Trening na Mase - Prosze o pomoc

WITAM WSZYSTKICH:

1.Moj staz treningowy: 14 miesiecy z czego ostatnia przerwa byla w wakacje, cwicze od wrzesnia do teraz 3 razy w tygodniu.

2.Ostatnio trenowalem :2-3 miesiecy:

-Poniedzialek: barki i nogi 15,12,10,8
-sroda: klatka i plecy 15,12,10,8
-sobota: biceps i triceps 15,12,10,8
-przery: okolo 1-2 minuty, 90 procent ciezaru, ktorym bym podolal

-efekty: niestety stoje w miejscu, probuje opracowac ta diete jednak naprawde ciezko mi obliczyc to wszystko, nie oszukujmy sie- potrzebuje fachowje pomocy bo robie bledy

3. Moje cele to przede wszystkim uzyskanie masy (miesniowa).

4.Mozliwosci czasowe sa ograniczone w zasadzie moge poswiecic 8 godzin w tygodniu na trening

5. Zadnych przeciwskazan.

6. Tak dla ulatwienia, moja waga to 104 kg, 20 lat, 184 cm wzrostu


Zmieniony przez - robson197 w dniu 2008-03-18 20:57:14

jezeli robisz po 4 serie w tygodniu na dana partie to nie dziw sie ze nie masz efektow, Na duze partie rob z 12serie na treningu czyli 3 cwiczenia po 4serie lub 4 cwiczenia po 3 serie
a na male partie po 8-9 seri, czyli 3cwiczenia po 3 serie lub 2 cwiczenia po 4serie

zainteresuj się tym

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html -posty.drsquat,metoda 5x5 będzie w sam raz dla ciebie, spróbuj... nie pożałujesz.

Pozdrawiam

Wlasnie czytalem podobny artylkul lecz innego autora:
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]



postanowilem ulozyc sobie 6tyg rozpiske FBW na a wyglada to tak:



1-2 tydzien 15 powtorzen


B
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3serie sztanga
Barki
Wyciskanie hantli 2x
Triceps
Pompki na poręczach 2x
Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Unoszenie hantli na przemian 2x
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg na maszynie 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s






3-4 tydzień 10 powtórzeń


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s






5-6 tydzień 5 powtórzeń

B
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3serie sztanga
Barki
Wyciskanie hantli 2x
Triceps
Pompki na poręczach 2x
Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Unoszenie hantli na przemian 2x
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg na maszynie 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s

przerwy 180-120 sekund

:)

mówisz, że masz 14 miesięcy stażu, więc po 5x5 będziesz miał o wiele lepsze efekty,

na samym dole w poście drsquata jest gotowy plan.

Pozdrawiam

5x5 - to znaczy ?

5 serii po 5 powtórzeń

W takim razie w 6 tyg cyklu mam robic 5x5 ??
javascript: test('');

rób dopóki nie skończą się efekty, jak już nie będziesz mógł dodać kg to możesz zrobić ,,reset''- czyli obniżenie kg z ostatniego treningu o jakieś 10-15 %, przykładowo na ostatnim treningu zrbiłeś;
1seria-65
2seria-75
3seria-85
4 seria-95
5 seria-105, i nie możesz przez 3 dni dodać kg ,porostu nie da rady. To zaniżasz odpowiednio;
55
65
75
85
95 i od nowa dochodzisz dotąd aż nie będziesz mógł dodać

Takich resetów może być kilka szczególnie klatki piersiowej i pamiętaj, że reset wszystkich partii nie musi być na jednym treningu.
przykładowo po 5 tyg. klatka przestała iść więc tylko na klatke robisz.

Pozdrawiam

Wlasnie chcialem zapytac sie o progresje
widze, ze wszystko mi objasniles ('');
wielkie dzieki DrSTRONG za zainteresowanie moja osoba
dzisiaj zaczynam FBW ('');

Pozdrawiam wszystkich

Zmieniony przez - robson197 w dniu 2008-03-19 09:43:29

spoko i pamiętaj nie dodawaj zbędnych ćwiczeń na ramiona , tak jak większość nie może przeżyć, że nie ma oddzielnych ćwiczeń na tę partię- podciąganie podchwytem i pompki na poręczach wystarczą. NAJWAŻNIEJSZA SPRAWA NIC NIE ZMIENIAJ I NIE KOMBINUJ Z PLANEM.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-19 10:35:22