Robimy posta z planami treningowymi. Za plan sog.

Kare Lundgren szwedzki program treningowy
Kare Lundgren jest byłym trenerem kadry narodowej trójboju siłowego w Szwecji. Jego filozofia treningowa ewoluowała przy ścisłym przestrzeganiu badań antydopingowych (losowe, bez uprzedzenia, poza zawodami).W konsekwencji czego jego treningi są odpowiednie dla naturalnych trójboistów. Lundgren wierzy w prace na małej ilości powtórzeń, z ograniczeniem serii rozgrzewkowych i małą liczbą ćwiczeń pomocniczych. Zamiast określonych procentów od C.M., trenujący wybiera ciężary do serii, zwiększajac intensywnośc w trakcie cyklu. Dominacja wyciskania w skosie do dołu wynika z mostkowania (wygięcia pleców w łuk-patrz artykuł o treningu Pawlika) stosowanego przez wielu Szwedzkich trójboistów. Oprócz tego Lundgren uważa, że wyciskanie na skosie do dołu mniej obciąza stawy barkowe. Ci którzy mniej mostkują mogą zastąpić te ćwiczenie innym pomocniczym do wyciskania( przykłady w treningu
p. Pawlika).
Zapisy w programie to ciężar x powtórzenia x serie, gdzie X to ciężar wybrany przez trenującego. Sugerowane cięzary rozgrzewkowe dla przybliżonego wyniku 270 kg w przysiadzie,180 kg w wyciskaniu, i 270 w martwym ciągu.


Okres przygotowawczy (8-10 tygodni)
Pon Wyciskanie skos w dół (uchwyt szeroki)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, X x3x5 albo X x2x5
Przysiady (tylko pas)
60kg x3x3, 120kg x3, 150kg x1, X x3x5

Śro Martwy ciąg ( z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1, X x3x5
Wyciskanie skos w dół (z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 albo b) X x3x6
Wiosłowanie sztangą (ciało nie ruchome, pracują tylko ramiona)
50kg x5, X x5x5

Pią Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (założyć kombinezon) X x3x5
Martwy ciąg na prostych nogach (wolno)
60kg x5, 100kg x3, X x5x5

Sob Wyciskanie klasyczne
60kg 3x3, 100kg x2 wybór schematu
A) X 5x3 albo B) X 5x2
Okres startowy (4-6 tygodni)
Pon Wyciskanie skos w dół (z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 albo b) X x2x5
Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (założyć kombinezon) X x3x5

Śro Martwy ciąg (co dwa tygodnie)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1
a) X x1, X+20kg x1, max x1, max-30kg x3 albo b) X 5x3
Martwy ciąg na prostych nogach (wolno)
60kg x3x3, 100kg x3, 130kg x2, X x3x5
Wyciskanie skos w dół (uchwyt szeroki)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1,
a) X x1, max x1, max-15kg x3 albo b) X x3x5 albo c) X x2x5

Pią Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg 3x3, 120kg x2, 200kg x2, X x1, X+30kg x1, max x1,
max+30kg x1 (płytko), max-30kg x3
Wiosłowanie sztangą (ciało nie ruchome, pracują tylko ramiona)
50kg x5, X x5x5

Sob Wyciskanie klasyczne (ściśle startowy styl)
60kg 3x3, 100kg x2, 130kg x1,
a) X x1, max x1, max-15kg x2x4 albo b) X x2x5

A z tym priorytetem to nie łapię.

Power comes from God.

Przykładowy cykl treningowy Mistrza Europy
Mariusza Pudzianowskiego
Mariusz, jako jeden z niewielu strongmanów, trenuje dwa razy w dziennie, przez pięć dni w tygodniu. Poniżej podajemy jego przykładowy trening oraz stosowane ciężary.
Uwaga! Takiego treningu nie wytrzymują nawet koledzy i rywale Mariusza z reprezentacji Polski. Drogi czytelniku, jeśli masz zamiar zostać strongmanem-pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Równaj do najlepszych, ale mierz siły na zamiary.(...)
Trening Pytona
Poniedziałek
Poranny(9.00) trening w siłowni

Przysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg;Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilośc powtórzeń malejąca od 6 do 2; Mariusz robi pełne przysiady tak, jak robią to ciężarowcy. Stosuje ściągacze na kolana i pas.

Uginanie podudzi na maszynie( na dwugłowe ud)
-6 serii po 20 powtórzeń;

Prostowanie podudzi na maszynie( na czworogłowe ud)
-6 serii po 20 powtórzeń

Podciąganie się na drążku nachwytem- 6 serii po 15 powt.
Podciąganie się na drążku podchwytem- 6 serii po 10 powt.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 4 serie po 15 powt.

