Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
ŚRODA ( BARKI + BICEPS )
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
PIĄTEK ( PLECY +KAPTURY )
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Kaptury: 1. Szrugsy 4s
SOBOTA (NOGI + PRZEDRAMIĘ)
Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Wyciskanie na suwnicy 4s
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s
Prosze Was o ocenie planu i bylbym wdzieczny jakby mogl go ktoś poprawić i jeszcze jakie grupy miesniowe laczyc w treningu np klata tric itd :) Pozdro koksy :D:)