FBW - do oceny

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karkui 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie górnego wyciągu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie do brzucha dolnego wyciągu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Modlitewnik 2s

Przerwy miedzy seriami 90 sekund, a może 120 sekund? 1 seria 12 czy 10 powtórzeń?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa z zachowaniem dobrej sylwetki

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciag gorny, dolny, wyciąg do prostowania nóg, ławka prosta, skos, sztanga prosta, łamana, hantelki

Dieta: Intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Od największej do najmniejszej: nogi - plecy - klatka - barki - tricepsy - bicepsy. Zwykle w takiej kolejności powinno je sie ćwiczyć. Nie wymieniłem tutaj celowo brzucha, który jest dużą partią, ale szybko się regeneruje a ćwiczy się go zwykle na koniec. Na nogi, brzuch i plecy powinno być nie więcej niż 12 serii tygodniowo, na resztę (łącznie z klatką) do 9 serii. Klatka jest dużą partią ale nie tak rozbudowaną jak plecy czy nogi.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s sztangiekami wygodniej ale sam musisz stwierdzic
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karkui 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie górnego wyciągu 2s tutaj podciaganie lepsze
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s przysiad 2s i uginanie 2s a prostowanie wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie do brzucha dolnego wyciągu 2s Unoszenie ciała z opadu
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s i uginanie 2s
Bicepsy:
- Modlitewnik 2s Uginanie sztengielek chwytem młotkowym 2s a modlitewnik wywal

Zaczynaj tak
nogi
plecy
klata
barki
tric
bic

ilosc powt. rób progresje 12-10-8 lub 10-8-6 jak chcesz

powodzenia

Ja zastąpiłbym Francuza pompkami na poręczach a unoszenie hantli bokiem w góre - wyciskaniem żołnierskim, bo są bardziej złożone, chociaż to w sumie indywidualna kwestia co na kogo lepiej działa.

szczerze mówiąc mozna rzeczywiscietyko jak ma zza głowy to juz zołnierskiego w sumie nie trzeba

Drazka nie posiadam, wiec odpada to cwiczenie. nie moze zostac ten wyciag gorny?

po zmianie na takie ciwczenia ktore mam mozliwosc robic...
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie górnego wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie do brzucha dolnego wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami młotkowo 2s


Zmieniony przez - Kuba129 w dniu 2008-06-03 17:38:02

Zapomniałeś o uginaniu nóg w leżeniu. Poza tym może być, dorzuć jeszcze łydki i brzuszek, a w treningu B zamiast wyciągu unoszenie z opadu na prostowniki ("dzień dobry")

Wyciag niech zostanie a co do nóg to daj uginanie w plani A i B

i kolejnosc wyzej pisałem

od najwiekszych partii

Panowie ale nie mam jak zrobic uginania nog .. gdyz ten moj sprzecior do prostowania dziala tlyko w jedna strone bo jest siedzisko a nie laweczka :) TO taki jakby maly atlasik z 3 wyciagami :), zamienic w planie B to przyciaganie do brzucha na DZIEN DOBRY?

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie górnego wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej (przód) 3s
-Skłony w bok z hantlami 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
-Wspięcia palców na palce ze sztangą na karku 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie do brzucha dolnego wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami młotkowo 2s
Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej (przód) 3s
-Skłony w bok z hantlami 2s



CZY JEST JUZ DOBRA KOLEJNOSC :)? I CZY COS JESZCZE ZMIENIC?

Zmieniony przez - Kuba129 w dniu 2008-06-03 18:24:37

ściaganie do brzucha wywal a daj dzien dobry i na nogi daj po 3 serie

a brzuch aby po jednym ćwiczeniu 2-3 serie

a A inne w B inne

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-06-03 18:41:17

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie górnego wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej (przód) 3s


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
-Wspięcia palców na palce ze sztangą na karku 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzień dobry 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami młotkowo 2s
Brzuch:
-Skłony w bok z hantlami 2s


Musi byc progresja czy moge dac kazde serie po 12 powtorzen? i np jak zrobie 1 i 2 i 3 serie po 12 powtorzen zwiekszam ciezar, a jak nie zrboei to bede robil do poki zrobie 3x12 i wtedy zwieksze? Plan juz jest dobry?

Zmieniony przez - Kuba129 w dniu 2008-06-03 19:09:16

Możesz dać progresję choć nie jest ona koniecncza

W plecach daj po 3 serie

i będzie git

pozdro