Poproszę o porady /korekty mojego planu:)

Przede wszystkim Obliques dziękuję bardzo za ten trening! od razu też zapytam: czy poza ćwiczeniami rozpisanymi przez Ciebie mogę ćwiczyć jeszcze podstawowe przysiady i pompki? Zależy mi też żeby zrobić coś z moimi tricepsami. Rączki mam chudziutkie, ale tam takie mało atrakcyjne zwiski zaczynam zauważać.

A teraz dieta. Od razu zaznaczam, że mam problemy z wyliczaniem białek, węgli i tłuszczy. Mam jednak nadzieje, że wyjdzie bilans tych składników bliski odpowiedniemu.
Dzienne zapotrzebowanie wyliczyłam sobie na ok 2000 kalorii. Troszkę obciełam, jako, że ma to być dieta redukcyjna:)
Aha, i co do wcześniejszego postu Skalara: nie pije podczas posiłków, jedynym wyjątkiem jest poniekąd śniadanie, bo wypijam kawkę ok 15 minutek przed pierwszym posiłkiem właśnie.

I tak:
Śniadanko:
- kawka ricore 1:1 z mlekiem 1,5%
- 2 jajka gotowane na twardo lub jajecznica z dwóch jaj
- 1 kromka chlebka razowego z chrzanem i wedliną

II Śniadanko:
- Sałatka z: sałaty zielonej/kapusty pekińskiej + pomidor, ogórek, cebulka + filet z kuraka lub chuda wędlinka + łyżeczka oliwki

Lunch:
- Duży kefir/jogurt naturalny bez cukru z dodatkiem: pestek słonecznika i dyni + orzechy + otręby

Obiad:
- grillowane lub pieczone w folii mięsko drobiowe/rybka/wołowinka
- ryż brązowy/kasza/makaron/ziemniaki
- gotowane warzywa: brokuły/kalafior/fasola/marchew/dynia (mixy)

Kolacja:
- Twarożek chudy z dodatkiem rzodkiewki/szczypiorku lub cebulki/papryki czerwonej

I tak jak pisałam wcześniej suplementy:
do śniadanka - CLA + Denoxinal
pomiędzy I i II śniadankiem - vitaminer + omega 3
pomiędzy lunchem i obiadem 2x błonnik
do obiadku CLA
i przed snem popijam novite

Piję codziennie i czerwoną i zieloną herbatę, 1 szklankę soku wieloowocowego 1:1 z wodą, no i wodę mineralną średniomineralizowaną.
Obiecuję przestać pić to wstrętne piwko i podjadać słone i tłuste przekąski. Wczorajszy dzień był pierwszym dniem spełnionej obietnicy:)

I co najważniejsze, to naprawdę nie wiem jak to wszytsko w siebie zmieszczę każdego dnia, bo przyzwyczaiłam się już do tych małych posiłków. Ale jeśli trzeba to trzeba:) Dziękuję!

Spoko spoko Bedzie ciag dalszy, tylko musze pomyslec co ci tam skomponować, a to trochę czasu na myslenie zajmuje , no i wpisac trzeba.
Po tym co piszesz o swojej formie, to widze, ze jest w baaardzo slabiutkim stanie i jestem sobie w stanie wyobrazic, ze miejsce ktore powinny zajmowac miesnie, zajmuje tluszcz.
Dlatego u ciebie trzeba polaczyc lekki trening zwiekszajacy wytrzymalosc i sile.
Pamietaj "Kobiety mysla ze tyja i traca forme, bo sie starzeja, a one sie starzeja bo tyja i traca forma "

Nie mogę się nie zgodzić, że kondycje mam słabiutką, jeśli w ogóle można mówić o jakiejkolwiek:)
I owszem, tłuszczyk w moim ciele jest wszechobecny. A gdzieś tam, pod jego grubiutką warstewką znajdują się może zalążki jakiś mięśni)

I prawdą jest co piszesz, z każdym kilogramem więcej czuje sie gorzej i starzej. Zdaje sobie sprawę jak to źle wpływa na mój organizm.
Dlatego wytrwale ćwiczyć będę i Twoich rad przestrzegać

I tak:
Śniadanko:
- kawka ricore 1:1 z mlekiem 1,5%
- 2 jajka gotowane na twardo lub jajecznica z dwóch jaj
- 1 kromka chlebka razowego z chrzanem i wedliną

mało białka, brak zdrowych tłusczów, to jest posiłek dający power na cały dzień i możesz do niego wsadzić aż 30% swojego dziennego zapotrzebowania i dobrze jak jest w nim wszystko

II Śniadanko:
- Sałatka z: sałaty zielonej/kapusty pekińskiej + pomidor, ogórek, cebulka + filet z kuraka lub chuda wędlinka + łyżeczka oliwki
a ile tego fileta?

