Redis / BLOG / bo tak trzeba...

Witam wszystkich :)

Moja historia.
Mam 42 lata. 10 lat temu wycieli mi tarczycę, do operacji ćwiczyłem Kyokushinkai. Po operacji tzw proza życia, brak chęci i nastąpiła długa przerwa w aktywności fizycznej. Dwa lata temu lekarze chcieli mi grzebać przy kręgosłupie ale ja się zawziąłem i opracowałem własny zestaw ćwiczeń, który wykonuję codziennie od dwóch lat. Ćwiczenia są proste i nastawione na wzmocnienie siły mięśni przykręgosłupowych w okolicy lędźwiowej. Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, złe odżywianie; to wszystko spowodowało, że bardzo przytyłem. Moim podstawowym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Cel długofalowy to zwiększenie masy mięśniowej i utrzymanie proporcji po schudnięciu. Moim problemem jest brzuch - tak jakoś chyba cały tłuszcz właśnie w tym miejscu się odłożył :).

Wymiary
wzrost - 180
waga - 96
szyja - 43
klatka - 113
pas - 104
biceps - 36
przedramie - 30
udo - 58
łydka - 41

Dieta
Przed przeczytaniem ogromnej ilości artykułów na tym forum moje odżywianie wyglądało tak: nic nie jadłem do ok 16.00; jak wygłodzony wpadałem do domu to śliniłem się na widok jedzenie i musiałem jeść do oporu. O 19.00-20.00 jeszcze dopchnięcie a tuż przed snem (22.00) coś drobnego. No i słodycze bez umiaru.
Od półtora tygodnia zmieniłem całkowicie sposób odżywiania się. 4 posiłki dziennie, co 4 godziny, dużo białka, tłuszcze i minimalna ilość węglowodanów. Dzień zaczynam od wypicia 30g oliwy z oliwek z dodatkiem odrobiny soku z cytryny. Nie będę opisywać poszczególnych posiłków. Staram się trzymać podstawowych zasad czyli nie przekraczać 2000 kcal dziennie, jeść regularnie o tych samych porach, ograniczać węglowodany. Podstawą mojego żywienia są jajka (do 5 białek dziennie i do 3 żółtek) i przetwory mleczne (sery, kefir, jogurt naturalny); ryby (wędzone, gotowane, czasem tuńczyk z puszki); mięso (kurczak, wędliny).
Napoje: zielona herbata, czasem kawa, woda, napoje izotoniczne.
Już po tygodniu widzę efekty - mimo, że jem mniej nie jestem ciągle głodny :).

Treningi
W tej chwili moim priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nastawiam się więc głównie na aeroby.
Trening 5-6 razy w tygodniu. Poszczególne partie mięśni z częstotliwością 3-4 dni; 20-30 minut 3-4 ćwiczenia. Najważniejszy jednak rowerek - 40 minut 5-6 razy w tygodniu.


Będę się starał zamieszczać co tydzień informacje co zrobiłem w danym tygodniu, podawać wymiary no i oczywiście wrażenia, odczucia itp.
Wczoraj pierwszy dzień na siłowni. Robiłem biceps (ćwiczenia ze sztangietkami) no i oczywiście 40 min rowerka. Czuję się bardzo dobrze; takie przyjemne zmęczenie mięśni. Dzisiaj znów siłownia - ćwiczenia na klatkę no i oczywiście rowerek :).

Czesc, tez mam problemy z kregoslupem ale nadal cwicze, tylko zmienionym planem. Moj problem to tyłozmyk kregosłupa. A co dolega Tobie jesli mozna wiedziec?

