Trening na mase/sile, co o tym sadzicie?

Witam mam 21 lat i chodze na silownie juz od roku (wczesniej, ok 2 lata, takze uczeszczalem na nia ale bylem inaczej nastawiony do niej - chodzilem tam, ze tak powiem, rekreacyjnie i dla towarzystwa) z tym ze mialem wiele przerw spowodowanych chorobami. Kiedys przeziebilem sie i nie doleczylem a teraz mam z tym problem. Wiec, chodze na silownie ok roku z tym ze 20% tego czasu siedzialem w domu chory i sie kurowalem. Ostatnio tez chorowalem ale juz od miesiaca zaczelem znow cwiczyc. To takie poczatkowe info ;)

Dietka.
Jesli chodzi o diete to prubuje jesc zdrowe rzeczy:
-sniadanie - platki owsiane, rodzynki, orzechy wloskie, owoc
-2gie sniadanie - 2-3 kanapki(chleb razowy, ser zoolty, indyk)
-obiad - ryz/makaron/kasza gryczana z piersia kurczaka i warzywami
-2gi obiad - to samo co wyzej :)
-kolacja - jajka z cebulka itd :)
-przed snem - jagurt.

Jadlem juz takze odzywki: mono kretki vitalmaxa, bialko a teraz w drodze jest do mnie przesylka cpumpa, mono i bialeczka ostrowi.

Zamierzam dawkowac odrzywki w taki oto sposob:
Cpump - przed treningiem, w dni bez treningu bede jesc o porze treningowej.
Mono - z rana naczczo, po treningu.
Bialko - rano, po obiedzie/silowni, przed snem.

Trening.
Na silownie chodze 3 razy w tygodniu:

PONIEDZIALEK:
- klatka - 5 serii na plaskie ze sztanga
- 3 serie na lawce skosnej w dol
- 3 serie na lawce skosnej w gore

- biceps - 5 serii stojac ze sztanga
- 3 serie mlotkow (siedzac/stojac)
- 3 serie na modlitewniku ze sztanga/hantelkiem

SRODA:
- barki - 4 serie wyciskanie sztanki/hantelkow siedzac/stojac
- 4 serie podciaganie sztangi do klatki stojac prosto
- 3 serie podnoszenie hantelkow przed siebie
wyprostowanymi rekami

- triceps - 3 serie pompek na "takim czyms" wiszacym na scianie
- 4 serie sciagnia drazka w dol z lokciami przy tulowiu
na wyciagu
- 3 serie prostowania reki rownoleglej do tulowia
z hantelkiem w opadzie

PIATEK/SOBOTA:
- plecy - 3 serie wioslowanie sztanga w opadzie
- 3 serie wioslowanie hantelkiem w opadzie z podparciem
druga reka
- 3 serie sciagania drazka zza glowe na wyciagu
- 3 serie podciagania sztangi z ciezarem do klatki w
opadzie
- 3 serie podnoszenia hantelkow w opadzie (sciaganie do
siebie lopatek)
- 3/4 serie podciagania sztangi stojac (kaptury)

*w opadzi - (nie wiem jak to nazwac) stoje na lekko ogietych nogach a tulow prubuje utrzymac pod katem/poziomo/prostobadle do nog;)

Tak wyglada moj plan, mam nadzieje ze w przyszlosci zaowocuje przyrostami ;)
Prosilbym osoby znajace sie na kulturystyce o opinie, a jesli robie cos zle to miloby bylo przeczytac co inni proponowali by zmienic, dodac albo odjac ;)
Pozdrawiam.

generalnie po takiej przerwie proponuje trening FBW jednak poprawię ten który ułożyłeś


PONIEDZIALEK:
- klatka - 5 serii na plaskie ze sztanga daj 4 serie
- 3 serie na lawce skosnej w dol wywal
- 3 serie na lawce skosnej w gore daj hantle jako drugie
na koniec rozpiętki 3 serie

- biceps - 5 serii stojac ze sztanga 4 serie
- 3 serie mlotkow (siedzac/stojac)
- 3 serie na modlitewniku ze sztanga/hantelkiem wywal

SRODA:
- barki - 4 serie wyciskanie sztanki/hantelkow siedzac/stojac
- 4 serie podciaganie sztangi do klatki stojac prosto daj połowiczne
- 3 serie podnoszenie hantelkow przed siebie
wyprostowanymi rekami stojąc bokiem

- triceps - 3 serie pompek na "takim czyms" wiszacym na scianie
- 4 serie sciagnia drazka w dol z lokciami przy tulowiu
na wyciagu
- 3 serie prostowania reki rownoleglej do tulowia
z hantelkiem w opadzie wywal

PIATEK/SOBOTA:
- plecy - 3 serie wioslowanie sztanga w opadzie
- 3 serie wioslowanie hantelkiem w opadzie z podparciem
druga reka
- 3 serie sciagania drazka zza glowe na wyciagu
- 3 serie podciagania sztangi z ciezarem do klatki w
opadzie
- 3 serie podnoszenia hantelkow w opadzie (sciaganie do
siebie lopatek)
- 3/4 serie podciagania sztangi stojac (kaptury)
w plecach po co tyle ćwiczeń daj podciąganiena drążku nachwyt 4 serie
wiosłowanie podchwyt 4 serie
wiosło hantla 3 serie
unoszenie tułowia z opadu 3 serie


A co u Ciebie z nogami??????????

