten plan ułożyłem sobie w oparciu o jeden z poradników z tego forum ( nie pamiętam dokładnie ) i dowiaduję się że jest do wymiany. Nie wiem czy jest sens układania kolejnego planu w pojedynkę.

Przeczytałeś podsunięty wyżej link? Twój plan na pewno nie powstał w oparciu o tematy podwieszone z działu.

Po prostu nie uważam osobiście żeby split był najlepszym startem chociaż prawie każdy tak zaczyna.. jak już dziś podkreślałem żaden ze mnie ekspert, jeszcze brakuje w nim podstawowych cwiczen jak MC i przysiad wiec nie wiem gdzie go znalazłeś szczególnie jak zależy Ci na sile.

Wiem po własnej autopsji gdyz jestem ekto i jak zaczynalem nie tak dawno temu to ważyłem około 59kg przy 177cm okolo, teraz nie ma wiekszych popisow ale 72kg jest z waga tez ogromny progres. Wiec radze Ci zebys troche sie przyłożył i zacza od podstaw. Kiedy juz cos poczytasz napisz jakis trening z wiekszym rozmyslem niz ten powyzej to na bank znajdziesz tu pomoc ze zmianami, ale to to.. ehh calego treningu nikt Ci nie zrobi.

Na silowni tez pytasz sie zeby ktos set za Ciebie zrobil?? Jak nie zrobi to sie poddajesz czy sam to zrobisz ;?

Trening powinien być prosty i zawierac najważniejsze dla rozwoju cwiczenia, czyli proponowane FBW z artykułu nada się znakomicie. Siła przyjdzie wraz z rozwojem masy i adaptacją układu nerwowego.
Niezmiernie ważna jest technika, bo nawet najlepszy plan z dopracowaną dietą nie przyniesie rezultatów, jeżeli ćwiczenia będą wykonywane niepoprawnie, natomiast niesie to ze sobą ryzyko poważnych kontuzji.

I tu świete slowa przedmówcy, jak np. w najprostszym niby ćwiczeniu opuszczasz sztangę to nie całej polowy to jakie mięśnie chcesz poruszyć? Nie ktorzy nie edukowani a dla nie ktorych waga przeciez najwazniejsza heheh