Trening na masę pomóżcie

Ta szalikiem nawet nie no wiem że to niby grożne dosyć ale ja mam tylko kropki i ćwiczyć pompki mogę bez problemu to jak zna ktoś sensowny układ serii i powtórzeń na pompki?? wiadomo na rzeźbę bo masy na pompkach raczej nie zrobię ;)

zrobisz mase jak dasz jakies obciazenie siostra bratitp.:)
pozdro javascript: test('');

układ serii i powtórzeń na pompki??

https://www.sfd.pl/Zwiększanie_wytrzymalości_mięśni_part_1_by_theredel_:-t385242.html#post6

dobre to jest ale zamien brzuch na pompki
jak przeczytasz cały temat to tam piszę że można tak robić

Dzięki przeczytam

bednar ten trening co podales powinno sie rocic 1raz w tygodniu czy 2?

seba to nie jest fbw tylko split wiec robisz go np.tak poniedzialek-klata tric
wtorek- nogi
sroda -wolne
czwartek-bicek przedramie
piatek-plecy
przyklad taki dalem

bednar wes ocen moj trening

Poniedziałek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar
Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6
podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9


Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja
Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja
Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja
Wspieranie na palce w staniu 3x20/20/20

Środa

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/9/6/6 Progresja
-Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4*12/9/6/6
Rozpiętki na płaskiej 4x12/9/6/6 Stały ciężar

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9/9/9 Progresja
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12/9/6/6
Pompki w podporze tyłem 3x(10,10,10)

Piątek
Plecy:
Podciaganie na drazku szerko uchwyt 3xmax
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(młotkowy) 3x12/9/6 Progresja
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x9/9/9)Stały ciężar
wioslowanie na maszynie 3x9/9/9 Progresja

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 4x12/9/6/6 Progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") 3x9/9/9 Stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12/9/6 Progresja

Poniedziałek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar
Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 to daj jako pierwsze
podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9


Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja
Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja
Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja
Wspieranie na palce w staniu 3x20/20/20

Środa

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/9/6/6 Progresja
-Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4*12/9/6/6
Rozpiętki na płaskiej 4x12/9/6/6 Stały ciężar-jesli bardziej zalezy ci na rozbudowie gurnej czesci klatki to daj rozpietki na skosie

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9/9/9 Progresja
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12/9/6/6-tutaj dalbym w lezeniu
Pompki w podporze tyłem 3x(10,10,10)

Piątek
Plecy:
Podciaganie na drazku szerko uchwyt 3xmax
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(młotkowy) 3x12/9/6 Progresja
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x9/9/9)Stały ciężar
wioslowanie na maszynie 3x9/9/9 Progresja -bez tego

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 4x12/9/6/6 Progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") 3x9/9/9 Stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12/9/6 Progresja
ogolnie trening ok.powodzenia i duzych przyrostow

dzieki bardzo a ile minut przerwy miedzy seriami?

az bedziesz mogl wykonywac nastepna serie ok 1,5-2min