Wiosłowanie sztangą w opadzie- 4 serie po 15 powt.

Brzuch 6 serii po 30;wybrane ćwiczenie ( unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne)

Popołudniowy (19.00 ) trening specjalistyczny na sprzęcie imitujacym urządzenia wykorzystywane w zawodach Strongman.

Marsz z workiem 130kg na plecach- 3 razy po 170 metrów
Zegar z cięzarem 290 kg - 3 podejścia po 2,5 koła
Przetaczanie opony - 3 serie po 10 przerzutów opony

Wtorek
Poranny (9.00) trening w siłowni

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-progresja do 250
Ćwiczenie na mięśnie łydek-6 serii po 15 powtórzeń

Wyciskanie stojąc Serie rozgrzewkowe- 7 serii od 60 do 100 kg;
serie zasadnicze- 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeń

Martwe ciągi Serie rozgrzewki- 6 na ciężarze 200; serie zasadnicze- progresja do 300 kg

Skłony ze sztangą na barkach- 8 serii z cięzarem 100 kg

Popołudniowy (19.00)
Spacer buszmena- z ciężarem 300 kg 3 x 15 metrów
Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach- 3 serie po 10 powt. z cięzarem odpowiadającym 120 kg
Waga równoległa- utrzymanie cięzaru po 20 kg w czasie 30 sekund

Środa
Poranny (9.00) trening w siłowni
Wyciskanie leżąc Serie rozgrzewki do 150 kg w 8 seriach;
Serie zasadnicze- od 150 kg do 220 kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń;
Uginanie przedramion ze sztangą- do 80 kg
Wyciskanie francuskie stojąc

Popołudniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe.

Oto zręby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, każdy trening Mariusz poprzedza 15-to minutową sesją na skakance( wiadomo był bokserem i umie to robić). Na zakończenie każdego treningu ćwiczy mięśnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate (kiedy znajduje na to czas?) i odnowa biologiczna z pływaniem włącznie. (...) możecie również spotkać Mariusza biegającego na średnich dystansach.
Fragment artykułu ze "Sport dla wszystkich. Kulturystyka i fitness" Numer 8 (11) Sierpień 2002
P.S. Myślę że w czwartek i piątek powtarza odpowiednio poniedziałek i wtorek.


Może jeszcze to ze szczególny zwróceniem uwagi,że to plan mistrza i może być zastosowany po zmniejszeniu ilości serii i dni treningowych!!!!



Power comes from God.

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2002-12-12 10:10:59

Dokładnie, bo nam zmniejszysz liczebność SFd-owców.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Sog dla Patriota za pomysł.

Power comes from God.

To moze ja tez dam planik na mase!

Klatka
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie
 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie

Barki
 Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
 Unoszenie ramienia ze sztangielką bokiem w opadzie tułowia 3 serie
 Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 serie

Plecy
 Podciąganie do karku 3 serie
 Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie 3 serie
 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 serie
 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie

Ramiona
 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
 Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
 Kolanko 3 serie
 Prostowani ramion na wyciągu 2 serie
 Uginanie ramienia z naturalnym ułożeniem dłoni 2 serie

Nogi i przedramiona
 Przysiady ze sztangą 5 serii
 Wykroki ze sztangą 3 serie
 Martwy ciąg 3 serie
 Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie
 Uginanie pojedynczego nadgarstka z sztangielką trzymaną nachwytem
w oparciu o kolano 2 serie


Pozdorwionka!!

Trening na siłę!

'Gdy jest się w czymś najlepszym na świecie, to ludzie zadają mnóstwo pytań na ten temat. Jeśli chodzi o mnie, to jestem najlepszy w wyciskaniu leżąc. Większość ludzi, którzy pytają mnie o wyciskanie leżąc nie ma rewelacyjnych predyspozycji genetycznych do tej konkurencji. Nie planują oni kariery wyczynowej ani trójboju,ani w kulturystyce. Szukają poprostu skutecznych metod poprawienia swojej siły i zwiększenia swojej masy mięśniowej. Jednak ci "przeciętni faceci" wiedzą, że wiele spośród zasad i technik treningowych wykorzystanych do rozwoju siły na miarę rekordów świata może być z powodzeniem zastosowanych w ich własnych programach treningowych.
Najczęściej zadawane mi pytania to:
-Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć wyciskanie?
-Czy za każdym razem powinno się dochodzić do maksymalnych ciężarów?
-Ile serii wyciskania powinno się wykonywać?
-Jakie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej powinno się wykonywać, aby poprawić swój rekord w wyciskaniu ciężarów?
Stwierdziłem, że można robić wspaniałe postępy w wyciskaniu leżąc, jeśli ćwiczy się ten bój dwa razy w tygodniu, z przerwą 3-4 dni pomiędzy treningami. Jednakże mój obecny program treningowy, który stosuję od ponad 10 lat, zakłada wyciskanie trzy razy w tygodniu. Program, który przedstawiam, przeiduje treningi trzy razy w tygodniu (poniedziałki, środy, piątki), przy czym wyciskanie ćwiczy się tylko dwa razy tygodniowo - raz lekko i raz na maksymalnych ciężarach.
Dobra rada: spróbujcie znaleźć sobie partnera treningowego, jeśli do tej pory jeszcze go nie mieliście. On lub ona pomoże ci wspiąć się na wyższy poziom osiągnięć, zmuszjąc cię do wykonywania tego ostatniego powtórzenia, mającego decydujący wpływ na rozwój mięśni. Partner może być też źródłem silnej motywacji, szczególnie wtedy, gdy masz kiepski dzień.

