Poniedziałek Klata + Biceps+ przedramie
3x10 Wyciskannie na prostej
3x10 Wyciskanie na skośnej
3x10 Rozpietki
(3x10 Pompki na Poreczach - planowalem to robic ale przeczytalem ze ektomorfik powinien robic okolo 9 seri na duże partie)
3x10 Modlitewnik
3x10 uginanie przedramon stojac
3x10 uginanie przedramion stojac ( sztange lapie od góry)
3x10 uginanie nadgarstków gora dól
Sroda Barki + Nogi + Kaptury
3x10 Wyciskanie za głowy
3x10 Podciaganie sztangi do brody
3x10 Unoszenie hantli w bok
3x10 Przysiady
3x10 Prostowanie nog na maszynie siedzac
3x10 Uginanie nog leząc na brzuchu
3x10 unoszenie na palcach
3x10 unoszenie barków góra dół
Piątek Plecy+ triceps
3x10 Martwy
3x10 Wiosłowanie
3x10 Sciaganie za plecy na wyciągu
3x10 sciaganie do klatki na wyciagu
3x10 Wyciskanie na prostej (Wąsko)
3x10 Prostowanie rąk tylem do wyciagu
3x10 prostowanie reki za głowa
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata ale byl rok przerwy
Uprawiane inne sporty: bjj
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: Jest ale srednio sie jej trzymam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: amonikwasy karbo i mam monohydrat crety