ułuzcie mi plan na mase. prosze

witam. bardzo prosze o ułozenie mi treningu na mase.
sprzet ktury posiadam to:
-sztanga(prosta)
-sztanga(łamana)
-ławeczka do wyciskania (regulowana)
-modlitewnik
-hantle
-widełki( na sztangę)
chciłbym aby rozpiska była na wszystkie partie mięśni.(2 partie na dzien)nie opciązając przy tym zabardzo kregosłupa.
z góry dziekuje.

Człowieku nikt za ciebie tego nie zrobi.
Poczytaj na formum sa setki rozpisek treningowych, opisy jak ułozyc samemu odpowiedni trening. Gotowy trening mozesz tu umieścic a koledzy napewno ocenią i coś doradzą.

Pozdrawiam
Adam

dokładnie tak jak wyżej, http://klub.chip.pl/mma/podstawy_tr_silowy.html#21 - i to powinno Ci pomóc

wielkie dzieki. szukałem planów gotowych ale do wiekszosc z nich trzeba było miec wyciąg ,drązek itp

I dzien treningu:
KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dol)-3 serie (6-8 ruchow)
rozpietki 3 serie (10-8 ruchow)
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi waskim-3 serie (6 ruchow)
Wyciskanie francuskie sztangi-3 serie (6-8 ruchow)
Francus hantla-3 serie (6-8 ruchow)
uginanie ramion do tyłu siedząc-3serie(6-8 ruchow)

II dzien treningu:
PLECY:
uginanie ramion do tyły w skłonie z hantlami 3serie(6-8 ruchów)
Sztanga podchwyt-3 serie (5-6 ruchow)
podciąganie hantli w skłonie z podporą ręki 3serie(6-8ruchów)
szrugsy (kaptury) 3serie (6-8ruchów)
BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga łamaną-3 serie (5-6 ruchow)
uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie (6 ruchow)
mlotek sztangielkami-3 serie (5-6 ruchow)
Biceps z obrotem nadgarstków serie (8-12 rychow)
Przedramie podchwytem uginanie-2 serie (20-40 ruchow)

III dzien treningu:
BARKI:
wyciskanie sztangi (z tylu)-3 serie (6-8 ruchow)
Unoszenie hantli przod-3 serie (6-10 ruchow)
Unoszenie hantli bokiem-3 serie (6-8 ruchow)
unoszenie hantli bokiem-3 serie (6-8 ruchów)
Unoszenie hantli w opadzie-3 serie (6-8 ruchow)


IV dzien treningu:
NOGI:
Przysiady-6 seri (progresja nawet do minimum 4 ruchow)


wspinanie sie na palcach-4 serie max



co o tym sądzicie.
przy nogach uzupełnijcie jakims dobrym cwiczeniem i poprawcie to co trzeba:)

kiepski plan.

za duzo cwiczen.

wywal troche cwiczen, zostaw mniej, a wiecej serii i rob progresje (12/10/8/8-6), a nie '6-8 ruchow'

albo wybierz sobie cos stad - https://www.sfd.pl/Plany_treningowe_3-4_dniowe_!!!_+_plan_z_priorytetem_na_łapy_6_strona-t230183.html 

dzieki

PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia


prosze wyjasnijcie mi te zeczy:

- wiosłowanie sztangą lub sztangielką
-uginanie nóg leząc
-prostowanie nóg siedząc

www.kulturystyka/atlas 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
tam, napewno znajdziesz odpowiedz
o lol kolega mnie wyprzedzil
pozdro

Zmieniony przez - ilna w dniu 2007-01-17 21:27:57

juz wiem wszystko, dzieki, ale prosze jeszcze o szczerom odpowiedz,mianowicie, czy ten plan treningowy jest dobry??