Plan na mase

kolega rozpisał mi plan jak mówicie sprawdzi się na mase??

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE - 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- podciąganie się na drążku szeroki nadchwyt 4 serie po 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

wIęC TO WSZYSTO DA EFEKTY?:)
zA ODP DZIęKI Z GORY:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt bez atlasu

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Creapure 500g

Zmieniony przez - klejosz w dniu 2008-06-09 18:03:01

Zmieniony przez - klejosz w dniu 2008-06-09 18:03:45

Zmieniony przez - klejosz w dniu 2008-06-09 18:07:44

Za mało dni treningowych. Na mase powinno sie ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Co do brzucha to polecam trening A6W. Ciężki troche ale po 42 dniach kaloryfer na brzuchu.
Proponuje Ci taki trening:

Dzień 1:
Plecy + bicepsy

1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki - 14,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą - 14,12,10,8
3. Skłony w przód ze sztangą trzymaną na karku - 14,12,10,8

4. Uginanie ramion sztangą łamaną - 14,12,10,8
5. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano - 12,10,8

Dzień 2:
Klatka + tricepsy
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre - 12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 10,8 (ja robie 12,10)
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 10,8 (ja robie 12,10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą 12,10,8
6. Pompki na poręczach 14,12,10,8
7. Wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8

Dzień 3:
Wolne

Dzień 4:
Barki + bicepsy + przedramiona
1. Unoszenie sztangi z klatki 12,10,8
2. Unoszenie sztangi zza karku 12,10,8
3. Unoszenie sztangielek na boki 14,12,10,8
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14,12,10,8


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8
6. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy - 14,12,10,8

8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń

Dzień 5:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymanąna karku 12,10,8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
3. Przysiady wykroczne 12,10,8
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8

Dzień 6:
Wolne

Dzień 7:
Wolne

Z tym treningiem i tą kreatyną taki trening zadziała?? żeby mieśnie ruszyły wkońcu??

klejosz za mały staż na SPLITA i na krete jeżeli piszesz,że masz dietę (daj w dziale odżywiania do sprawdzenia) to ją trzymaj. Poczytaj lepiej o treningu FBW (posty podwiesozne czerwone literki) tam jest gotowy bierz i ćwicz nim po to tam jest. Mięśnie nie rosną z dnia na dzień ćwicz trzymaj diete a napewno będą efekty

Pozdro

Dieta Moja już została sprawdzona przez moich znajomych troszke ją kumpel przerobił do moich funduszy i działa ale ztanołem na impasie i już nic nie idzie do przodu więc chce brać krete zacząć żeby dalej iść do przodu:)

jak nie idzie przy takim stazu to musza byc bledy w diecie. Jak ci sprawdzali ci sami znajomi co plan ukladali, to zycze powodzenia.

Nie czajmy sie, ale split to raczej nie jest trening dla poczatkujacych, poniewaz nie jestes w stanie maxymalnie wykorzystac takiej objetosci treningowej jakiej dostarcza i nie dasz rady podolac temu treningowi.
Tak jak ktos wyrzej napisal FBW to jest plan dla ciebie

zdr.

Widać:) a Dlaczego bym niemógł Wykozystać Tej całej obiętości Treningowej W Jakim stopniu by mi to się nie udawało:)?

Ja nie miałem diety robiąc ten trening i brałem tylko Cell Pump 450g i w bicepsie 2cm i widoczne zmiany. Nie ćwiczyłem regularnie (choroby mnie łapały) więc jak byśten trening zrobił, dieta i ta kreta to powinno Ci pójść dobrze.

itashix coraz mniej podobaja mi się twoje porady, ściągasz chlopaka na ciemną stronę mocy Jestem na nie jeśli chodzi o odżywki, sam ćwiczę rok a jeszcze nic nie brałem i jest w miarę git. A kto powiedział że na masę jest trening 4-5 razy na tydzień Jak jestem w błędzie to mnie uświadomcie

Nie sprowadzam go na złą strone , mówiłem jak było u mnie, jeżeli już kupił tą krete to niech skorzysta albo zostawi na puźniej, są podzielone opinei na ten temat, jedni mowią, że suple można brat od początku a inni, że trzeba jakiś staż złapać. Ja mam troche lat za sobą, teraz kupie sobie supli, wezme jakąś dobrą diete żeby jak te odżywki nie poszły na marne i zeby byly jak najlepsze efekty. No wg mnie kolega powinien jeszcze troche poczekać z kretą, na początku najlepiej mięśnie rosną, z czasem coraz cieżej, jak Tobie będzie słabo juzszło to wtedy dowal jakiś cykl na kreatynie.

Właśnie tak zamieżam zrobić, kreatyna jest ponoć świetna na stagnację, chyba się w końcu za nią zabiorę, ale jednak odradzam na początku, ponieważ nie jest się wtedy w stanie wykorzystać jej całego potencjału, a drugi i każdy kolejny cykl nie będzie już taki skuteczny...