SPLIT do oceny

Witam! Mój staż to około 12 miesiecy, miałem kilku tygodniową przerwe, teraz koncze cykl ogólnorozwojowy i przydało by sie pare kg miechą

do dyspozycji mam ławke regulowaną, osobne stojaki, hantle, gryf prosty i łamany, modlitewnik, drążek w futrynie (za szeroko to nie można złapać):

Pniedziałek
Klata + biceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 4x8-12
2.Wyciskanie sztangi skos 4x8-12
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12
4.Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8-12
5.Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8-12
6.Młotki 3x8-12

Wtorek
Plecy + triceps

1.Wiosłowanie sztangą 4x8-12
2.Wiosłowanie hantlą 4x8-12
3.Podciąganie podchwyt 4xMAX
4.Martwy ciąg 4x8-12
5.Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12
6.Wyciskanie francuskie siedząć hantlą 3x8-12
7.Odwrotne pompki 3xMAX

Czwartek
Barki

1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x8-12
2.Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8-12
4.Szrugsy

Piątek
Nogi

1.Przysiady 8x12-8
2.Wspięcia na palce 6x25


myślałem nad połączeniem barków z nogami i ćwiczeniu bicka razem z trickiem na jednej sesji (nigdy tak jeszcze nie ćwiczyłem)- wyraźcie opinie o tym pomyśle


Zmieniony przez - lukkkasz w dniu 2008-05-22 11:31:43

Plan jest ogólnie dobry Jednak zmieniłbym nieco plecy.

1.Wiosłowanie sztangą 4x8-12
2.Podciąganie podchwyt 3xMAX
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3x8-12
4.Martwy ciąg 3x8-12

Do nóg możesz dorzucić wykroki ze sztangą/hantlami.Ciężki przysiad w 5seriach wystarczy. Wspięcia 4serie.
Nie polecam łączenia barków z nogami. Jak zrobisz porządny trening nóg to na barki może Ci sił już nie starczyć.

Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-05-22 11:44:28

dzięki MagickY

myślałem też nad takim połączeniem:
klata + łydki
plecy + kaptury
bikol + trikol
bary + uda

Jak już chcesz łączyć bic+tric to może coś takiego?

1.MC + barki
2.bic + tric
3.wolne
4.nogi + kaputry + przedramie
5.klata + najszerszy

powyzszy rozklad ok.

z planu wyrzuc jedno wioslowanie, na ręce ostatnie ćw. zrobilbym juz tylko w 1-2 seriach, no i nogi pasowałoby dopracować bo za malo ćwiczen.

może da biceps i triceps dac dwa cwiczenia po 4 serie?

do nóg dożuce wykroki

tak, dwa wystarczą- nie chcialem już tego sugerowac bo wydawało mi się,że nastawiles sie na 3- więc tylko skorygowalem

nogi natomiast;
-przysiady 4 x 12-8
-przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4 x 12
-wykroki a lepiej jeszcze mc na prostych nogach 3-4 x 12-8
-wspiecia na palce stojąc 4-5x20-15

apokalipsa może warto by było zamiast któregoś z przysiadu dać wykroki ,a przysiad tylni z 5-6 serii ?

to wrzuc wykroki zamiast przysiadu ze szt. trzym. z tyłu a mc naprostych nogach tak czy inaczej także wykonuj.

ok martwy to moje ulubione ćwiczenie więc nie bedzie problemu

dzieki chłopaki za rady

...choc jeden co lubi najbardzzej martwy, oprocz mnie oczywiście