Poproszę o porady /korekty mojego planu:)

Witam,
na początek powiem, że dopiero niedawno tu trafiłam, ale dowiedziałam się więcej niż przez ostatnie tygodnie poszukiwań informacji gdzie indziej.

Odchudzam się, a właściwie twierdze, że to robie już bardzo długi czas - niestety z odchudzaniem mało moje zachowanie ma wspólnego co do tej pory skutkowało tylko przyrostem wagi i ciałka. Dodam, że jako nastolatka byłam bardzo szczupła, potem na wiele sobie pozwoliłam i tak jakoś poszło z górki. Zawsze miałam duży biust, więc nie sugerowałam się wagą. Do czasu; obecnie nie tylko wyglądam źle ale tak też się czuje.

Pierwszym krokiem do lepszego był zakup orbitreka, i nie tylko jako kolejnego mebla. Ćwiczę codziennie, jednak moja kiepska kondycja wcale mi nie pomaga.
Od zeszłego poniedziałku ustaliłam i przestrzegam pewnych zasad dotyczących odżywiania i treningu. Do tego 2x dziennie używam masażera oraz smaruje się ujędrniająco-wyszczuplającymi kremami.

Jak napisałam poniżej, ten rodzaj "diety" stosuję już od jakiegoś czasu, łącznie z suplementacją (póki nie ćwiczyłam i zaraz na początku także l-katnityny nie stosowałam)

Nie liczę na cudowne odchudzenie w ciągu miesiąca - co może było by możliwe ale ani zdrowe, ani skuteczne w dłuższym okresie.
Postanowiłam coś ze sobą zrobić, bo ostatnio uświadomiłam sobie, że przekroczyłam wszelkie granice (jeszcze w liceum ważyłam 50kg).

Proszę więc o porady, korekty i inne komentarze dotyczącego mojego stylu życia, diety, treningu (jak w to wszytsko wpleść hiit?)

Z góry dziękuje i pozdrawiam!!

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 72

Wzrost: 163

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 77

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia, pewnie wysoki:)

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca - przy komputerze + odległość od domu do biura 100m.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Orbitrek, trening siłowy z hantelkami

Odżywianie: Odżywiam się raczej poprawnie już od dłuższego czasu:
- po przebudzeniu kawka 1:1 z mlekiem (kawa z cykorią, zwiększona zawartość błonnika)
- ok 9 śniadanie (różnie: jajeczka, razowe pieczywo, ogórki/pomidory, serki kanapkowe, wędlinka lub kiełbaski)
-ok 10 czerwona herbata + omega3 + vitaminer
- ok 13 kefir lub serek wiejski
- ok 15 owoc (jabłko, pomarańcza, grejfrut)
- ok 17 obiad albo zupki, albo jakieś mięsko.

Nie jadam słodyczy, białego pieczywa, makaronów, czasami ziemniaki, rzadko biały ryż.

Moim największym problemem jest niesamowita chęć jedzenia chipsów/paluszków + piwko około 20 (jak facet wróci do domku, film i te złe nawyki:(

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: w czasach szkoły podstawowej i średniej miałam delikatnie podwyższone ciśnienie, obecnie w normie.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Codziennie rano 15 minut na orbitreku (wcześniej było 15 minut HIIT, ale doczytałam, że nie wolno na czczo)

PON-ŚR-PT 35minut na orbitreku (więcej nie dam rady)

WT-CZW-SOB trening siłowy (10 ćwiczeń na różne partie mięśniowe, 3 serie po 10 powtórzeń)


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Obecnie CLA 2x dziennie, l-karnityna 1 szt przed treningiem;

Łykam także Denoxinal, na oczyszczenie organizmu;)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli ktoś poleci mi suplementy skuteczniejsze /efektywniejsze to czemunie?

Stosowane wcześniej diety: kopenhaska oraz niskowęglowodanowa.

I to najszybciej ze wszystkich części ciała A z trzymaniem diety w dni wolne, to cóż... trzeba bardzo nad sobą panować mi też trochę czasu zajęło przyzwyczajenie się do tego, ze teraz jestem w domu Na początku to sobie i tak pakowałam jedzenie na cały dzień do pudełeczek, dokładnie tak samo jakbym szła do pracy

