A-Wtorek
Nogi Prostowanie nóg w siadzie 3s
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Rozpietki 3s
Plecy Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem3s
Barki Wyciskanie sztangi z przed glowy 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps Uginanie ramion z wyciągiem na „modlitewniku" 3s
Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s
B-Czwartek
Nogi Wspięcia na palce 3s
Klatka piersiowa Wyciskanie sztanki na skosie w gore 3s
Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s
Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Sztruksy 2s
Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s
Na miesnie brzucha robie ABS(4 razy w tygodniu).Troche malo cwiczen na nogi ale nadrobie to HIITem(3 razy w tygodniu).Powtorzenia na wieksze partie(klatka,plecy,nogi) po 10, a na mniejsze (biceps,triceps,barki) po 14.Przerwy pomiedzy seriami po 90-120 s.
Robie redukcje i spodziewam sie utraty fatu oraz rozwoju miesni a w szczegolnosci ich zarysem.Dieta redukcyjna, uzupelniam braki bialkiem.Jeżeli w moim planie sa braki lub bledy prosze o doradzenie mi w celu ich poprawy.