PONIEDZIALEK - WYCISKANIE Z DUŻYMI CIĘŻARAMI
Poniedziałek jest dniem treningu z dużymi ciężarami, ale to wcale nie oznacza, że można pominąć lekką rozgrzewką ogólną. Następnine kierujemy się w stronę ławki do wyciskania i po kilku seriach wykonujemy cztery serie po 5 powtórzeń na dużych ciężarach.
Gdy idziecie na duże ciężary, przestrzegajcie następującej zasady: dłużej odpoczywajcie pomiędzy seriami. Szybkciej możecie ćwizcyć przy innych ćwiczeniach, ale jeśli chodzi o wyciskanie na dużych ciężarach, to czas odpoczynku powinien być odpowiednio wydłużony. Zalecałbym od 3 do 5 minut,ale gdy ćwiczę na ekstremalnych ciężarach, jak np. 5 powtórzeń z ciężarem 270 kg, to wydłużam przerwę pomiędzy seriami nawet i powyżej 5 minut. Trudno oczekiwać, że wykona się serię na tym ciężarze, odczeka 3 minuty i znowu się je powtórzy.
Po zakończeniu wyciskania leżąc wykonajcie cztery serie po 5 powtórzeń wyciskania sztangi na skośnej ławce. Następnie przejdźcie do poziomej ławki i wykonajcie cztery serie rozpiętek ze sztangielkami, utrzymując liczbę powtórzeń w zakresie 16-21. Skróćcie także przerwy pomiędzy seriami.Jeśli chodzi o klatkę piersiową to 12 serii wystarczy.
Na treningach, które obejmują wyciskanie leżąc, ćwiczcie także mięśnie grzbietu i brzucha. Ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową angażowane są wtórnie inne duże grupy mięsniowe, radzę nigdy nie zarzucać treningu innych części ciała.Jeśli chce się rozwijać silną klatkę piersiową, trzeba ćwiczyć wszystkie większe grupy mięśniowe.
Pamiętajcie, że jesteście tylko tak silni, jak sine jest wasze najsłabsze ogniwo. Jeśli uważacie, że podczas wyciskania leżąc nie pracują nogi, podczas następnego treningu wyciskania unieście nogi ponad podłogę, a przekonacie się, co mam na myśli!


ŚRODA - DZIEŃ POŚWIĘCONY NA TRENING RAMION
Jeśli chodzi o trening ramion, to obejmuje on zarówno ćwiczenia na tricepsy, jak i na bicepsy. Zalecałbym osiem serii na tricepsy i sześć serii na bicepsy, przy zachowaniu średniej liczby powtórzeń. Możecie wykonywać zaproponowane przeze mnie ćwiczenia lub zastąpić je swoimi ulubionymi ćwiczeniami. I jeszce jedno: nie zapomnijcie o ćwiczeniach na mięśnie brzucha.


PIĄTEK - TROCHĘ WYCISKANIA NA MNIEJSZYCH CIĘŻARACH
W piki ćwiczymy mięśnie nóg i obręczy barkowej oraz wykonujemy lekki trening na klatkę piersiową, obejmujący jedynie wyciskanie leżąc. Pracujemy nad poprawieniem stylu i techniki wyciskania, zależy nam przecięż jedynie na pewnym dopompowaniu mięśni krwią. Nie sprawdzajcie tym razem siły mięśni, stosujcie ciężary o 20-40 kg niższe od tych, jakich używacie podczas ciężkiego treningu na klatkę piersiową. Jeśli pójdzicie na duże ciężary, to organizm nie zdąży się zregenerowć przed ciężkim poniedziałkowym treningiem.
Weekend wykorzystajcie na odpoczynek i odnowę biologiczną organizmu. Wystarczająco długo śpijcie, jedzcie potrawy o wysokiej wartośco odżywczej, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Bierzcie od zywki uzupełniające, a przede wszystkim zachowujcie pozytywne nastawienie psychiczne. Jeśli przebywam na siłowni zbyt długo, czuję się znużony - psychicznie i fizycznie wyczerpany. Aby temu przeciwdziałać, skróciłem treningi i znowu odzyskałem dobry nastrój. Jeśli trening nie przynosi wam zadowolenia, to lepiej nie trenujcie!'