Dzień zaczynam od wypicia 30g oliwy z oliwek z dodatkiem odrobiny soku z cytryny. Nie będę opisywać poszczególnych posiłków. Staram się trzymać podstawowych zasad czyli nie przekraczać 2000 kcal dziennie, jeść regularnie o tych samych porach, ograniczać węglowodany

Zaintrygowałeś mnie najpierw tą oliwą a potem zaskoczyłeś tekstem o 2000 kcal... Reszta wszystko pięknie, ale... warto byłoby zorientować się we własnym zapotrezbowaniu energetycznym i jakoś zbilansować makroskładniki diety. To bardzo pomaga w redukcji. A ponieważ, jak czytam zapału Ci nie brakuje, to zrobienie tego pomoże Ci w dużym stopniu. Poza tym będziesz bardziej świadomy, a nie tak "na oko"
I czy możesz wpisać swój trening na dół kręgosłupa? Myślę, ze jest wiele osób, które to zainteresuje.
Pozdrawiam, życzę powodzenia i wytrwałości.
A, no i witam w gronie "pisarzy"

Jednak radze napisać co jesz

To dziennik, jak i PLAN zaówno ten na kręgosłup, jak i wszelka inna aktywność

i WITAMY

trzymam kciuki, mój ojciec ma 47 i nie może zbytnio schudnąć. Mam rowerek treningowy w domu, ojciec zasuwa na nim co dziennie prawie, ale nie chudnie, chyba poprostu taki ma organizm. Jednak tobie pewnie się uda

Induk a Tata ma dietę?

Ujemny bilans kaloryczny i zdrowo dobrane posiłki?

No to może słów kilka nt ćwiczeń na kręgosłup. Z góry zaznaczam, że są to ćwiczenia rehabilitacyjne więc nie chodzi o to by je "wyciskać", "robić na maksa", "pakować" tylko wykonywać przede wszystkim dokładnie.

Zasada nr 1
Jeżeli cierpisz na bóle kręgosłupa to w pierwszej kolejności należy prawidłowo zdiagnozować przyczynę bólu. Najlepiej zrobić rezonans magnetyczny albo tomograf (zdjęcie RTG można sobie...) i skonsultować się z neurologiem albo rehabilitantem. Źle dobranymi ćwiczeniami można sobie nawet zaszkodzić.

Mój problem to trzy poziomy odcinka lędźwiowego: S1/L5; L5/L4; L4/L3. Można powiedzieć, że jestem skazany na ćwiczenia do końca życia :).
Ogólnie można powiedzieć, że należy ćwiczyć trzy grupy mięśni:
- mięśnie przykręgosłupowe; mają być silne i elastyczne
- tylne mięśnie ud; należy dążyć do jak najmniejszego ich napięcia
- mięśnie brzucha; mają być silne bo podtrzymują dolną część kręgosłupa

Ćwiczenia wykonuje się przekraczając MINIMALNIE granicę bólu. Każde ćwiczenie w fazie końcowej polega na "przytrzymaniu" pozycji przez ok 12 sekund.
Każde ćwiczenie wykonujemy 10 powtórzeń.

Mój zestaw (w kolejności jak je wykonuję):
Leżenie na plecach
1. nogi mogą być ugięte w kolanach lub wyprostowane; unosimy kolano i przyciągamy dłońmi do klatki piersiowej,stopy do siebie; przytrzymujemy 12s, powrót, odpoczywamy 12s, następna noga.
2. Niepełne brzuszki: kolana ugięte, ręce za głową, odrywam tylko barki, mięśnie brzucha napięte na maksa, wytrzymać 12s; powrót, odpoczynek 12s. 20 powtórzeń.
3. Obydwa kolana do klatki, dociągamy, przytrzymanie, powrót, odpoczynek. 10-15 powtórzeń.
4. Tzw rowerek ale z przytrzymaniem: ręce za głowę; unosimy lewe kolano i dotykamy prawym łokciem unosząc barki; mięsnie brzucha napięte, przytrzymanie, powrót i następna noga/łokieć (20 powtórzeń, po 10 na jedną nogę/łokieć)
5. Ręce na boki, kolana zgięte; nie odrywamy barków od materaca (staramy się też nie odrywać bioder) w trakcie ćwiczenia - głowa na lewo a kolana złączone na prawo aż położą się na ziemi, przytrzymanie, powrót, odpoczynek; i w drugą stronę (10 serii; jedna seria to lewo i prawo)
6. Brzuszki jak w ćw. 2
7. Tzw mostek; wypychamy biodra maks do góry, przytrzymanie, powrót, odpoczynek (10 powtórzeń)
8. Nogi wyprostowane; unosimy prawą nogę wyprostowaną tak by tworzyła z drugą kąt prosty; splatamy ręce na tylnej części uda i nie odrywając barków od podłoża staramy się przyciągnąć nogę do klatki piersiowej; tutaj trzymamy 20-30s, powrót, odpoczynek i następna noga (po 10 na każdą nogę)