Tonie dieta, to głodówka.
Poczytaj z postu dla początkujących o zapotzebowaniu energetycznym, o makroskładnikach. Policz sobie, przemyśl... Ćwiczysz to plus, ale jeść też trzeba

może się tak wydawać, ale do głodówki to mi jeszcze dużo brakuje. Uwielbiam jejść, więc nie byłabym wstanie wytrzymać z pustym brzuszkiem.
Tak jak tam pisałam: śniadanko jest konkretne, bo łącze i to razowe pieczywko, i warzywka, i jakąś jajecznice z dwóch jajeczek z grzybkami/kiełbaską albo jem gotowane kiełbaski. Do tego zawsze chrzan i odrobinkę majonezu.
W ciagu dnia dwie przekąski - zawsze duży owoc i duzy kefir, serek też jest pożywny.
Co do obiadku to się zaczynają schody, bo jak zjadam jedną zdrową porcje to później chce mi się więcej. I tak wczoraj zjadłam 450g mixu fasolowego (żółta i zielona fasola + troszke marchewki). Óźniej dla reszty rodzinki ugotowałam pomidorową z tłutsą śmietaną i ryżem i nie mogłam się oprzeć:P
No a wieczorkiem na piwko ze znajomymi, i oczywiście skończyło się na trzech (super dużo pustych kalorii).
Zapomniałam wcześniej dodać, że biorę też 2tbl błonnika codziennie, choć nie wiem czy to ma jakieś znaczenie.

I jedno pytanko, które w międzyczasie mi się nasunęło - HIIT jest niewskazany rano, bo powoduje redukcję mięśni. Więć:
1. nie zamierzam obrosnąć w mięśniaczki (a trenuje siłowo 3x tydz) - czy w takim razie 10 min hiita rano nie będzie miało u mnie przeciwskazań?
2. Po przebudzeniu dostarczam sobie troszkę energii tą kawką ricore 1:1 z mleczkiem. Czy to wystarczy aby podjąć ten trening?

Przepraszam, jeśli te pytanka wydadzą się naiwne, ale właśnie tak na to patrze:P

pozdrawiam i życze udanego i oby słonecznego dnia:)

Troche mylisz pewne rzeczy.
"Nie zamierzam, obrosnac w miesnie", co to znaczy???? W jaki sposob wyobrazasz sobie ze obrosniesz w miesnie, czy cwiczysz intensywnie silowo, bierzesz srodki wspomagajace, masz ulozona diete wysokobialkowa????
Pociesze cie :nie masz mozliwosci "obrosnac w miesnie" przy normalnym trybie cwiczen, ale i zmartwie, choc pewnie w twoim wieku nie jestes w stanie sobie tego wyobrazic.
- co 10 lat tracisz 10% swoich miesni
- w to miejsce wchodzi tluszcz, stajesz sie slabsza i bardziej rozlana, zaczna cie meczyc bole krzyza, bedziesz przyjmowac wolno pochylona postawe, a czym dalej w wiek tym gorzej (choc to oczywiscie dluuga przyszlosc, ale lepiej zapobiegac niz pozniej leczyc)
-odchudzanie przyspiesza proces tracenia miesnia
-wiesz co pali nasz tluszcz? Miesnie. To one sa glownym pozeraczem tluszczu, jezeli je masz beda pracowac i korzystac z tlustych zapasow i w dzien i w nocy, gdy je tracisz tracisz spalacze i trudniej ci schudnac, jezeli nie niemozliwe
No pewnie jak lansuja ciagle wychudzone, amebowate nastolatki to chce sie tak wygladac, ale trzeba myslec na przyszlosc, a nie w chwili obecnej

HIIT nie jest dla ciebie w tej chwili, sama okreslilas siebie jako niewytrenowana i slaba kondycyjnie. Zacznij od normalnego treningu interwalowego, czyli krec pare minut szybciej lub na wiekszym obciazeniu i pare wolniej, jak dlugo dajesz rade i ile razy dajesz rade. Robienie treningu aerobowego na czczo jest bez sensu, nic wiekiego ci nie da, a nie bedziesz w stanie cwiczyc intensywniej ze wzgledu na brak energii. A mausisz sie przylozyc by pot ciurkiem lecial...

Jak ci odpowiada twoj trening. Co znaczy u ciebie ze robisz 10 powtorzen , czy rzeczywiscie dobierasz tak ciezar ze przy 10tym nie jestes w stanie go podniesc??? Twoje podejscie do treningu i miesni koliduja z planem treningowym sa zupelnie przeciwstawne. Ta ilosc powtorzen nie jest dla ciebie.
Nie wiem co za ciwczenia robisz, nie wiem czy masz podzial, czy robisz na kazdym to samo, ale powinnas zaczac cwiczyc od serca, ale na poziomie 15-20 powtorzen z 30sek przerwa miedzy nimi i cwiczeniami, ale tak by rzeczywiscie zadana ilosc powtorzen wykonac na maksa, by nie moc juz wiecej podniesc ciezaru Wtedy bedzie efekt.