Craig Tokarski

No pain-no gain

Tutaj plan fajny plan na siłę z "Muscle", który kiedyś zamieściłem na forum, ale bez specjalnego odzewu , jest sprawdzony przeze mnie na własnej skórze i dobry, chociaż długi :

"Opiszę teraz bardzo łatwy program trenowania siły, który daje dobre efekty oraz zapewnia dużo czasu na odpoczynek pomiędzy seriami. Jest on przeznaczony dla tych kulturystów, którzy chcieliby poświęcić swój trening jedynemu w roku występowi w zawodach siłaczy.

Program Treningowy Siły i Mocy

Poniedziałek
1) Martwe ciągi - 1x10 (50% JPM)
1x8 (70% JPM)
1x3 (80% JPM)
1x3 (90% JPM)
3x3 (80% JPM)
Pomiędzy seriami należy odpoczywać co najmniej 4-5 minut. Szczególną uwagę należy poświęcić prawidłowej formie ćwiczeń. Należy starać się mocno pracować mięśniami łopatek, ściskać je i cały czas utrzymywać napięte.
2) Wiosłowania ze sztangą - 3x6 (60% JPM)
Pomiędzy seriami obowiązuje przerwa 3 minuty. Podciągnięcie obciążenia powinno odbyć się szybkim ruchem, natomiast opuszczanie wolnym.
3) Pompki na poręczach z obciążeniem - 1x10 (30% JPM)
1x6 (50% JPM)
3x3 (80% JPM)
Pomiędzy seriami przerwa 3-4 minuty. Ostatnie 3 serie powinny być szybkie z bardzo żywym wybiciem do góry.
4) Pompki na poręczach - 1 seria do wyczerpania, bez dodatkowego obciążenia.

Wtorek
1)(20-30 minut) Należy wykonać odpowiedni trening mięśni brzucha oraz szyi. Do wyboru : podciągania kolan pod brodę, wznoszenia nóg, na mięśnie szyi - ćwiczenia wysiłkowe z partnerem oraz różnego rodzaju mostki.

Środa
1) Przysiady ze sztangą na barkach
Ta sama liczba serii, powtórzeń oraz stosowane obciążenie, co przy martwych ciągach.
2) Przysiady z wyskokiem (bez dodatkowego obciążenia) - 1 seria do wyczerpania.
3) Uginania ze sztangą (lekkie oszukiwanie) - 5x5
Pomiędzy seriami obowiązuje przerwa 2 minuty.

Piątek
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
W tym ćwiczeniu używamy tej samej liczby serii, długości przerw, liczby powtórzeń oraz obciążeń co przy przysiadach oraz przy martwych ciągach.
2) Podciągania na drążku.
Ta sama liczba serii, powtórzeń oraz obiciążenie, jak te podane przy pompkach na poręczach. Podczas tego ćwiczenia należy ćwiczyc z dość wąskim uchwytem. Ćwiczenia to należy wykonywać następująco : jedną serię podchwytem, następną - nachwytem i tak na zmianę.

Sobote i Niedziela.
1) Absolutny odpoczytnek.

