Plan masa

Co myślicie o takim połączeniu:
1. klatka
-wyciskanie na prostej 12,10,8 (powtórzeń)
-wyciskanie na skośnej głową w górę 12,10,8
-rozpiętki na skośnej w góre 12,10,8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8

2. biceps + przedramię
-21 (3x7) 12,10,8
-uginanie ramion z hatnlem stojąc (sublimacja)12,10,8
-uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 12,10,8

- uginanie ramion (sztanga łamana) nadchwytem 12,10,8
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 ,10,8
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8

3. triceps + plecy
- Prostowanie ramion na wyciągu - lina 12,10,10
- wyciskanie francuskie jednorącz hantli siedząc 12,10,10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12,10,8
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10

4. bary + nogi
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,10

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8
-.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: na maszynie 12,10,8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,10

Zmniejszając liczbę powtórzeń będę zwiększał ciężar!!

Dzięki za konkretną odpowiedź i za pomoc w ułożeniu plany!! Chyba tylko ty sie zaangażowałeś w pomoc!!

wiek,staz, cel to chyba masa??
pozdro

ogólne uwagi
ostatnie ćw nie jest na klate .

barki
dorzuć ćw na tylny akon

nie wiem dlaczego najpierw robisz małe partie później duże ???

Zmieniony przez - konradzaba w dniu 2008-03-23 11:41:40

bez sensu troszke plan

Dobra z klaty usunę ostanie ćwiczenie.
Wiek 17 lat
Staż 7 miesięcy
Cel masa
Pierwsze robie te partie na których mi bardziej zależy!!

Staż 7 miesięcy
zacznij FBW systemem 15 -10 -5

Ale czy w tym planem mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu!!??
No i chciał bym większy nacisk kłaść na klatkę i ręce!!!

FBW ćwicyzmy 3x w tygodniu. Ale jezeli koniecznie chcesz cwiczyc 4x w tygodniu to polecam Ci ten temat:
https://www.sfd.pl/PLAN_na_mase_do_oceny_i_cos_do_dodania-t393607.html

tam f***master rozpisał przykładowy plan na 4 dni :)

Zestaw A
klatka
-wycisk na plaskiej 3x10
-wycisk na skosie 3x 12-4
-rozpiętki 3x 10

barki :
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 12-4
-wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 10-4
-sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6
łydki :
-wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

Zestaw B
uda;
przysiady 3x10-4
wykroki 3x 10-6
prostowanie nóg na maszynie 4x 10

plecy:
wioslowanie sztangą 3x10
wiosłowanie hantlo 3x10
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga (21) 4 serie
mlotkowo 3x 10

przedramiona
-uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3x10
-uginanie nadgartsków nadchwytem/podchwytem 3x10
Plan na 4 dni!!

Zmieniony przez - Ben111 w dniu 2008-03-23 15:41:44
Plan jest w porządku!!??

Zmieniony przez - Ben111 w dniu 2008-03-23 19:05:26

Zestaw A
klatka
-wycisk na plaskiej 3x10 daj tu 4 serie
-wycisk na skosie 3x 12-4 wywal... w poniedzialek rob 4s plasko a w czwartek rob 4 serie na skosie.
-rozpiętki 3x 10 ok

barki :
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 12-4 daj tu lepiej jakis wycisk - sztanga/sztangielkami 3s
-wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy: ja bym zastosowal tutaj jedno cwiczeine w 4 seriach... bo i tak tric dostanie przy klacie i barkach
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 10-4 lepiej daj wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
-sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6
łydki :
-wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 ok

Zestaw B
uda;
przysiady 3x10-4 spokojnie daj 4 serie
wykroki 3x 10-6 ok
prostowanie nóg na maszynie 4x 10 ok, mozesz dac progresję

plecy:
wioslowanie sztangą 3x10 a nie mozesz dac podciagania ?
wiosłowanie hantlo 3x10 a gdzie prostowniki ?
szrugsy 2x 15 2s do maxa

bicepsy:
uginanie ze sztanga (21) 4 serie 2s
mlotkowo 3x 10 ok

przedramiona
-uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3x10
-uginanie nadgartsków nadchwytem/podchwytem 3x10
Plan na 4 dni!!


Pozdrawiam i nie zapominaj o brzuchu. Łydki daj w zestaw B a w zestawie A dodaj brzuch.

Zestaw A
klatka
-wycisk na plaskiej 4x10/ wycisk na skosie 4x 12-4
-rozpiętki 3x 10

tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
-sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

barki :
-wyciskanie sztangi zza pleców 3x 12-4
-wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

łydki :
-wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 ok

Zestaw B
bicepsy:
uginanie ze sztanga (21) 3 serie
mlotkowo 3x 10

przedramiona
-uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3x10
-uginanie nadgartsków nadchwytem/podchwytem 3x10

uda;
-przysiady 3x10-4
wykroki 3x 10-6
prostowanie nóg na maszynie 2x 10

plecy:
wioslowanie sztangą 3x10 (nie mam drążka)
wiosłowanie hantlo 3x10 (jakie prostowniki)
szrugsy 2s do maxa



A brzuch będę robił w wolnych chwilach!!

Czytałem że partie priorytetowe robić na samym początku!!?? Dlatego tak ustawiłem!!

Zmieniony przez - Ben111 w dniu 2008-03-24 17:45:21