Ostry plan na mase - prosze o oceny i poprawe ! :)) {SOG}

1 dzien
klata + tric
wyciskanie sztangi lezac 3s 8 10 12
rozpietki na lawce 3s 12 10 8
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 3s 8 10 12
pompki na poreczach 3s 12 10 8
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzaco 3s 12 10 8
prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3s 8 10 12


2 dzien
wolne

3 dzien
plecy + bic
podciaganie na drazku podchwytem 4s max
wioslowanie 3s 12 10 8
podciaganie konca sztangi 3s 8 10 12
uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12 10 8
uginanie z supinacja nadgarstka 3s 12 10 8
uginanie ramion w siadzie na lawce z supinacja nadgarstka 3s 8 10 MAX

4 dzien
wolne

5 dzien
brzuch + barki + nogi
spiecia brzucha w lezeniu z nogami w podporze 3s max
unoszenie nog w podporze 3 s max
wyciskanie sztangi zza glowy 3s 8 10 12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12 10 8
wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12 10 8
uginanie nog w lezeniu 3s 8 10 12
wspiecia na palce w siadzie 3s 8 10 12

6 dzien
wolne

7 dzien
wolne

możesz robić półprzysiad, ale jak schodzisz niżej do pełnego przysiadu to lepiej mięśnie pracują. Ja w pewneym okresie nie mogłem się przyzwyczaić od pełnego i robiłem pół. Teraz bardziej pasuje mi pełny

up up doczekam sie specjalistow:D ?

no to daj cos o sobie jak dlugo cwiczysz ?
systematycznie ?
dieta jest? bo bez etgo plan nie spelni swoich oczekiwan raczej

16 lat
181 cm
70 kg
staz jakies niecale 3 miechy + jestem z tych typow co lubia ogolnie sport (pilka nozna, koszykowka)
DIETA - jest

no moze byc dodalbym jakeis cwiczenie na 4glowe ud jeszcze (miesien ten wiele wiekszy od klatki jest wiec pzemysl jego trening jeszce raz - brzuch robilbym na koniec treningu - jesli zbyt wymeczysz to masz wieksze ryzyko kontuzji podczas dalszego treningu "(tymbardziej ze robisz nogi i barki-wycisaknie - a brzuch jest stabilizatorem postawy (jak i dolny grzbiet) no i na tr. bruzcha nie trzeba wiele energii a przynajmniej nie tyle co na nogi np

poprawiony dzien 5
barki + nogi + brzuch
wyciskanie sztangi zza glowy 3s 8 10 12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12 10 8
wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12 10 8
uginanie nog w lezeniu 3s 8 10 12
syzyfki 3s po 12
wspiecia na palce w siadzie 3s 8 10 12
spiecia brzucha w lezeniu z nogami w podporze 3s max
unoszenie nog w podporze 3 s max

dzien 1 i 3 dobry jest?

tak sa nawet ok.

6 serii na 4glowe?
daj - polprzysiad 4x
suwnica 3x
syzyfki 3x

Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-11-08 18:18:11

polprzysiad czyli przysiad do polowy ze sztanga czy cos? ?

Zmieniony przez - RafaL-eX w dniu 2006-11-08 18:21:23

w btw f***master sog