Wtorek:
Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie 10/8/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10
Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 4x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 4x15
Proszę o korektę