Ładny wykładPouczający na pewno...

niestety muszę przyznać, że jestem absolutnym laikiem w kwestii treningów, odchudzania itd. Dziękuje więc za konstruktywną krytyke mojego podejścia:)
Przede wszytskim chciałam zaznaczyć, że nie interesuje mnie bycie wieszakiem, wychudzoną karykaturą, która zerka z co drugiej okładki kobiecych magazynów. Zdążyłam już przeczytać, że im więcej mięśni tym szybszy metabolizm, a co za tym idzie spalanie tkanki tłuszczowej. Wiem, że z czasem człowiek traci i mięśnie i ten wewnętrzny ogień, co prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia. Zdaję sobie doskonale sprawę jak ważne są mięśnie przede wszytskim dla zdrowia kręgosłupa - już mam z tym problemy.
Dlatego postawiłam na ćwiczenia fizyczne, choć moje ich wykonanie jest pewnie dalekie od poprawnego. Przede wszystkim dlatego, że przez tych kilka ostatnich lat bardzo się zaniedbałam i jeszcze do niedawna naprawdę dużą trudności było dla mnie zrobienie 3 przysiadów czy brzuszków. Miałam zadyszkę po przebiegnięciu kilku metrów do tramwaju...
Już jest lepiej, choć tak jak napisałam 10 x 3 serie robię z ledwością, nie mam sił na więcej. Nie zrobiłabym już 11 x 3:) Stąd moje pytanie dotyczące Twojego komentarza: "15-20 powtórzen z 30sek przerwa miedzy nimi i ćwiczeniami" - tzn mam nie robić serii tylko każdego ćwiczenia załóżmy te 15-20 powtórzeń i przejść do kolejnego?
i co oznacza "zaczac cwiczyc od serca"?

Znalazłam sobie taki trening dla początkujących gdzies w internecie, są tam pompki, przysiady, brzuszki, ćwiczenia z hantelkami na boki, na klatke piersiową z ławeczki prostej, na ramiona, wykroki z hantelkami, unoszenia nóg na płaskiej powierzchni, spięcia na łydki, i ściskanie takiego "motylka" na uda.

W takim razie już rezygnuję z HIIT'a oraz porannych aerobów.

Dziękuję za pomoc:)

Widzisz, bo ja mam zawsze watpliwosci, jak ktos pisze: robie tyle i tyle powtorzen. Bo juz z doswiadczenia wiem, ze dziewczyny jak im sie powie: robcie 20 powtorzen, to biora jakis ciezar i robia 20 i koncza.
Chodzi o to, ze jak zadane jest te 10 powtorzen w serii to dobieramy tak ciezar, by te 10 bylo maksymalna iloscia jaka mozemy wykonac. Powiem ci, ze 10 powtorzen nie jest treningiem dla poczatkujacej kobiety. Generalnie zaczynamy ogolnorozwojowo, a jezeli chcemy sie odchudzac to robimy 15-20 powtorzen z krotka przerwa. Utrzymyjemy intensywnosc jak przy aerobiku Przy tej ilosci powtorzen unikniemy nadmiernej rozbudowy miesni. Dopiero gdy zaczyna sie cos w naszej sylwetce klarowac, mozna pokusic sie o trening z mniejsza iloscia - ukierunkowany na lekka rozbudowe miesni, ktore chcemy budowac.
Kiedy pisze o trenowaniu "z sercem" mam na mysli ze cwiczysz tak, ze jak konczysz czujesz wszystkie miesni, jestes spocona i zadowolona, a na nastepny dzien rozmasowujesz zakwasy Wtedy za kazdym razem dajesz kopa swojemu organizmowi :"rusz sie leniwcze, zacznij pracowac, wejdz na wieksze obroty" A on nie ma mozliwosci przystosowania sie i rozleniwienia.

Acha i ten trening, robisz w domu? Napisz mi cwiczenia ktore robisz? Masz rozne mozliwosci ustawienia cwiczen, podzielic je na dni, robic za kazdym razem wszystkie pojedynczo, lub w formie obwodowej(ACT), czyli kazdy po kolei przerwa i znow kazdy po kolei . Rzeczywiscie wszystko bedzie zalezalo od dostepnosci obciazenia i twoich mozliwosci , bo nie masz takiego pola manewru jak na silowni.
Ale zobaczmy co masz? OK?

Acha i dieta... jak poczytalas rozpisz sobie nowa i daj do poprawy, bo ta jest wykanczajaca.

