Plan na mase do oceny i do ewentualnych poprawek :)

PONIEDZIAŁEK ( KLATKA + TRICEPS )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

ŚRODA ( BARKI + BICEPS )

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10


PIĄTEK ( PLECY +KAPTURY )

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Kaptury: 1. Szrugsy 4s



SOBOTA (NOGI + PRZEDRAMIĘ)

Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Wyciskanie na suwnicy 4s
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s

Prosze Was o ocenie planu i bylbym wdzieczny jakby mogl go ktoś poprawić i jeszcze jakie grupy miesniowe laczyc w treningu np klata tric itd :) Pozdro koksy :D:)

No jeżeli chodzi o dietę to zostawię to fachowcom. Chłopaki z działu 'Odżywianie' pomogą na pewno znacznie lepiej niż ja ;)

na pisz cos o sobie
pozdro

No to tak... ćwicze juz około roku... z małymi przerwami... ale to bylo takie ćwiczenie jak wcale... teraz sobie chce zrobic plan na mase... ogolnie to nie ma zle :) ok 90 kg na klate jest bicek 34 jak zaczlem to mialem 30 :) Diety nie mam ale chce sobie jakaś ulozyc... i jeszcze mysle nad jakims gainerkiem :) najlepiej jakbys napisal co chcesz dokladnie wiedziec to z mila checia odp bo chce wkoncu zacząć rosnać :D pozdro :)

Klatka ok.

Triceps - daj wszystkie ćw po 3 serie, albo 2 ćw po 4 serie.

Barki:
wyciskanie sztangielek 4s
unoszenie bokiem stojac 3s
unoszenie w opadzie albo podciaganie 3s

Biceps ok.

Plecy: podciaganie daj 4s, wioslo daj podchwytem 4s, a ściąganie wywal.

Kaptury - ok.

Nogi: brakuje czegoś na dwuglowe. no i suwnice zamienilbym na prostowanie nog siedzac. wspiecia daj 4s do maxa.

przedramie daj po 3-4s do maxa.

Zamienilbym jeszcze tak:
pon - klatka + tric
śr - plecy + biceps
pt - barki + przedramie
sob - nogi

Nogi dzień po plecach to kiepski pomysł.

zaraz zmeinie ten plan i wysle new :D:D taki jaki juz powinien byc:d

Ok czekamy :]

PONIEDZIAŁEK ( KLATKA + TRICEPS )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10

ŚRODA ( PLECY + BICEPS )

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie podchwytem 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12


Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10


PIĄTEK (BARKI + PRZEDAMIE )

Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10



SOBOTA (NOGI )

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s


No i jakby nie patrzeć jeszcze gdzieś szłoby dorzucić kaptury i brzuch i by bylo dobre :D:D albo ma ktoś jakies zastrzeżenia??;>

No tylko zapomnialem o tym wyciagu ... bez sciagania drązka w plecach bo tam za duzo cwiczen jest :)

( KLATKA + TRICEPS )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 tutaj też mozesz dać progresję
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciągu 10,10 4x10

ŚRODA ( PLECY + BICEPS )

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s 4s do maxa
3. Wiosłowanie podchwytem 10,10,10 12,10,8,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 wywal ;]


Biceps: ok
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10


PIĄTEK (BARKI + PRZEDAMIE ) zacznij od barków

Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 daj stojąc
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 wywal



SOBOTA (NOGI )

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
i tu brakuje czegos na dwuglowe - uginanie leżąc. 4s
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s


Edit:
kaptury dorzuć do barków na koncu 3s szrugsów (ale przed przedramieniem)
brzuch 3x w tyg. najlepiej po treningu.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-05-03 14:44:28

OOo... plan bedzie dobry :D:D teraz poprawić :D wydrukować i na siłce powiesiec hehe::D teraz tylko jakas diete strzelic i jazda z tym koksem :D:D thx za pomoc:D leci sog :D:)

imo ciężko bedzie wiosłować po mc