przepraszam, ze to tak dlugo trwa ale czasu na skrobanie brakuje
Jak kupisz sobie pilke i napompujesz zapoznaj sie z nia, posiedz poskacz, musisz nabrac pewnosci wyczuc balans, na tym polega trudnosc cwiczenia na pilce ze zawsze musimy cwiczac utrzymywac rownowage, a wiec angazujemy miesnie plecow i brzucha
Planik zapoznawczy i rozgrzewkowy:
siadz na pilce stabilnie nogi szerzej,
1. krec biodrami kolka, ruszaj tyl przod.
2. rece na bok robimy skrety tulowia.
3. rece wzdloz tulowia i sklony na boki
4. połóż sie na plecach na pilce, pilka siega od krzyza do glowy, glowa lezy na pilce, nogi oparte o podloge zgiete i rozchylone na boki, ruchasz rekami wolno w gore i dlol , na boki i za glowe
5.pilke w wyprostowane rece w gorze i krazenie tulowia
6. pilke w rece proste ale teraz dotyka tulowia i robisz w kierunku ziemi
Plan cwiczen:
Robisz wszystkie cwiczenia po kolei probujac dobrac tak ciezar bys wykonala te 15-20 powtorzen z trudnoscia. Oczywiscie jezeli nie dasz rady robic wiecej to rob ile mozesz. Robisz 30 sek przerwy miedzy cwiczeniem i nastepne w kolejnosci. Po zakonczeniu wszystkich. Robisz lekkie pedalowanie na orbiterki i zaczynasz nastepny obwod. Rob w sumie 3 obwody. Staraj sie nie machac i nigdzie nie spieszyc, rob wolno i dokladnie zarowno ruch w "gore" jak i "dol".
1. wznosy na palce na stopniu
2. przysiady z nogami szeroko rozstawionymi (masz wybor co dajesz rade, albo ze sztangielkami, siadaj gleboko, albo jak nie dasz rade to bez sztangielek opierajac sie o pilke wlozona miedzy sciane a ciebie, tak przysiadasz wolno turlajac pilke od wysokoci krzyza az do lopatek)
3. sciaskanie motylka
4. odwodzenie nogi lezac ze sztangielka na kostce lub zakladajac gume wokol nog tak by stawiala opor (gume mozesz sprobowc przymocowac gdzies na dole, jak masz gdzie i robic odwodzenie na stojaco)
5. wznosy tulowia lezac na pilce na brzuchu, nogi oparte o sciane proste w rozkroku - ile razy dasz rade. (Latwiejsza wersja, to klekniesz przy pilce, pilke scisle do siebie i unosisz tulw w gore sciskajac w najwyzszym punkcie posladki i przytrzymujac 2 sekundy, wolno w dol itd)
6.
wznosy sztangielek bokiem na barki vel stajesz po srodku gumy, guma w rece i unoszenie bokiem gumy
7. siedzac na pilce francuskie jednoracz na triceps (jezeli nie dajesz rady, stajesz w polowie gumy, guma z tylu ciala, trzymasz w rekach ugietych za soba, wolno prostujesz rece w gore trzymajac gume
8. uginanie raz ze sztangielkami ze skretem, lub stojac na gumie z przodu uginanie obu rak na raz trzymajac gume
9. wioslowanie sztangileka w opdzie tulowia
10. przenoszenie sztangielki lezac na pilce na plecach, glowa oparta - przenosisz sztangielke zza glowy nad klatke na prostych rekach
11. izometryczny na pilce : kleczac przed pilka, opierasz sie na pilce na przedramionach, prostujesz nogi opierajac je na palcach, probujesz wytrzymac taki mostek ile dasz rade (trudne cwiczenie)
12. wyciskanie sztangielek na pilce skos - lezysz ukosem na pilce, tzn zginasz nogi i lezysz tak lekkim skosem opierajac cale cialo lacznie z glowa o pilke i wyciskasz sztangielki w gore
13. rozpietki na pilce - lezysz poziomo na pilce, nogi zgiete pod katem prostym rozlozone na boki tak by utrzymywac rownowage, glowa oparta o pilke.
Po calym treningu mozesz sobie zrobic swoja serie brzucha, choc najlepiej rob go w dni aerobowe przed aerobikiem.
Po cwiczeniach jak masz czas i siele zrob 20 min lekkich aerobow na crostrainerze.
W dni aerobowe rob zawsze trening w stylu interwalowym, przeplataj szybkie krecenie z wolnym, duze obciazenie z lekim, moze masz taki program na swoim crosstrainerze ?
Jak zrobisz ten program melduj wrazenia, co latwo co ciezko i jak ci idzie. To jest program na pierwsze min 4 tygodnie, pozniej bedziemy dokaldac cwiczen, tylko mi powiedz jak ci idzie a dopisze cwiczenia jakie dolozysz w pozniejszym czasie.
Powodzenia