Mój swientny trening, pozazdrosci nawet Pudzian

Cel: Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki. I rozbudowac PLECY oraz BARKI bo z nimi u mnie najgorzej

Trening bedzie oparty na Splicie partia 2x/tydzien
Czyli 4razy w tyg trening
Odrazu odpowiadam na pytanie:
nóg nie robie poki nie skonsultuje sie z moja rehabilitantka
Mam zamiar brac rano Kreatyne MONO a przed treningiem Cell pumpa w DT, w DNT bede brac rano mono a w godzinach treningowych cell pumpa
PRosze wszystkich o rady i korekty!

A - klatka + barki + tricepsy + brzuch
B - plecy + bicepsy + przedramie + brzuch

Poniedziałek: (A)
Klatka: (zeby zostalo sily na 2-3p)
-4s 8p wyciskanie na płaskiej sztangi
-4s 8p wyciskanie hantli na skosnej w gore
Barki:
-3s 8p wyciskania sztangi zza głowy siezdac
-3s 8p unoszenie sztangielek bokiem w góre
Triceps:
-4s 8p wyciskanie francuskie (nie moge sie zdecydowac czy siedzac czy lezac)
-4s 8p prostowanie ramion na wyciagu stojac (takie cos na maszynie,czyli chyba sciagnia drazka w dol z lokciami przy tulowiu
na wyciagu ?)
Brzuch:
to juz sobie poradze

Wtorek: (B)
Plecy:
-4s 8p wioslowanie sztangielka w opadzie
-3s 8p podciaganie końca sztangi w opadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif)
-4s 8p sciaganie drazka w siadzie do karku
Biceps:
-4s 8p uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
-4s 8p uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)
Przedramie:
-tutaj tez sobie poradze, macham sztanga w dłoniach na rozne sposoby
Brzuch:
to juz sobie poradze

Środa:
-Wolne

Czwartek:
-to co w poniedzialek (A)

Piątek:
-to co we wtorek (B)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94

Wzrost: 185

Cel treningowy: j/w

Staż treningowy na słowni: niecały rok

Uprawiane inne sporty: kiedys MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: dieta cud, staram sie by bilans był na 0 bo jednak troche tłuszczu mam

Przeciwskaznania medyczne: krzywy kregosłup,problemy z kolanem

Zażywane suplementy: cell pump jak nie zapomne

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-07-01 02:46:02

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-07-01 02:46:39

Czemu brzuch tylko w jednym zestawie? mam dosc duzy miesien piwny :/ w jednym zestawie - czyli 2x w tygodniu. jak chcesz zgubic sadło to nie brzuszki tylko dieta.

Na biceps i triceps tylko po 1 cwiczeniu???
najlepiej tak bedzie, mozesz dac 2cw po 2s - napisalem Ci to.

Na prostownik to moge robic osobne cwiczenie w osobny dzien?
tzn. bym sobie zaczał robic MC w sobote u kumpla w piwnicy.
Tylko powiedzcie od ilu seri i ilu powtorzen zaczac?
Ps. niemam tych gowien na nadgarstki, obejedzie sie bez tego narazie?
Nie mozesz.

do klatki dodaj jeszcze np rozpietki 4 serie po 10
do barkow tez moglbys dodac Podciaganie sztangi wzdluz tulowia

do plecow mozesz tez dorzucic np dzien dobry (sklony ze sztanga) i imo chyba najlepsze cwiczenie : podciaganie nachwytem

Bez nog traci sens ten plan calkowicie, nie ma co oceniac, co jest powodem nie cwiczenia nog?? co dokladnie.

Snieto ale chciałem sie trzymac zasady 12-16 serii na duze partie ciała
Do klaty moge dodac rozpietki, a do pleców zapomniałem napisac-unoszenie tułowia.

Aha i jednak w czwartek i piatek na triceps i biceps bedzie po 3s, zeby jednak ten trening wygladał troche lzej.

Bery: uraz kolana, chodze na rehabilitacje i nie moge nic ryzykowac poki co, dlatego wole porozmawiac z pania doktor.


Ps. Wiec plan wyglada OK :D?

Zajrzyj w link z mojego podpisu - tam masz gotowe dobre plany. Pozdro.

no wlasnie na podstawie tego tematu z twojego linku układalem ten trening, tylko niektore cwiczenia sobie pozmieniałem

Poniedziałek: (A)
Klatka: (zeby zostalo sily na 2-3p)
-4s 8p wyciskanie na płaskiej sztangi 3s
-4s 8p wyciskanie hantli na skosnej w gore 2s
- 2s rozpietek
Barki:
-3s 8p wyciskania sztangi zza głowy siezdac
-3s 8p unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
Triceps:
-4s 8p wyciskanie francuskie (nie moge sie zdecydowac czy siedzac czy lezac) obojetnie, ale polecam siedzac sztangą
-4s 8p prostowanie ramion na wyciagu stojac (takie cos na maszynie,czyli chyba sciagnia drazka w dol z lokciami przy tulowiu
na wyciagu ?) wywal
Brzuch:
to juz sobie poradze

Wtorek: (B)
Plecy:
-4s 8p wioslowanie sztangielka w opadzie sztanga 3s
-3s 8p podciaganie końca sztangi w opadzie 2s([http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif]) 
-4s 8p sciaganie drazka w siadzie do karku zamien na cos na prostowniki 3s - MC/unoszenie z opadu/dzien dobry
Biceps:
-4s 8p uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
-4s 8p uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) wywal
Przedramie:
-tutaj tez sobie poradze, macham sztanga w dłoniach na rozne sposoby
Brzuch: brzuch cwicz tylko z zestawem A
to juz sobie poradze

Czemu brzuch tylko w jednym zestawie? mam dosc duzy miesien piwny :/
Na biceps i triceps tylko po 1 cwiczeniu???

co do francuskiego wyciskania to najbardziej mi odpowiada to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image031.gif



Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-07-03 17:09:45

ps. ile wazy sama maszyna smitha bez ciezarów gdy ja podnosze?

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-07-04 13:50:36

Aha jeszcze jedno.

Na prostownik to moge robic osobne cwiczenie w osobny dzien?
tzn. bym sobie zaczał robic MC w sobote u kumpla w piwnicy.
Tylko powiedzcie od ilu seri i ilu powtorzen zaczac?
Ps. niemam tych gowien na nadgarstki, obejedzie sie bez tego narazie?

Dzwonił do mnie pudzian i Ci zazdrości..

dzieki za wyczerpujaca i inteligenta odpowiedz