Nio więc ze mną jest tak, że jak robie te 10 brzuszków, to ten 10 jest ostatnim który jestem w stanie zrobić. Jak mam gorszy dzień to i ten dziesiąty nie idzie.
Trening wykonuje w domu, mam 2 hantelki po 1,5kg i motylka. Jeśli zajdzie potrzeba postaram się o inne obciążenia:)
I tak: na orbitreku ćwiczę w pon-śr-pt po ok 35 minut - postaram się dłużej jeździć, a ten siłowy we wt-czw-sob. Do tej pory ćwiczyłam też rano na orbitreku, ale tak jak napisałam wyżej od jutra przestaje. I a propo - przy obecnych treningach po jakim okresie będę wystarczająco przygotowana by wprowadzić HIIT?

I ćwiczę tak:
przysiady zwykłe, przysiady wykroczne do przodu, wspięcia na palce na stojąco na podwyższeniu, ściąganie kolan za pomocą motylka, pompki zwykłe, wyciskanie francuskie jednorącz, rozpiętki ze hantelkami w leżeniu, brzuszki zwykłe, unoszenie kolan w leżeniu na płasko oraz skłony boczne z hantelkami.
Oczywiście zaczynam 10-cio minutową rozgrzewką: 5min bieg w miejscu, 5 minut rozciąganie, rozkręcanie stawów.

Co to tej mojej "diety" to naprawdę już się przyzwyczaiłam do tego trybu, i choć wiem, że jest zły ciężko mi się przestawić:( ale postaram się rozpisać sobie coś lepszego, już policzyłam moje zapotrzebowanie, teraz wg tego coś pokombinuje. Aha, czy w ogóle ta kawka z rana jest wskazana?
I najgorzej poskromić chęć do pikantnych i tłustych przekąsek i tego wstrętnego piwa:( tak to jest, jak nikt Cie w rodzinie nie wspiera w zdrowym odżywianiu:)

Dzięki i miłego popołudnia życzę:)

Zmieniaj stopniowo, po jednym czynniku aż w końcu dieta będzie ok. Płyny spożywaj miedzy posiłkami.

Hmmm..., no taaak, musimy zaczac budowac podstawy. Pierw zabieramy sie za brzuch. bedziesz robila 3 nastepujace cwiczenia:
1. lezysz na placach, rece wzdluz tulowia, glowa do gory, nogi ugiete opieraja sie pietami o podloge. Spinasz miesnie brzucha i unosisz zgiete nogi kolanami do klatki, powrot,
2. rowerek, ale ty go robisz wolno rece na karku glowa w gore, nogi zgiete oparte pietami o podloge. na krzyz podnosisz noge kolanem do lokcia unoszac rownoczesnie cilo w kierunku lokcia, powrot i nastepne kolano, (to jedno powtorzenie)
3. brzuszki, lezysz na plecach nogi ugiete 90` trzymasz w gore, rece na klatce, glowa w gore, spinasz miesnie i unosisz lekko tulów do nog,powrot

Wszytskie cwiczenia wykonujesz wolno, nie uzywasz zamachu, ale miesni brzucha do podniesienia ciala. wolno w gore i wolno w dol.
No i plan wyglada tak:
Wykonujesz 3 razy w tygodniu
1. 1 seria 1-5 powtorzen 30sek przerwy
2. 1seria, 1-5 powtorzen 30 sek przerwy
3. 1 seria, 1-5 powtorzen, 30 sek przerwy
obisz ten plan tak dlugo poki nie bedziesz w stanie wykonac 5 powtorzen kazdego cwiczenia cwiczenia. Jezli robisz to w 2.tygodniu masz:
1. 2 serie, 1-5 powtorzen, 30sek przerwy
2. 2 serie, ","
3. 2 serie ","
Tutaj tak samo poki nie zrobisz 5 powtorzen wszystkich serii i cwiczen robisz ten tydzien caly czas. Jak umiesz przechodzisz do nastepnego 3. tygodnia
1. 1 seria 5-8, 30sek
2. 1 seria, 5-8, 30 sek
3. 1 seria, 5-8, 30 sek
4. izometryczne : lezysz na plasko na plecach rece na brzuchu. Wciagasz brzuch jak najmocniej do kregoslupa i trzymasz 1. dnia 5 sek.
2. dnia 7 sek.
3. dnia 10 sek. i koniec

4. tydzien
1. 1 seria, 9-10, 30sek
2. 1 seria, ","
3 ", ","
Jak skonczysz ten program zglos sie po ciag dalszy Bedzie trudniej.
brzuch mamy zalatwiony
W chwili wolnej jeszcze wymysle cos dla reszty.

Acha przypominam o diecie, kawa to mały pikuś , cala reszta to glodowka, na takim czyms ani sily, ani wzmocnienia miesni, ani przyspieszenia przemiany materii nie osiagniesz.

ja tez cały czas czekam na sensowną dietę