Plan treningowy

Czytałem trochę to forum i okazało się bardzo pomocne. Opierając się przede wszystkim na Atlasie ćwiczeń ułożyłem sobie plan treningowy. Proszę, żeby ktoś obeznany w temacie spojrzał na niego i wytknął błędy. Zaznaczam, że mam do dyspozycji ławkę, hantle i sztangę.
Mam 18 lat, 186cm wzrostu, ważę 88kg. Ćwiczyłem już 3 razy po dwa miesiące, ale zawsze coś mi przerywało na kilka miesięcy a nawet rok. Jak nietrudno się domyślić efekty takiego ćwiczenia są żadne, można powiedzieć, że ćwiczę od zera. Oto mój plan:

CEL: RZEŹBA
DZIEŃ PIERWSZY - klatka/przedramię

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 4 serie (jedna seria - pojedyncze nawinięcie i rozwinięcie sznurka około 140cm.)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10
7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10

DZIEŃ DRUGI - PRZERWA

DZIEŃ TRZECI - BICEPS/TRICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10
4. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8

DZIEŃ CZWARTY - MIĘŚNIE NARAMIENNE/PLECY/PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10
2. Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10
4. "Martwy ciąg" 12/10/10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
6. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/10
7. Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 4 serie
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20

DZIEŃ PIĄTY - PRZERWA

DZIEŃ SZÓSTY - CYKL ZACZYNAM NA NOWO

Brzuch i nogi ćwiczę osobnym cyklem:
Pon-śr-pt brzuch
Wt-czw-sob nogi
zgodnie z tym artykułem: (zrobiłem z tego trochę lżejszą wersję)
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_wyskok-t221459.html

Dodam jeszcze że stosuję dietę redukującą, nie biorę żadnych suplementów. Co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - ap_sanczo w dniu 2008-06-15 15:54:58

Pierwsze co się narzuca to twój cel - rzeźba.
Żeby fajnie wyglądać i się wyrzeźbić trzeba najpierw mieć co pokazać i co wyrzeźbić :)

Czyli co proponujesz? Zacząć od treningu na masę?

No jeśli uważasz że masz co rzeźbić to nie ma problemu. Ale jest taka zasada najpierw masa potem rzeźba.
Jak zależy ci na ładnie zbudowanej sylwetce to jak najbardziej masa. a potem rzeźba.

Dzięki że mnie ostrzegłeś :D czyli co powinienem zmienić? Wydłużyć przerwy między seriami, dorzucić ciężar kosztem ilości powtórzeń, zmniejszyć ilość treningów?

Na masę wystarczą 3 dni treningowe w tygodniu.
Wiadomo porządne treningi i regeneracja równie ważna.
Twój plan ja bym totalnie wymienił :)
Najpopularniejsze i dobre zestawienie to ...
1 -> Klatka + Triceps
2 -> Plecy + Biceps
3 -> Nogi + Barki
Plan tygodniowy , no i między tymi dniami najlepiej przerwy , ustal sam, np.
Pon. kaltka+triceps
Wtorek.wolne
Środa. Plecy+Biceps
Czwartek. wolne
piątek. Nogi + Barki
sobota.wolne
niedziela. wolne

Coś w tym rodzaju .

Dzięki stary. Hmm.. a te ćwiczenia są ok? Nie za dużo/mało ćwiczeń/serii? No i fakt że mam dietę redukcyjną a plan na masę, to się nie gryzie? :P


Zmieniony przez - ap_sanczo w dniu 2008-06-15 16:38:45

To czy redukujesz, czy masujesz itd zależy od diety. Plan treningowy może pozostać "masowy". Nie ma problemu.

Z Twoim stażem to ja bym się wziął jednak za FBW. Albo splita każda partia 2x w tygodniu (przychylam sie jednak do pierwszej propozycji).

Jeżeli chcesz się redukować to trza też zadbać o jakies aeroby.

klatka+Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8 (tutaj uwaga łokcie prowadzić na zewnątrz )
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej \Stały ciężar 3 lub 4 serie

Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 4x max


Plecy+Biceps


Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
3.Szrugsy sztangą 12/10/10/8
4.Martwy ciąg 12/10/10/8

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 12/10/10/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8

Nogi+Barki

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach. 12/10/10/8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12/10/10/8
3.Wspięcia na palce stojąc 4x max

Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 12/10/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/10/8

Przerwy między seriami ok.2min
Stałe zwiększanie ciężarku w seriach
Seri 1-3 z lekkim zapasem
Ostatni seria na maxa

No tak jak kolega pisze dieta masowa podstawa sukcesu.

No i jeśli chodzi o dietę..
5-6 posiłków dziennie ale mniejszych

2g/kg masy ciała białka
4g/kg masy ciała węglowodanów
1g/kg masy ciała tłuszczłów

Jedz głównie mięso (Piersi z kurczaka, wołowina) możesz nabiał sery twarogi , ryby tuńczyki i inne. Oczywiście warzywa i owoce.