Lunch:
- Duży kefir/jogurt naturalny bez cukru z dodatkiem: pestek słonecznika i dyni + orzechy + otręby
lepszy kefir niż jogurt, a najlepiej ryba/drób/schab. nie przesadzaj tez z ilością otrąb.

Obiad:
- grillowane lub pieczone w folii mięsko drobiowe/rybka/wołowinka
- ryż brązowy/kasza/makaron/ziemniaki
- gotowane warzywa: brokuły/kalafior/fasola/marchew/dynia (mixy)
ziemniaki nie, makaron razowy lub durum

Kolacja:
- Twarożek chudy z dodatkiem rzodkiewki/szczypiorku lub cebulki/papryki czerwonej
co to jest twarozek? ile? tłuszczu daj, tran na przykład




możesz śmiało jeść 6-7 małych posiłków, jeśli problemem są duze. W jaki sposób wyliczyłas te ok. 2000 kcal? Mi wychodzi licząc ci 15 min siłowego i 30 min. aerobowego średnio na dzien przy niskiej intensywności 2300 kcal i od tego dopiero ucinasz. W jaki sposób policzyłas swoje zapotrzebowanie na makroskładniki? Przeczytaj to:
"Pierwsze pytanie odnośnie przeznaczenia? Najprostsza odpowiedz: dla wszystkich którzy chcieliby zmieścić się w korzystnym dla zdrowia poziomie tkanki tłuszczowej - dla mężczyzn będzie to 10-15% dla kobiet 18-24%. Przejdźmy do konkretów - podstawowe pytanie jak czujecie się po takim posiłku: duża porcja gotowanej piersi z kurczaka (150g), średnia porcja oliwy z oliwek(10-15g), średnia porcja warzyw (brokuły - 1 szklanka), średnia porcja 'nieoczyszczonych'/częściowo 'oczyszczonych' węglowodanów(60g kaszy gruboziarnistej) i jabłko. Czy po takim posiłku jesteście szybko głodni? czy przez następne 2-3 godziny nie odczuwacie głodu? Jeśli taki posiłek daje Wam satysfakcję na dłużej, to ta dieta będzie dla Was właściwa. Drugi aspekt to aktywność fizyczna - jeśli macie w swym planie 2-3 treningi siłowe i 3-5 treningów areobowe to tym bardziej jest to korzystny wybór.

Jeśli jednak jesteście głodni już po godzinie, wtedy lepszym wyborem będzie dieta z niższą ilością węglowodanów.

Zapotrzebowanie kaloryczne
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

Kobiety powinny wybrać niższa wartość z proponowanych przedziałów.

Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała
Co jemy?
W miarę chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Jogurty naturalne, ser biały, żółty(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteście zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jaja(1 jajko dziennie na każde 1000-2000 kcal spożywanych to rozsądna ilość).

Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów będących źródłem białka (tutaj zadbacie o nasycone kwasy tłuszczowe). Nie powinniście próbować ograniczać nasyconych do zera! Oliwa z oliwek extra virgin powinna znależć się obowiązkowo w tej diecie(neutralne jednonienasycone kwasy tłuszczowe). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3, proponuje ok. 1-2 g(EPA/DHA). Proporcja omega-3 do omega-6 według najnowszych zaleceń powinna wyglądać tak: 1:4-5. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w 'tanich' olejach roślinnych, słodyczach (batonach, ciastkach itd.).

Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce bogate w błonnik (fruktozę proponuję ograniczyć do 50 g, średnio owoce mają około 7-10 g fruktozy, więc nie ma obaw, zawierają witaminy, składniki mineralne i hamują łaknienie szczególnie jeśli wybierzemy te o niskiej zawartości cukrów strawnych). Musicie unikać szczególnie soków pozbawionych błonnika i rafinowanych produktów zawierających wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany. Warzywa strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika również powinny uzupełniać niektóre posiłki(szczególnie w dni nietreningowe, np: zamiast standardowego posiłku po treningu), myślę tutaj np: o soczewicy. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG (kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych).
Spożycie 'oczyszczonych' węglowodanów powinno być ograniczone przede wszystkim do okolic okołotreningowych.

Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko sugeruję by menu było urozmaicone.

Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.

Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.

Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG

Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).

Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach. "

I teraz już wszystko wiesz.
Białko 2g/kg (biore ppod uwagę siłowy)=72x2=144gx4kcla=576kcal z białka
Tłuszcze 30% z całości (licze do 2000kcal)czyli 600kcal czyli 67g tłuszczów - tu wliczasz też omega3 z suplementacji
Węglowodany to reszta czyli 2000kcla-600-576=824 kcal czyli 206 gram i w przypadku późniejszego ucinania tniesz właśnie z węglowodanów.
W tym co napisałas wyżej niestety tak nie jest Poprawisz?

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-03 13:32:18

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-03 13:33:08

Kurcze, układanie takiej diety wcale nie jest łatwe:( Podziwiam Was, specjalistów robiących to z zamkniętymi oczami chyba)
Poczytam tabele kaloryczne /makroskładników i jakoś to postaram się poskładać do porządku.

Jeśli chodzi o to najważniejsze śniadanko, to będę miała duży problem coś jeszcze dołożyć, bo obecnie zjadając jedno jajko i kromeczkę już mam dość. Ale np jeśli dodam gotowaną kiełbasę, albo jakiś bekon do jajecznicy to będzie lepiej?
Co do ilości mięska w sałatce to muszę zobaczyć jak to będzie objętościowo wyglądało. Ale przypuszczam, że nie więcej jak 100g + jeden pomidor, krótki ogórek, pół małej cebulki i kilka listków sałaty. I oliwa oczywiście:]
I owszem, zdecydowanie wybieram kefir, pije go już od dłuższego czasu - chciałam chyba napisać jakieś urozmaicenie. I otrębów na pewno nie będzie dużo, bo specjalnie za nimi nie przepadam.
Co do tego najważniejszego obiadu to najchętniej w ogóle zrezygnowałabym z z tych ryżów/kasz/makaronów na korzyść większej ilości warzyw. Pewnie nie bardzo mogę?
a co do tej kolacji, to mogę np taki serek wiejski zjejść? Albo jakiś półtłusty twaróg, zamiast dodawać oliwy? Czuję, że mam wystarczająco dużo tłuszczu w swoim ciele i naprawdę bardzo mnie odrzuca myśl, że miałabym go jeszcze dodatkowo dostarczać:(

W ogóle chiałabym widzieć siebie spożywającą regularnie i przestrzegającą bez ustępstw takiej diety...
Mam nadzieje, że to i tak będzie wiele lepsze od dotychczasowej "głodówki".

Madu, dlaczego za mało białka w śniadaniu? Ja też tak jem, ale jajka klasy XXL

W obiedzie muszą być węglowodany z ryżu,kaszy itp jeżeli jest to posiłek okołotreningowy.

Nie obawiaj się jedzenia zdrowego tłuszczu typu oliwa - nie tyje się od tłuszczu tylko od nadmiaru węglowodanów jak już...

Camel, ale ważysz o mniej i mniej ogólnie potrzebujesz. A rozłożyc trzeba równomiernie na wszystkie posiłki. Ja licze 2 jajka jako 120 g BTW 13/10/1... Sama wiec przyznasz, ze przy zapotrzebowaniu dziennym w okolicach 140 g te 13 to ciut mało

A ja jem omleta 1 całe+4 białka

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-03 14:32:28

Pytanie w sprawie cwiczen, czy mozesz kupic sobie duza pike do cwiczen 65cm serdnicy (moze 55cm , ale musisz sprawdzic sama na ktorej siedzac masz nogi pod katem prostym, ta bedzie dobra). Przydalby sie jeszcze 0.5kg ciezarek, lub taki sam na kostek, tez mozna uzywac w rekach i jakies gumy lekka i sredna, sadze, ze dla ciebie beda dobre.
W sumie najwazniejsza bylaby pilka, oparlabym trening o nia. Ale powiedz czy hcesz wydac jednak te ok 80pln. Sa tansze, ale jak kupilam to puszczala powietrze i jakos nie wierze w trwalosc materialu, a ty bedziesz na niej ciwczyc, no i brzuch w przyszlosci tez.

80 zł to nie dużo - jeden wypad do kina czy knajpy, wydaje mi się jednak, że to będzie o wiele lepsza inwestycja i jaki pożytek:) Piłkę więc kupię.
Co do ciężarków, to mam dwa hantelki po 1 kg i dwa po 0,5 podobno specjalne do fitnesu zapinane na rzepy.
Co do gum, to ze wstydem przyznam, że się jeszcze z nimi nie spotkałam:( ale pewnie jak pójdę do sklepu to mi ktoś doradzi:)

