TRENING-MASA - DO OCENY I EW. POPRAWY

Hej, piszę w imieniu faceta, bo bez sensu zakładać kolejny profil. Ćwiczy długo, jednak z przerwami, a do tego ma strasznie dobrą przemianę materii i ile by nie jadł ...to nic nie przybiera na wadze. Budowę ciała ma ok,ładnie się rzeźbi, jednak próbuje nieco przybrać na masie, bo przy wzroście 183 cm waży 69 kg . Palącym problemem są też nogi, bo są za szczupłe w porównianiu do reszty ciała. Dieta to rzecz najważniejsza,ale to już można "wyczytać" z istniejących tematów.

Wklejam za jego prośbą trening, na podstawie którego ćwiczy 4-5 razy w tygodniu.
Jeśli ktoś z Was miałby chwilę to piszcie ew. uwagi i co zmienić w planie treningowym...


Plan:
1.Klatka, brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę 4x10-12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x10
-ściąganie linek na bramie 3x10-12
-unoszenie kolan na poręczach 3xmax
-skłony w przód o nogach zgiętych >90* 3 x max


2.Plecy
-podciąganie na drążku w nachwycie do klatki 3x max
-ściąganie drążka za kark 4x10
-wiosłowanie jednorącz jednorącz opadzie 3x10-12
-ściąganie do klatki w wąskim chwycie 3x12
-rzymska ławka 3x

3.Barki, brzuch:
-wyciskanie za kark z gryfem 4x10
-siedząc wznosy boczne siedząc 3x10
-wyciskanie hantli przodem 3x10
-siedząc >45* wznosy gryfu przodem 3x10-12
-skrętoskłony na ławce skośnej 3x max
-spięcia na ławce skośnej 3x max


4.Biceps, triceps, przedramię:
-wyciskanie sztangi w podchwycie 3x10
uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 3x10
-wyciskanie francuskie leżąc 3x10
na przemian stronne uginanie przedramion z hantlami 3x10
-w opadzie prostowanie przedramienia 3x10
uginanie jednorącz przedramienia siedząc 3x10
-w nachwycie uginanie przedramion stojąc z gryfem 3x10
-uginanie nadgarstków siedząc z gryfem 3x max

5. Nogi
-przysiady na maszynie smitha 4x5
-wypady w przód z hantlami 3x10 na nogę
-prostowanie ud na maszynie siedząc 3x15-20
-siedząc wspięcia na palce 3x max
- skłony równoważne 3x max


Pozdrawiam ;)

Chciałem poprawiać - ale nie widze sensu. 5 dni to totalna porażka. To nie moze sie udac bez SSA + nienagannej diety, regeneracji, genow i gruuuubego stazu.
W ilosci pies jest pogrzebany.

Proponuje - tydzien absolutny przerwy od silku. Wejsc na trzy dni x 4 tygodnie lekkiego masowania regeneracyjnego. Rozeznac sie i wejsc na 4 dni jesli podola. Jesli nie ,niech trzyma sie trzech.
Odpoczynek i luzniejsze treningi to to czego mu teraz potrzeba. Przepalil sie. Pocwiczy tak jeszcze z pare tygodni, masa spadnie, zniecheci sie i rzuci silke w cholere.

Celem jest masa wiec po co 5dni w tyg? wystarczy 3dni w tyg.
Popraw plan na 3dni i wklej do oceny.

Dzięki za dotychczasowe odpowiedzi, postaram się ułożyć sensowny, krótszy trening na 3 dni i wrzucę tutaj...
Zawsze właśnie ćwiczyłem w takim trybie - każdego dnia jedną partię mięśniową, na full, jednak czas faktycznie coś zmienić, bo stoję w miejscu, a wręcz obserwuję regres, zamiast progres ;/

W treningu na barki widze cwiczenia na przednie i boczne aktony miesni naramiennych. A co z tylnymi ??
Proponuje unosy sztangielki w gore, dlon ustawiona kciukiem w dol, reka w lokciu prosta, lezac bokiem na lawce prostej.

mike123362
A nie lepej unoszenie bokiem w opadzie?
Mniejsza z tym trzeba poczekac na plan do ocenki;p


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-10 19:48:15

...ogolnie rzecz biorąc -przy pewnym zaawansowaniu- można i przy masie trenować do 5 razy w tyg., jednakże w tym przypadku chyba 3-4 dni powinno byc optymalne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-10 20:34:42

Bery
Sądze, że nie, ponieważ przy leżeniu bokiem, podczas opadu sztangielki, tylny akton m. naramiennych maxymalnie sie rozciąga, co tylko daje lepsze efekty

Dobra Panowie,więc sprawa ma się tak
Z tego co widzę na forum,są tu treningi na masę, które są rozpisane na 4 i 5 dni i nikt tam nie napisał(a jest dużo wypowiadających się) że to za dużo.
Ogólnie rzecz biorąc muszę powiedzieć że taka rozpiska do tej pory sprawdzała się (tzn. przyrost jest widoczny), poza tym chyba sami znacie uzależnienie od siłowni, więc ciężko byłoby chodzić TYLKO 3 razy...
Za 2 tyg. dołącza do treningu suplementacja w postaci: mega mass+shotgun+carbo.
Bez wchodzenia w bezproduktywne dyskusje pytanie brzmi : czy można zmodyfikować plan bądź poszczególne ćwiczenia, żeby osiągnąć lepsze efekty / bez zmiany ilości dni treningowych, bądź zmniejszenie liczby do 4 w tygodniu/?
Bardzo proszę o konkretne rady...

...ale piosalem, że można

chcesz trenować każdą z grup raz w tygodniu?