plan do oceny

Fragment FAQ dla początkujących:


1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy, ze względu na zapewnienie zapasów glikogenu oraz zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji i nie przetrenowania się zbyt częstymi treningami, lecz przy rzeźbie liczba treningów wzrasta do nawet 5-6x w tygodniu.




czyli ile razy w tygodniu mam ćwiczyć?

proszę o odp

Zmieniony przez - lukasz27 w dniu 2008-03-17 19:09:01

PATRZAC NA TWOJ STAZ???
3-4 razy.
a po drugie odeszlo sie juz dawno od podzielenia treningow na te na rzezbe i mase.
bo rownie dobrze zrobie redukcje i nie bede zmienial wogole treningu.
wystarczy pokombinowac z deita

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2008-03-17 19:14:21

Może być tak?

WTOREK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s(15,15,12,12)
-rozpiętki na ławce poziomej 4s(15,15,15,12)
-wyciskanie hantli płasko 4s(15,15,15,12)

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s(15,15,12)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s(15,15,12)
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s(15,15,12)

BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 5s max
-unoszenie nóg w podporze 4s max

CZWARTEK
PLECY
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s(15,15,15,12)
-podciąganie na drążku 4s max
-szrugsy 4s(15,15,15,12)
-unoszenie tułowia z opadu 4s(15,15,15,12)

TRICEPSY
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s(15,15,12)
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s(15,15,12)
-pompki na poręczach 3s(15,15,12)

BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 5s max
-unoszenie nóg w podporze 4s max


SOBOTA
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4s(15,15,15,12)
-wypychanie ciężary na suwnicy 4s(15,15,15,12)
-uginanie nóg w leżeniu 4s(15,15,15,12)
łydki
-wypychanie ciężaru palcami 4s max

BARKI
-wyciskanie sztangielek 3s(15,15,12)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(15,15,12)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s(15,15,12)


BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 5s max
-unoszenie nóg w podporze 4s max


proszę o ocenę



pozdrawiam

Zmieniony przez - lukasz27 w dniu 2008-03-17 21:03:03

hmmm split ja bykm dalej jechal fbw nie wiem jak tam sadzisz

PATRZAC NA TWOJ STAZ???
3-4 razy.
a po drugie odeszlo sie juz dawno od podzielenia treningow na te na rzezbe i mase.
bo rownie dobrze zrobie redukcje i nie bede zmienial wogole treningu.
wystarczy pokombinowac z deita




W takim razie pozostawić taką liczbę powtórzeń czy może w przedziale 12-8?

W takim razie pozostawić taką liczbę powtórzeń czy może w przedziale 12-8?

trening sam w sobie sie nie zmienia ,
liczy sie dieta + aeroby .
a jak wiem ciężko jest trzymać diete ..
więc powiem ci 1 nie jedz węgli na noc i słodyczy wogole .

Z trzymaniem diety nie mam problemu Chyba zastosuję zakres powtórzeń 12-8. Czy ten plan jest dobry?


Zmieniony przez - lukasz27 w dniu 2008-03-19 20:53:28

WTOREK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s(15,15,12,12)
-rozpiętki na ławce poziomej 4s(15,15,15,12) na koniec
-wyciskanie hantli płasko 4s(15,15,15,12)- dubel zmien na skos

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s(15,15,15)
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s(15,15,15)

BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 2s max (nie lepsze spięcia 2 x max ?)
-unoszenie nóg w podporze 2 s max

CZWARTEK
PLECY
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s(15,15,15,12) nie lepszy mc
-podciąganie na drążku daj do brody 4s max
-szrugsy 4s(15,15,15,12)na koniec
-unoszenie tułowia z opadu 4s(15,15,15,12)

TRICEPSY
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 s
-pompki na poręczach 4 s

BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 3s max
-unoszenie nóg w podporze 3s max


SOBOTA
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4s(15,15,15,12) (lepszę są przysiady )
-wypychanie ciężary na suwnicy 3 s(15,15,15,12)ostatnie
-uginanie nóg w leżeniu 4s(15,15,15,12) jako 2 ćw
łydki
-wypychanie ciężaru palcami 4s max nie lepsze wspięcia na palce 4 x max

BARKI
-wyciskanie sztangielek 3s(15,15,12)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(15,15,12)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s(15,15,12) wywal daj coś na tylne akony


BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 2s max
-unoszenie nóg w podporze 2s max

masz dużo wolnego czasu ???
poszukaj i przeczytaj dobry plan na brzuch
zwiększenie wytrzymałosci part 1 /zobacz

a nogi bym dał tak

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 4s





Zmieniony przez - konradzaba w dniu 2008-03-19 22:04:48

Dlaczego z tricepsów(czwartek) wywaliłeś francuskie i z bicepsów(wtorek) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku?



ps.MC i przysiadów nie robię ze względu na wiek.

Zmieniony przez - lukasz27 w dniu 2008-03-19 23:01:04

tak powinno to wyglądać

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s(15,15,15)
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4s(15,15,15

po 4 serie wczoraj byłem zaspany i nie poprawiłem .robie to dzisiaj


Dlaczego z tricepsów(czwartek) wywaliłeś francuskie i z bicepsów(wtorek) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku?
3 ćwiczenia na mała partie to za dużo ja polecam 2 na triceps ewentualnie 3 na triceps ale na biceps 2 w zupełnosci starczą ,



ps.MC i przysiadów nie robię ze względu na wiek.

nie wiem jaki plan ci poradzić podaj swój wiek
staż