Co trzy tygodnie serię 1x3 (90% JPM) martwych ciągów, przysiadów oraz wyciskania należy wykonywać w następujący sposób : najpierw robimy serię 1x3 (90% JPM), następnie 1x2 (95% JPM), a potem jeszcze 4 pojedyńcze podejścia z przerwami między nimi 5 minut, po każdym zwiększając obciążenie - jeśli to możliwe - o 3 kg. Powtarzam - taki trening należy wykonywać tylko i wyłącznie co 3 tygodnie!
Na 3 tygodnie przed planowanym konkursem wykonaj tylko 2 serie wiosłowań ze sztangą (60% JPM) oraz 3 serie po 6 powtórzeń pompek na poręczach z obciążeniem (50% JPM). Nadal wykonuj przysiady z wyskokiem bez obciążenia dodatkowego - 2 serie do wyczerpania. 3 serie po 7 powtórzeń uginań ze sztangą w zupełności wystarczą (pod czas tego ćwiczenia dopuszczalne jest lekkie oszukiwanie). Podciągania na drążku - 4 serie po 6 powtórzeń (50% JPM). Ponadto w tym czsie (3 tygodnie przed konkursem) martwe ciągi, przysiady ze sztangą na barkach oraz wyciskania na ławce płaskiej powinny być wykonywane w następujący sposób : (uwaga na różnice w stosunku do programu wykonywanego co 3 tygodnie!)
1x20 (30% JPM), przerwa 2 minuty
1x10 (50% JPM), przerwa 3 minuty
1x8 (60% JPM), przerwa 5 minut
1x3 (70& JPM), przerwa 5 minut
1x3 (90% JPM), przerwa 5 minut
1x1 (95% JPM).
Po tych seriach należy wykonać jeszcze 3 pojedyńcze próby, z pięciominutowymi przerwami, za każdym razem starajac się zwiekszyc stosowane obciążenie o 3 kg. Najlepiej jest wziąść do każdej ręki po jednym 1,5 kg "talerzu", aby - przed dodaniem go do sztangi - przekonać, się jak niewielki jest to ciężar. Jeżeli po tych ćwiczeniach będziecie mieli jeszcze siłę, możecie próbować wykonać w taki sam sposób jeszcze 1-3 pojedyncze podejścia, aby postarać się pobić swój osobisty rekord. Następnie należy odpocząć przez 5 minut, po czmym wykonać 1 serię 15 powtórzeń z obiciążeniem równym 15% JPM. Tak kończymy trening.

Ostatnie Uwagi i Komentarze

(Skrótowo) JPM - jest to największy ciężar z jakim potraficie wykonać dane ćwiczenie w 1 powtórzeniu, czyli po prostu wasz rekord.
Program treningowy należy stosować w ciągu 10-12 tygodni poprzedzających konkurs siłaczy. "


=====================
Mam jeszcze kilka dobrych programów na siłę i wytrzymałość, może wrzucę wieczorem.

...

GRUDY nie kumam twojego planu, nawet nie jest podzielony na dni, ale nie poto pisze.


pomysł z postem jest bardzo dobry z jednej strony, ale z drugiej nie.
dobry no wiadomo dlaczego nie trzeba mówić a zły jest dlatego, że dużo początkujących (głupich-bez obrazy), przeczyta sobie plan PUDZIANOWSKIEGO. no a że on też by taki chciał być jak Pudzianowski to zacznie go robić bez pytania kogokolwiek o zdanie.
a i uważam że byłby ten post jeszcze leprzy gdyby ktoś nie wrzucał takich sobie planów bo zobaczył, że można dostać soga..

a teraz ja wrzuce swój dla mniej zaawansowanych-dodam ze dostałem go od kilopa, ale chyba się nie obrazi, już nie moge się doczekać aż go będe robił--bo to za miesiąc dopiero, narazie jade planem na mase




1 dzien

Klatka
1. Wycisk sztangi płasko 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%, 4x 90%
2. Wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,6,4
3. Rozpiętki skos 4s

4. Triceps - Pompki na poręczach 4s.
5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 4s x 8

6. Przedramiona - nachwyt 1s (max)
7. - ''- podchwyt 1s (max)

2 dzien

1. Grzbiet - Drążek szeroko nachwyt 4 x max
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi w opadzie 4s
3. Grzbiet - Martwy ciąg 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%
4. Kaptury - Szrugsy 4s

5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12,10,8,8
6. Biceps - Hantle skos młotkowym 4s x 10

7. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s
8. Brzuch - Spiecia 3s

3 dzien

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
2. Barki - Wycisk zza karku 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie,pozycja jak przy wiosłowaniu
hantlem na plecy 4s

4. Uda - Przysiady ze sztangą - 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 90%
5. Uda - Uginanie nóg leżąc (dwugłowy) - 3s x 10
6. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 10
7. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)




moglibyście zrobić ten post jako kolorowy



gg: 2356739

Ja mam w planie zebrac to wszystko do kupy i na czysto wszystko dac poprawione .

To co zdobyte nigdy nie bedzie szczytem .

Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej x 4 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.

Środa

Mięśnie ud
1) Wyprostu nóg na maszynie x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanachxx 4 - 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

Piatek
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc x 3 - 8-12
3) Wyciskanie sztangielek, siedząc x 3 - 8-12
4) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10
Kaptury:
- Dips x 3 6-10

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do doły na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12

Sobota
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-10
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia x 3 - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku x 3,4 10



"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstron Jones!