TEN-SHIN / Dziennik (TS)/ Trojboj Silowy - metoda 6x6

dobry martwy widac !! na filmikach ze nie dajesz sie pobic ciezarom

Oride - na razie będę robił wszystkie serie sumo poza najcięższą serią. Grzbiet daje radę, gorzej z nogami.
Ćwiczeń pomocniczych mam mniej niż miałem na 6x6 a tutaj dodatkowo są rozłożone na 2 dni.Pomocnicze ćwiczenia nie będą na "dorżnięcie nóg" tylko na doskonalenie techniki np.siady na pudło.Ciężary nie będą duże ale co jakiś czas dołożę coś do obciążenia.
Suplementacja podstawowa czyli węglowodany,białko,glutamina,bcaa i parę innych dupereli.No i dieta oczywiście!

Helssing - walka faktycznie była, szkoda że pasków nie wziąłem bo by był pełen sukces.

Animal - też jestem ciekawy jak to będzie. Podesłał mi ten plan Senegroth już ładnych parę miesięcy temu. Skoro to plan od Sene to wynik musi być na plus

Polaco - na to liczę właśnie

Michal29 - plan chyba jest dla takich mniej zaawansowanych co nie oznacza, że będzie lekko.Męki nie będzie ale na wiosenną sielankę też się nie zanosi

Laska - cieszę się, że masz dobrą opinię o tym planie.To nastraja optymistycznie. Spróbuję dać radę bez kreatyny.Jak będzie naprawdę ciężko to -2,5kg ze sztangi i jazda W ostatecznym rozrachunku powinno być i tak na plus.

Jul - dzięki za odwiedziny i opinię.Chciałbym dźwigać dużo ale chciałbym też przede wszystkim dźwigać bezpiecznie.Jak dopracuję technikę to zawsze się te kilka kilo dołoży do sztangi.Jak wcześniej pisałem chciałbym spróbować ciągów sumo żeby trochę odciążyć grzbiet.Ale do tego potrzeba mocnych nóg.No i jeszcze technikę doszlifować.Pomyślałem sobie, że po urlopie zejdę z ciężarów w MC do poziomu 20-30kg większego niż w siadzie żeby nauczyć się ciągów sumo.I na tym obciążeniu zrobię jakiś planik.Będę też robił dociągania spod kolan żeby grzbiet pamiętał,ile trzeba dźwigać.Ale to na razie plany tylko.Zobaczymy co będzie.

Giaur - witam i zapraszam No dysproporcja jest spora ale za jakiś czas się zmniejszy.Wydaje mi się, że siłę w ciągach zawdzięczam grzbietowi bo nogi niewiele pomagają.Choć jak spojrzę na 170kg w ciągach sumo to jednak daję radę Nie stresuj się słabymi przedramionami - jak dasz radę pociągnąć sztangę to załóż paski a przedramiona ćwicz w inny dzień

13Sebik13 - jest dokładnie tak,jak napisałeś

HadesSquad - dziękuję.Przyznaję, że nie jest najgorzej.Zwłaszcza przy mojej wadze, moim wieku i na sucho

Zmieniony przez - TEN-SHIN w dniu 2008-05-05 18:26:25

Jeszcze takie 2 rzeczy co do planu. Przysiady 1/3 będę robił wg takiego schematu:

tydz.
2 75/5 80/4 85/4,4
4 75/6 80/5 85/4,4
6 75/5 80/4 85/4,4
7 85/4 90/3,3,3
8 85/3 90/2 95/1,1
9 85/3 90/2 95/1 100/1
chyba, że tygodnie 7,8 i 9 zrobię hardkorowo czyli 100/2 110/2 120/2
To akurat skopiowałem z rozpiski p.Szymkowiaka która się na forum już nie raz przewijała

Odejścia będę robił schematem 110/20s 120/20s 130/20s i co 2 tygodnie dorzucę 5kg. W pierwszym tygodniu zrobię sobie 100/20s,20s,20s żeby nie szaleć już na początku po przerwie z ciężarami.

Zamienię też wtorkowe uginania nóg na ćwiczenie na przywodziciele 3x8 powt.

Jakby ktoś miał jakieś uwagi to można coś innego pomyśleć.Jest czas do jutra

TEN to 20s to serie czy sekundy??

jesli serie to respekt

Do planu zastrzeżeń nie mam Schemat siadu mi się podoba. Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć powodzenia! Jedziesz z tym, efekty być muszą

Plan ten w oryginale trwa 6 tygodni(3 treningi w tygodniu). Ale uważam, że bez sensu tyle robić, więc rozciągnąłem go do 9 tygodni po 2 treny na tydzień. Co do siadów 1/3 to zastanawiam się czy są one Ci teraz tak bardzo potrzebne? Jakby nie patrzeć siadasz bez sprzętu, więc najsłabszym ogniwem jest dolna faza ruchu(wybicie), a nie środkowa czy końcowa jak to ma miejsce przy siadach w sprzęcie. Skupiłbym się bardziej na przysiadach na pudle, wolnych siadach(moga być z zatrzymaniem) oraz jakieś wskoki na skrzynię. Warto dorzucić też dzień dobry na czas. Naprawdę daje efekty lekkiej sztangi i to nie tylko na początku ruchu, ale w trakcie, kiedy jesteś często dość mocno pochyleni w przód no i nie ma takich jaj, że sztanga nam przez glowe przelatuje, bo grzbiet trzyma

Dziś dwa wypisy.Zaległy, wtorkowy z siadów i wczorajszy z ciągów.Znów nie miałem na tyle czasu żeby na bieżąco zdać relację z treningów ale przynajmniej kilku z Was wpisałem się do
dzienników.Dziś postaram się nadrobić resztę wpisowych zaległości.

