Plan na masę

Witam.
Chciałbym prosić was o radę dot. treningu.

Otóż na siłownię chodzę od lutego. Przez pierwszy miesiąc wykonywałem trening ogólnorozwojowy. Później zacząłem stosować plan 3-dniowy wg Tomota (trochę go zmodyfikowałem, bo nie umiałem wykonywać niektórych ćwiczeń lub uważałem że było za wcześnie i bałem się trochę o kontuzję)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 2 - wolne

-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego w Siadzie Szerokim Uchwytem (Nachwyt): 4x (12-10-10-8) /progresja ciężaru/
2. Podciąganie Końca Sztangi w opadzie: 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie Tułowia z Opadu 3x 10 /bez obciążenia/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne

-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Wypychanie Ciężaru na suwnicy (maszynie): 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce w siadzie 4x (20-15-15-10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

----------------------------

Pogrubiona czcionka- ćwiczenia zmienione przezemnie
nazwy ćwiczeń wg atlasu


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tym planem ćwiczę od marca. Od 12 maja zacząłem przerwę która trwa do dziś. Od poniedziałku chcę wrócić na siłownię.

Proszę was więc o poradę dot. planu:
Czy ćwiczyć tym samym planem?
Czy jakoś go zmodyfikować?
Może macie jeszcze jakieś uwagi lub sugestie.

Moim celem jak narazie jest masa mięśniowa.

Liczę na waszą pomoc.

Pozdrawiam ;o)

Zmieniony przez - cichy04 w dniu 2008-05-23 19:52:02

Jak na mase to nie wiem po co ci te maszyny, jak zamias przysiadu dales suwnice, podstawowy blad. plan nie dla ciebie poczytaj o FBW.

Jak dla mnie troszkę za wcześnie na trening dzielony jeśli już to daj każdą partię dwa razy w tyg

A jak u Ciebie z dietą???

pozdro

Jeśli chodzi o dietę to nie stosuję typowej diety ale staram się jeść rzeczy które są opisane w dietach oraz ograniczam lub wyrzuciłem niektóre produkty ze swojej diety (niektóre tłuszcze, słodycze). Poczytałem troche forum nt. odżywiania i staram się stosować do jego zasad nie posiadająć ścisłej diety.

Jeżeli będzie trzeba to moge podesłać posiłki na przykładowy dzień
-------------------------------------------------------------------

Czytałem trochę o FBW ale nadal mało o nim wiem. Czy moglibyście podrzucić mi jakiś plan na początek lub zmodyfikować jakoś ten z forum:


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.
--------------------------------------

Przykładowy plan można wykonywać w stylu:

--------------------------------------
pon : plan A
wt : hiit
śr : plan B
czw : wolne
pt : plan C
sob : aero
ndz : wolne
---------------------------
Chodzi mi głównie o to czy ten plan będzie dobry?
Ile powtórzeń wykonywać w danej serii?
Jak zrobić aby wywalić z planu brzuch? (zamierzam robić a6w )

Zostaw plany A i B i stosuj naprzemiennie są ok

W dni nietreningowe daj aero czy hiit

Zakres powtórzeń 12-8 będzie dobry

Skup sie na diecie ona tutaj ma duże znaczenie

pozdro

W ciągu tygodnia trening ma wyglądać tak:
pon : plan A
wt : hiit
śr : plan B
czw : wolne
pt : plan A
sob : aero
ndz : wolne

Czy czwartek i niedziela może być wolne?
Czy z planów mogę wyrzucić brzuch i robić a6w?

Tak dwa dni wolne beda ok na regeneracje

Jeśli zrobisz A6W to odpuść trening brzucha

pozdro

Ok dzieki.

W poniedzialek napisze jak tam trening

Mam pytanie odnośnie HIIT
Jeżeli będe biegać to jakie czasy mam zastosowac? np.(30 s truchtu, 10 s sprintu) czy jakoś inaczej.
Jeżeli będe robić hiit na rowerze to czy mam zostawic takie czasy czy wydluzyć je o połowę?

Zostaw takie

pozdro