Klęk podparty
1. Pompki z klęku podpartego, dłonie do wewnątrz ułożone tak by palce środkowe stykały się ze sobą
2. "kołyska", z klęku podpartego siadamy na piętach nie odrywając ani nie przesuwając dłoni, powrót, następnie pochylamy się do przodu starając się dotknąć biodrami podłoża
3. Pompki jak w ćw. 1
4. Prostujemy prawą rękę i lewą nogę (z plecami tworzą linię prostą), przytrzymanie, powrót, odpoczynek, zmiana ręki/nogi.
5. "Damskie pompki"; za punkt podparcia służą nam nie stopy ale kolana.

Leżenie bokiem, nogi wyprostowane, podpieramy głowę i unoszenie wyprostowanej nogi.

Leżenie na brzuchu.
1. Ręce wzdłuż tułowia, unosimy wyprostowaną nogę na wysokość ok 20cm, przytrzymanie, powrót, odpoczynek i druga noga.
2. Jak w ćwiczeniu 1 ale unosimy też barki, głowa do tyłu
3. Przeprosty. Dłonie na wysokości barków i unosimy się na rękach tak by nie odrywać bioder od podłoża, nie napinamy mięśni, przytrzymanie, powrót, odpoczynek.
4. ok 15 minut w pozycji leżąc na brzuchu; tułów wychylony w tył, głowa podparta na dłoniach, łokciami opieramy się o podłoże;

Przeprosty stojąc staram się wykonywać po każdym wstaniu z krzesła.

Ćwiczenia wykonujemy powoli, dokładnie, napinając i rozluźniając odpowiednie mięśnie, wizualizując prace mięśni. Po ćwiczeniach dobrze jest poleżeć 10-15 minut na wznak, rozluźniając wszystkie mięśnie, pomyśleć o czymś przyjemnym, wprowadzić się w stan lekkiej medytacji (przynajmniej spróbować).

Jeszcze dopisek :).
Ćwiczeń pomocnych w bólach kręgosłupa jest sporo. Zestaw podany w poprzednim poście dobrałem dla siebie. Podstawowym, najważniejszym dla mnie ćwiczeniem jest unoszenie nogi/ręki w klęku podpartym i wszystkie ćwiczenia w leżeniu na brzuchu. Jak mam czas to w przeproście potrafię leżeć i godzinę.
Powyższe ćwiczenia stosuję od dwóch lat. Z różnymi modyfikacjami - czasem jest mniej czasem więcej czasu; czasem trzeba 1-2 dni odpocząć, czasem boli mniej lub bardziej :).
Jak już mogłem chodzić to do tego doszły jeszcze spacery (szybki marsz) do i z pracy (8km w jedną stronę).

Powodzenia będę zaglądał.

Pozdro.

