Wapniak9
Wiek - 13 lat (prawie 14)
Mój pierwszy plan treningowy. Dopiero zaczynam
Diety nie ma.
Trening domatora. Mam jeszcze dwie sztangielki 4 kg. i ekspander.
Poniedziałek
Pompki zwykłe i jeszcze te co są na rys.3, 5 i 5a
pompki boczne rys.7
pompki przy ścianie stojąc rys. 2a
pompki na taborecie
pompki w podporze tyłem
Jakiś plecak z zawartością na plecy + sztangielki na bary i spinanie mięśni (łydki) na stojąco - 4 serie po 25 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (na łopatki) - 3 serie 15/12/12
Wtorek
przerwa
Środa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/9/9
Przysiady 20/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 15/12/9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 15/12/9
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15/12/9
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/9/9
Czwartek
przerwa
Piątek
Rozciąganie ekspandera za plecami
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Rozciąganie ekspandera nad głową
Jakiś plecak z zawartością na plecy + sztangielki na bary i spinanie mięśni (łydki) na stojąco - 4 serie po 25 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (na łopatki) - 3 serie 15/12/12
Sobota, Niedziela - wolne.
Proszę o wyrozumiałość :D. W dodatku codziennie gram dużo w piłkę nożną i codziennie robię A6W. Jak skończę to dorzuce tutaj jakieś spięcia itp.
Mój pierwszy plan treningowy. Dopiero zaczynam
Diety nie ma.
Trening domatora. Mam jeszcze dwie sztangielki 4 kg. i ekspander.
Poniedziałek
Pompki zwykłe i jeszcze te co są na rys.3, 5 i 5a
pompki boczne rys.7
pompki przy ścianie stojąc rys. 2a
pompki na taborecie
pompki w podporze tyłem
Jakiś plecak z zawartością na plecy + sztangielki na bary i spinanie mięśni (łydki) na stojąco - 4 serie po 25 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (na łopatki) - 3 serie 15/12/12
Wtorek
przerwa
Środa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/9/9
Przysiady 20/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 15/12/9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 15/12/9
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15/12/9
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/9/9
Czwartek
przerwa
Piątek
Rozciąganie ekspandera za plecami
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Rozciąganie ekspandera nad głową
Jakiś plecak z zawartością na plecy + sztangielki na bary i spinanie mięśni (łydki) na stojąco - 4 serie po 25 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (na łopatki) - 3 serie 15/12/12
Sobota, Niedziela - wolne.
Proszę o wyrozumiałość :D. W dodatku codziennie gram dużo w piłkę nożną i codziennie robię A6W. Jak skończę to dorzuce tutaj jakieś spięcia itp.
Krzysztof Piekarz
Mawashi
ar3Q