przepraszam, ze to tak dlugo trwa ale czasu na skrobanie brakuje
Jak kupisz sobie pilke i napompujesz zapoznaj sie z nia, posiedz poskacz, musisz nabrac pewnosci wyczuc balans, na tym polega trudnosc cwiczenia na pilce ze zawsze musimy cwiczac utrzymywac rownowage, a wiec angazujemy miesnie plecow i brzucha
Planik zapoznawczy i rozgrzewkowy:
siadz na pilce stabilnie nogi szerzej,
1. krec biodrami kolka, ruszaj tyl przod.
2. rece na bok robimy skrety tulowia.
3. rece wzdloz tulowia i sklony na boki
4. połóż sie na plecach na pilce, pilka siega od krzyza do glowy, glowa lezy na pilce, nogi oparte o podloge zgiete i rozchylone na boki, ruchasz rekami wolno w gore i dlol , na boki i za glowe
5.pilke w wyprostowane rece w gorze i krazenie tulowia
6. pilke w rece proste ale teraz dotyka tulowia i robisz w kierunku ziemi

Plan cwiczen:
Robisz wszystkie cwiczenia po kolei probujac dobrac tak ciezar bys wykonala te 15-20 powtorzen z trudnoscia. Oczywiscie jezeli nie dasz rady robic wiecej to rob ile mozesz. Robisz 30 sek przerwy miedzy cwiczeniem i nastepne w kolejnosci. Po zakonczeniu wszystkich. Robisz lekkie pedalowanie na orbiterki i zaczynasz nastepny obwod. Rob w sumie 3 obwody. Staraj sie nie machac i nigdzie nie spieszyc, rob wolno i dokladnie zarowno ruch w "gore" jak i "dol".
1. wznosy na palce na stopniu
2. przysiady z nogami szeroko rozstawionymi (masz wybor co dajesz rade, albo ze sztangielkami, siadaj gleboko, albo jak nie dasz rade to bez sztangielek opierajac sie o pilke wlozona miedzy sciane a ciebie, tak przysiadasz wolno turlajac pilke od wysokoci krzyza az do lopatek)
3. sciaskanie motylka
4. odwodzenie nogi lezac ze sztangielka na kostce lub zakladajac gume wokol nog tak by stawiala opor (gume mozesz sprobowc przymocowac gdzies na dole, jak masz gdzie i robic odwodzenie na stojaco)
5. wznosy tulowia lezac na pilce na brzuchu, nogi oparte o sciane proste w rozkroku - ile razy dasz rade. (Latwiejsza wersja, to klekniesz przy pilce, pilke scisle do siebie i unosisz tulw w gore sciskajac w najwyzszym punkcie posladki i przytrzymujac 2 sekundy, wolno w dol itd)
6. wznosy sztangielek bokiem na barki vel stajesz po srodku gumy, guma w rece i unoszenie bokiem gumy
7. siedzac na pilce francuskie jednoracz na triceps (jezeli nie dajesz rady, stajesz w polowie gumy, guma z tylu ciala, trzymasz w rekach ugietych za soba, wolno prostujesz rece w gore trzymajac gume
8. uginanie raz ze sztangielkami ze skretem, lub stojac na gumie z przodu uginanie obu rak na raz trzymajac gume
9. wioslowanie sztangileka w opdzie tulowia
10. przenoszenie sztangielki lezac na pilce na plecach, glowa oparta - przenosisz sztangielke zza glowy nad klatke na prostych rekach
11. izometryczny na pilce : kleczac przed pilka, opierasz sie na pilce na przedramionach, prostujesz nogi opierajac je na palcach, probujesz wytrzymac taki mostek ile dasz rade (trudne cwiczenie)
12. wyciskanie sztangielek na pilce skos - lezysz ukosem na pilce, tzn zginasz nogi i lezysz tak lekkim skosem opierajac cale cialo lacznie z glowa o pilke i wyciskasz sztangielki w gore
13. rozpietki na pilce - lezysz poziomo na pilce, nogi zgiete pod katem prostym rozlozone na boki tak by utrzymywac rownowage, glowa oparta o pilke.

Po calym treningu mozesz sobie zrobic swoja serie brzucha, choc najlepiej rob go w dni aerobowe przed aerobikiem.
Po cwiczeniach jak masz czas i siele zrob 20 min lekkich aerobow na crostrainerze.

W dni aerobowe rob zawsze trening w stylu interwalowym, przeplataj szybkie krecenie z wolnym, duze obciazenie z lekim, moze masz taki program na swoim crosstrainerze ?


Jak zrobisz ten program melduj wrazenia, co latwo co ciezko i jak ci idzie. To jest program na pierwsze min 4 tygodnie, pozniej bedziemy dokaldac cwiczen, tylko mi powiedz jak ci idzie a dopisze cwiczenia jakie dolozysz w pozniejszym czasie.
Powodzenia