Przysiad 50/10, 65/8x2, 77,5/6, 90/5, 105/6x2
Przysiad przedni 50/8, 60/3x6
Przywodziciele 110/ 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem 12/3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 10/3x8
Brzuch - skłony boczne

Siady – starałem się wdrożyć nową technikę czyli łokcie w dół i blisko przy tułowiu.Na początku było to dość niewygodne i bolesne ale po kolejnych seriach już było lepiej. Siadało się dziwnie,trochę niepewnie,ruch inny. Nogi jeszcze nie przywykły to takiego ciężaru bo to pierwszy trening po prawie 2 tygodniowej przerwie.Nagrałem 3 filmiki z 3 ostatnich serii.Są różne ujęcia więc można ocenić co jest nie tak. A trochę tego jest. Kolana – zbyt daleko uciekają.Łokcie jeszcze trochę do tyłu wędrują.Pochył do przodu jest ale już nie taki jak był.Mam nadzieję że z treningu na trening będzie lepiej. Wtorki są lekkie więc jest szansa poeksperymentować.A oto filmik:





Przysiad przedni – mały ciężar bo dawno nie robiłem tego ćwiczenia.Ciężko mi było dobrze ustawić sztangę na barkach bo trochę bolało.Z czasem się znów przyzwyczaję. Nie schodziłem za głęboko, tak lekko poniżej „na zaliczenie”, sekundę zatrzymałem i do góry.

Przywodziciele – na luzie.Niezłe mam zakwasy po wewnętrznej stronie ud.

Unoszenia sztangielek – czas trochę poruszać barki ale bez angażowania tricepsa.Te ćwiczenia powinny być w sam raz.


Teraz wypis z dzisiejszych ciągów

Martwy Ciąg 80/8, 100/6 , 120/4, 140/2, 160/1, 170/2, 180/2,2
Dociąganie 190/1,1,1 (lekko spod kolan)
Drążek 4x6
Biceps 50/4x4
Brzuch –spięcia

www.video.google.pl/videoplay?docid=7433088094645512692&hl=pl

Jak poszło – sami widzicie.Olbrzymia walka.Nie stresowałem się chwytem bo wiem, że bez pasków dałbym radę.Paski tylko dla komfortu psychicznego żebym nie stracił serii bo mi się dłonie spociły.
Wszystkie serie oprócz tej na 170 i 180 robiłem metodą sumo. Nogi styrane po wtorku,zakwasy przeszkadzały. Ledwo dałem radę na 160kg więc już nie szalałem z wersją sumo.


Zmieniony przez - TEN-SHIN w dniu 2008-05-09 17:06:24

Dawno cię nie było Siad się rozkręcić musi, ale martwy kozacki. Bardzo ładnie ciąg idzie, oby tak dalej. Walczysz!

Martwy robi wrażenie, ale chyba nie do końca trzymasz prosty grzbiet, może to norma, przy ograniczeniu wkładu nóg i ciągnięciu właśnie grzbietem.
Jakbyś miał kiedyś czas, to może nagrałbyś ćwiczenie na przywodziciele?

Helssing - 20s to 20 sekund.Ściągam sztangę ze stojaków,odchodzę i ustawiam się w pozycji startowej do siadów,odliczam 20 sekund i odkładam sztangę na stojaki. 20 serii - zachodził bym się na śmierć

Senegroth - faktycznie nie specjalnie mi potrzebne te siady 1/3.Zamienię na wolne siady z zatrzymaniem.
Myślałem już to staniu w pochyleniu na czas ale wrzucę je dopiero po urlopie.Zejdę z ciężarów w ciągu by popracować nad głębokimi zejściami więc grzbiet nie będzie tak eksploatowany.Muszę tylko gdzieś podejrzeć jak to się robi.

Animal - ciąg idzie nieźle.Jest ciężko ale co jakiś czas udaje się dołożyć trochę kg i to jest najważniejsze.A co do siadów to nie chcę zapeszyć ale naprawdę dobrze się to rozkręca.Trochę dziwnie mi się robi nową techniką ale niedługo powinni być OK.Spróbuję jutro czegoś nowego tak ze 2-3 serie i zobaczę co wyjdzie na filmikach

Giaur - oto ćwiczenie które robię na przywodziciele
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#13
Ta maszyna zwykle stoi w damskiej części siłowni.
Co do grzbietu to...no cóż,nie będę się upierał że jest prosty bo kociak jest.Ale jak oglądam filmiki z siłaczami dźwigającymi po 300-400kg w ciągach klasycznych to nie jest jeszcze tak najgorzej z moim grzbietem Przy maksymalnych ciężarach naprawdę ciężko plecy prosto trzymać cały czas.A ja,jak napisałeś, ciągnę grzbietem bo nogi słabe.