Odpowiedni zestaw ćwiczeń, dieta ćwiczenia.

Witam, jestem 19 letnim facetem, chciałbym oczywiście odrobinę zrzucić wagi. Mój wzrost to 186cm i waga 105 kg. Chciałbym abyście pomogli mi dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz dietę - Ze względu na to, że lekarze są "lewi" nie potrafią dobrać odpowiedniej diety mimo mojej prośby powtarzają "jedz ryby" - jem i nic.
Zaznaczam przy tym że jestem chory na nadciśnienie 2-go stopnia - zażywam leki. Do tej pory moje posiłki wyglądają następująco:
śniadanie - Kanapki (3-4) z pomidorem, ogórkiem lub/i szynką.
obiad - nie jem nigdy do syta - nie jadam soli mam gotowane ziemniaki, zupy, mięsa oddzielnie.
kolacja - kanapki jak na śniadanie lub gotowane parówki.

Kiedyś już ćwiczyłem lekkoatletykę (biegałem, skakałem, itp.), grałem w kosza w drużynie szkolnej. Ze względu na nadciśnienie zrezygnowałem z Lekkoatletyki zostałem w drużynie koszykarskiej - w ciągu 3 lat dużo przytyłem.

Proszę o poradę, a także dobranie odpowiedniej diety. Dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 105

Wzrost: 186

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła- w-f, ćwiczenie brzuszków w domu, i rowerek. (1h na 2 dni - brak czasu)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: Bez soli, słodyczy, napojów gazowanych.


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Betaloc ZOK 25, jemioła, Magnez.

Stan zdrowia: Nadcisnienie.

Preferowane formy aktywności fizycznej: nie wiem jakie.
ale 3 -4 dni w tygodniu po 2h max.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

Poczytałem, pooglądałem, przeglądłem... chyba wychodzi na to że muszę na śniadanie jesc kurczaka na obiad jesc rybe na wieczór serek a pomiędzy tym jakies platki owsiane i mleko xD jeszcze pogrzebie...

Zajrzyj do tego wątku, bo niemal identyczna sprawa w nim jak Twoja
https://www.sfd.pl/redukcja,_nadcisnienie,_zdrowie,_potrzebuje_pomocy_!!-t397698.html 

na oko 2800 kcal nie wliczając tego co będziesz wydatkował na ćwiczenia, jeśłi będzie tego więcj niż 30 minut dziennie.
białko - 2,2g/kg
tłuszcz - max 1g/kg
węgle reszta a nie 63 gramy...

https://www.sfd.pl/Dieta_-_u��_sam_a_-t315296.html

stąd to wziąłem

" A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie "

tłuszcze 25-30% całego zapotrzebowania, czyli w Twoim przypadku 900 kcal.
Na redukcji podstawę stanowią białka i tłuszcze i najpierw ustalasz ich ilość, a potem dopero dajesz resztę z węgli

ok, poradnik mnie w błąd wprowadził...
ok. ale wytłumacz mi to, czyli na dzień mogę tyle wchłonąć?

prostym sposobem liczone 3000 kcal

Białko 231g - 924 kcal
Tłuszcze 255g[?] - 900 kcal
Węglowodany 294[?] - 1176 kcal

Czyli to tak?
I ja to pochłaniam na dzień? Do mnie trzeba prosto javascript: test('');
javascript: test('');

Białko 231g - 924 kca0l
Tłuszcze 255g[?] - 2295 kcal
Węglowodany 294[?] - 1176 kcal

Tak powinno być - tłuszcze dostarczają 9kcal a nie 4.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-04-12 06:12:37

tłuszcze 25-30% całego zapotrzebowania, czyli w Twoim przypadku 900 kcal

tłuszczów dajesz 1g/kg swojej masy. Jak ważysz 100 kilo to zjadasz 100gram. 1g tłuszczu to 9 kcal, wiec wychodzi 900 kcal z tłuszczu. A Ty skad wziołeś 225 gramów tłuszczu?

Dlatego pytam :] dziękuję.

a potem dodajesz kcal z białek do kcal z tłuszczów i całość odejmujesz od wyliczonego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wychodzi Ci ilość kalorii jaka przypadnie na węglowodany, dzielisz ją przez 4 i już wiesz ile gram węgli masz jeść
Proszę bardzo

Czyli tak:

Białko 231g - 924 kcal
Tłuszcze 100g - 900 kcal
Węglowodany 294g - 1176 kcal

oczywiście, mogę mniej tego zażyć?

np:
B : 220 g
T : 100 g
W : 260 g

i jakie jeszcze są najlepsze ćwiczenia (w domu) na spelanie?
(nie posiadam żadnych przyrządów do ćwiczeń tj. ławeczki, ciężarków itp. mam rowerek do ćwiczeń ;] i sporo zapału :) )
Podkreślam że chodzi mi o zmiejszenie wagi, nie chce "pakować" na bicepsy czy coś tam innego.
Podstawowe ćwiczenie takie jak brzuszki, rozciągające ćwiczenia, pompki + ten rowerek wystarczą?

Basen i siłownia odpadają - basen u nas otwierają od 11 - szkola itd. nie dam rady, a siłownia droga i uboga (trudno też się tam dostać - proszę nie piszcie mi o lekarzach i dietetykach)
Nadal liczę na pomoc.