Co do diety to jakieś podstawy sa ale musisz zdecydowanie ją dopracować

pozdro

Jesli chodzi o nogi to zamierzam zabrac sie za nie za jakis czas. Bedac na silowni zlatuje mi ponad godzina a jakbym jeszcze dorzucil nogi czas przedluzyl by sie o jakies 30 min..

Co do klatki to mam robic 4 serie plaskiej, 3serie z hantlami, rozpierki? Na skosnej w dool ladnie czuje jak mi miesnie pracuja ;)

Barki - stojac bokiem, czyli unoszenie rak bokiem a nie do przodu?

Plecy - to co napisales bez tego co ja?

Polowiczne tzn ze nie do klatki tylko skrucic ruch o polowe?

Wioslowanie podchwyt? Sciaganie drazka na wyciagu poziomo?

Cos do diety, a konkretniej? Bardziej ja urozmaicic?

Wiem ze duzo pytan, ale kazda dobra rada napewno nie zostanie niedoceniona.

Z gory, dzieki za opinie i poprawki :)

Zmieniony przez - qfas w dniu 2008-03-29 17:54:36

Co do klatki to mam robic 4 serie plaskiej, 3serie z hantlami, rozpierki? Na skosnej w dool ladnie czuje jak mi miesnie pracuja ;)
Płaska wystarczy zamiast tego na skosie ujemnym rozpiętki na koniec daj 3 serie

Barki - stojac bokiem, czyli unoszenie rak bokiem a nie do przodu?
tak lepiej wchodzi na boczny akton

Plecy - to co napisales bez tego co ja?
tak to co napisałem jest ok

Polowiczne tzn ze nie do klatki tylko skrucic ruch o polowe?
tak do mostka nie więcej wyzej dość mocno przeciąża barki
Wioslowanie podchwyt? Sciaganie drazka na wyciagu poziomo?
Nie , chwytasz sztangę na szerokość barków podchwytem i przyciągasz ją do brzucha w opadzie tułowia

Cos do diety, a konkretniej? Bardziej ja urozmaicic?
Dopracować jeśli chcesz żeby masa ładnie poszła to policz zapotrzebowanie kaloryczne i poczytaj w dziale odżywianie o układaniu diety

Wiem ze duzo pytan, ale kazda dobra rada napewno nie zostanie niedoceniona.

Z gory, dzieki za opinie i poprawki :)

pozdro

Dzieki, lap soga :)

PS.
Mile widziane opinie innych uzytkownikow forum :)

spoko dałeś mi 200 soga nawet nie wiem kiedy sie to uzbierało bo nie zwracam na nie uwagi

w razie pytań ładuj

pozdro

Myślę, że inne opinie sa już zbędne ;) Dostałeś fachową poradę.

Jesli chodzi o powtorzenia w serii:

Klatka:
lawka prosta: 12 9 6 6
skos hantle: 8 6 6
skos dol hantle: 8 6 6

Biceps:
sztanga na stojaco: 12 10 8 6
mlotki: 10 8 8

Barki
wyciskanie zza glowy: 12 10 8 6
podciagania do mostka: 12 10 8 6
hantelki bokiem: 12 10 8

Triceps:
na "takim czyms" wiszacym na scianie (francuskie?): 8 6 5
prostowanie na wyciagu: 12 10 8 6

myslicie ze spelnia swoje zadanie i przyniosa rezultaty?

dlaczego tylko wyszczególniłeś te 4 partie??

pozdro

Bo bylo juz puzno a mi strasznie spac sie kcialo :P

Wiec dokoncze:

Klatka:
lawka prosta: 12 9 6 6
skos hantle: 8 6 6
skos dol hantle: 8 6 6

Biceps:
sztanga na stojaco: 12 10 8 6
mlotki: 10 8 8

Barki
wyciskanie zza glowy: 12 10 8 6
podciagania do mostka: 12 10 8 6
hantelki bokiem: 12 10 8

Triceps:
na "takim czyms" wiszacym na scianie (francuskie?): 8 6 5
prostowanie na wyciagu: 12 10 8 6

Plecy:
podciaganie drazku nachwyt: 10 8 6 6
wioslowanie podchwyt: 10 8 6 6
wioslo hantla: 10 8 6
martwy ciag: 10 8 6
kaptury: 12 10 8

Co o tym myslicie?

Padowaloby abym robil plecy w piatek a w sobote nogi ?

Zmieniony przez - qfas w dniu 2008-03-30 14:42:00

rozpisz co w jakie dni ćwiczysz


A co z planem wyżej poprawionym?

pozdro