FBW PLAN 15-10-5

Siema ułożyłem sobie plan FBW moglibyscie go ocenic dodam ze dotad nie cwiczylem jakos specjalnie ogólnie jestem chudy nieznam wagi wzrost 183

systemem 15-10-5 3 dni w tygodniu dwa zestawy
Plecy
Zestaw A
1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s
2. Unoszenie barków ze sztangielkami - szrugsy 2 s
Zestaw B
1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s
2. Dzień Dobry ze sztangą siedząc na ławce 2 s
Biceps
A
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 s
B
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3 s

Nogi
A
1.Przysiad z hantlami 2 s
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s
B
1.Przysiad z hantlami 2 s
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s

Triceps
A
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wąskim uchwytem 2 s
B
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 s

Barki
A
1. Wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 2 s
B
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 s

Klata
A
1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 s
B
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim/szerokim ? uchwycie 3 s
Łapa
A
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s
B
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 s
BRzuCH
Codziennie brzuszki (Zwiekszanie ilosci

zasugerujcie proszę jesli cos nie tak lepsze ćwiczenia
i chciałbym sie poradzić w temacie rozgrzewki przed jakimi cwiczeniami zrobic serie z mniejszymi ciezarami np przed klata
na poziomej bym robil rozgrzewke samą sztangą i powiedzcie ile serii w tej rozgrzewce



Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-17 15:51:05

nie prawda lebron jest the best
ps. Zeby nie bylo ze spamuje masz tutaj linka jak poprawnie powinienes wykonywac mc:P
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
Zmieniony przez - qkamil w dniu 2008-04-21 15:39:46

Zmieniony przez - qkamil w dniu 2008-04-21 15:43:08

Jesli do tad nie cwiczyles to radze sie na wstepie zainteresowac ACT, a pozniej najprostszym FBW. Na metode 15-10-5 przyjdzie jeszcze czas

zdr.

juz w sumie ćwiczyłem tam w domu trochę obwody i na siłce też pary razy ale bez konkretnego planu jesli ten fbw jest tak bardzo niekorzystny dla mnie to moge zrezygnowac z niego ale wolałbym nie zresztą sam napisałes w swoim arcie ze to trening dla wszystkich wiec niewidziałem przeszkód a co jest takiego cięzkiego w 15-10-5
mysle ze sobie poradze moze byc problem z drązkiem ale podciagne sie samemu z 7 razy a przy 15 pomoże mi kolega ewentualnie moge zastosowac normalnie okolo 8-12 powtórzeń ale wolalbym efektywniej

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-17 20:16:47

Na poczatek zastosuj zwykle FBW 15-10-5 jest o tyle trudniejsze, ze nie jest bardzo trudniejsze , ale nazwal bym je "metoda udezeniowa". Czyli wtedy gdy dojdzie do pierwszego zastoju dobrze jest zastosowac 15-10-5 by ruszyc znow do przodu

zdr.

przekonałes mnie znasz sie lepiej na bank bede jechał normalnie w takim razie jak ktos mógłby to niech spojrzy na dobrane ćwiczenia i w takim rzie jaka jest optymalna liczba powtórzen moze jakies urozmaicenia piramidki czy cos takiego czy jechać tym samym ciezarem zwiekszajac go odpowiednio co jakis czas ? priorytetem jest dla mnie
masa miesniowa a jesli chodzi o priorytowe czesci to 1 barki i plecy
potem biceps triceps nogi i klata rece na koncu

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-17 22:35:15

To jak chcesz zebyn na to rzucil okiem to rozpisz to normalnie Wszystkie cw z A w odpowiedniej kolejnosci, a osobno B, bo tak to ciezko ocenic.

zdr.

zestaw A
1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s (plecy)
2. Unoszenie barków ze sztangielkami - szrugsy 2 s (plecy)
3. Wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 2 s (bary)
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 s (bic)
5.Przysiad z hantlami 2 s (nogi)
6.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s (nogi)
7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wąskim uchwytem 2 s
(tric)t
8. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 (klata)
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s (łapa)

Zestaw B
1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s (plecy)
2. Dzień Dobry ze sztangą siedząc na ławce 2 s (plecy)
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 s (barki)
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3 s (bic)
5.Przysiad z hantlami 2 s (nogi)
6.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s (nogi)
7. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 s
8. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim/szerokim ? uchwycie 3 s (klata)
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 s (łapa)

Moze byc tez w takiej kolejnosci jak wyzej bo najbardziej zalezy mi na plecach i barkach i tego no.. powiec jaka rozgrzewke robic
i ile powtorzen wykonywac

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-18 23:06:11

Najbardziej zalezy ci na plecach, a nie masz najwazniejszego cw jakim jest MC :/

Polecam taka kolejnosc w tym wypadku:
plecy
nogi
klata
barki
ramiona
przedramiona odpusc

zdr.

niechce sie zajechać tym mc bo juz mialem problem z plecami przy przysiadach z obciazeniem i nie chce powtórki

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-19 16:39:30

Problemy? Jakie opisz dokladniej o co chodzilo? Bo jak o to, ze masz za slabe prostowniki to trzeba je troche poprawic, a nie zostawic tak jak sa.

zdr.

hmm no robiłem przysiady z obciążeniem i podczas przysiadu lekko po prawej stronie w dole pleców coś mi przeskoczyło niewiem jak to dokładnie opisać, potem ból sie nasilał gdy sie np. schylałem smarowałem sobie maścią i mi przeszło po tygodniu - dwóch a te ćwiczenia dobre mówisz w miare ułożyłem ? ile powtórzeń robić. dzieki ze mi pomagasz pzdr

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-20 12:55:30