Dieta
Jak wcześniej pisałem moja dieta jest bardziej "na oko". Chyba nie chce mi się liczyć :).
Za przykład może służyć wczorajszy dzień:
6.30 - 30ml oliwy z oliwek z odrobiną soku z cytryny
7.00 - 2 jajka na twardo; 80g wędliny
11.00 - 300g twarożku z rzodkiewką
(11.30 - 13.30 trening)
14.00 - obiad; zupa jarzynowa; ok 180g smażonej ryby; ok 50g oliwek, kefir 400g
(17.00 - 18.00 ćwiczenia na kręgosłup)
18.00 - 200g sera białego, ok 60g sera żółtego

pomiędzy posiłkami takie małe "dojadanie" - 400g kefiru; 2 pomidory; 100g orzeszków ziemnych.

Biorę również witaminę B12 doustnie (do końca miesiąca) oraz drożdże piwowarskie - preparat nazywa się Lewitan.

Wczoraj robiłem aktony. Suwnica kusiła strasznie. Usiadłem ...i nawet jednego powtórzenia nie zrobiłem. No cóż, przez chwilę łudziłem się nadzieją, że może jednak stał się cud w dolnej części mojego kręgosłupa. Za duży nacisk na krążki międzykręgowe; ból szybciutko sprowadził mnie na ziemię.
Przy każdym ćwiczeniu trzeba cały czas kontrolować pozycję i "słuchać" własny kręgosłup. Taki live.
Klatę dzisiaj mi dosłownie rozrywa. Chyba za dokładnie w sobotę rozpiętki robiłem a nie dałem mięśniom odpocząć. No to dzisiaj będą nogi. No i oczywiście rowerek :).

Może jakąś fotę wrzucę ale wstyd - tak się zapuścić. Niby trochę się człowiek usprawiedliwia, że choroba, że operacja, że kręgosłup...

Trzeba zmienić, a raczej uzupełnić dietę. Znam swój organizm i czuję, że troszkę za mało kalorii dostaje. Moim celem jest redukcja tłuszczu a nie zrzucanie wagi. Uzupełniam więc o węglowodany i jak się da to tłuszcze.
Np dzisiaj:
6.00 - 40g oliwy z oliwek z odrobiną soku z cytryny
7.00 - chleb żytni pełnoziarnisty 60g, masło ok 10g,wędlina 80g, jajko
11.00 - twarożek z rzodkiewką 200g, jajko
15.00 - zupa jarzynowa, ryba gotowana (panga) w duszonej marchewce 200g, oliwki 50g
17.30-19.00 trening
19.00 - chleb żytni pełnoziarnisty 60g, masło 10g, wędlina 80g, 1-2 jajka




Zmieniony przez - Redis w dniu 2008-04-15 08:16:34

Wczoraj zupełnie przypadkiem przeczytałem artykuł w Dzienniku Łódzkim nt spożywania pieczywa (z 10.04.2008). Lekarze i dietetycy biją na alarm! W Polsce spożywa się coraz mniej pieczywa i przez to stajemy się coraz grubsi. Taki tok rozumowania jest słuszny przy założeniu, że pieczywo zastępowane jest wysokokalorycznymi węglowodanami (np chipsy, ciastka, słodycze). Natomiast stwierdzenie, że produkty zbożowe jak np pieczywo powinno się jeść obowiązkowo do każdego posiłku (jakaś dr Jarosz tak twierdzi) delikatnie mówiąc nie bardzo do mnie przemawia. W podtekście: żryj pieczywo kilogramami a będziesz szczuplejszy. No cóż, po części pewnie "artykuł sponsorowany" przez piekarzy, którym spadają obroty.
A u mnie bez zmian :). Mięśnie odpoczęły bo we wtorek nogi a w środę pełny luz: dzień bez siłowni. Zmieniam system treningu. Nie ma większego sensu w moim przypadku rzucać się na jakieś mordercze plany siłowe. Od wczoraj robię ACT dla początkujących wg Michaila. Oczywiście z pewnymi modyfikacjami, dostosowując rodzaj ćwiczeń i ich intensywność do mojego kręgosłupa :). Rowerek 40-50 minut.