Plan na poprawę siły - poprawki

Staż: około 8 miesięcy

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5/4/3/2/1 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
3.) Wyciskanie sztangi na skosie, głowa u góry
5/4/3/2/1 progresja

WTOREK
Plecy
1.) Martwy ciąg
5/4/3/2/1 progresja
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
4 serie po 4 powtórzenia, stały ciężar
3.) Podciąganie szerokim nachwytem
4 serie maks

CZWARTEK
Nogi
1.) Przysiady
5/4/3/2/1 progresja
2.) Przysiady wykroczne
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
3.) Wspięcia na palce w staniu
4 serie maks

Barki
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
6/4/2 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6/4/2 progresja
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6/4/2 progresja

PIĄTEK
Ręce
1.) Uginanie ramion ze sztangą
4 serie po 4 powtórzenia, stały ciężar
2.) Wyciskanie na wąsko
5/4/3/2/1 progresja
3.) Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
4.) Pompki na poręczach
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
5.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3 serie maks
6.) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3 serie maks

Poproszę o poprawki.

Mam jeszcze jedno pytanie:

oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).

Czy taką rozgrzewkę mam wykonywać przed każdym ćwiczeniem czy tylko przed pierwszym (przed przysiadami)?
Wczoraj robiłem tak przed każdym ćwiczeniem, ale zastanawiam się czy to nie jest za dużo.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5/4/3/2/1 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
3.) Wyciskanie sztangi na skosie, głowa u góry
5/4/3/2/1 progresja

WTOREK
Plecy
1.) Martwy ciąg
5/4/3/2/1 progresja
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
4 serie po 4 powtórzenia, stały ciężar
3.) Podciąganie szerokim nachwytem Zmien na podciaganie na drazku
4 serie maks

CZWARTEK
Nogi
1.) Przysiady
5/4/3/2/1 progresja
2.) Przysiady wykroczne
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
3.) Wspięcia na palce w staniu
4 serie maks

Barki
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
6/4/2 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6/4/2 progresja
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia WYWAL
6/4/2 progresja

PIĄTEK
Ręce
1.) Uginanie ramion ze sztangą
4 serie po 4 powtórzenia, stały ciężar
2.) Wyciskanie na wąsko
5/4/3/2/1 progresja
3.) Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
4.) Pompki na poręczach
4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar
5.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie WYWAL
3 serie maks
6.) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie WYWAL
3 serie maks


MOIM ZDANIEM POWINIENES STOSOWAC CWICZENIA TYPOWO WIELOSTAWOWE PODSTAWOWE>
ZROBIC TYPOWY TRENING FBW ZLOZONY Z 5 CWICZEN >I TO BY POMOGLO CI ZWIEKSZYC SILE MIESNI>

3.) Podciąganie szerokim nachwytem Zmien na podciaganie na drazku
4 serie maks

Hehe tu właśnie mi chodziło o podciąganie na drążku.

3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia WYWAL
6/4/2 progresja

I zostawić tak mało serii na barki?

5.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie WYWAL
3 serie maks
6.) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie WYWAL
3 serie maks

Dlaczego nie mam ćwiczyć przedramion?

MOIM ZDANIEM POWINIENES STOSOWAC CWICZENIA TYPOWO WIELOSTAWOWE PODSTAWOWE>
ZROBIC TYPOWY TRENING FBW ZLOZONY Z 5 CWICZEN >I TO BY POMOGLO CI ZWIEKSZYC SILE MIESNI>

Nie mam niestety na razie czasu układać planu FBW, ten co tutaj dałem już wcześniej stosowałem nieco okrojony, więc miałem jakąś podstawę.

hmm nie wiem, jest taka ilosc roznych treningow na sile a ciagle widze utarty schemat ukladanego splita z powtrozeniami w zakresie ~6 powtorzen

przedchwila o tym pisalem zreszta w innym temacie

pozdrawiam

Trening FBW to bedzie dla ciebie lepsze wyjscie Wrzucisz do niego same podstawowe cwiczenia: siady, ciagi, wyciskania, wiosla i sila bedzie ladnie szla

Ok to postaram się go ułożyć dzisiaj albo jutro, żebym mógł już jutro go zacząć (bo teraz miałem przerwę tygodniową).

Wykorzystałem trochę z tego przykładowego planu FBW.

Mój priorytet to siła + nieco suchej masy, stąd liczba powtórzeń 10.

PONIEDZIAŁEK, WTOREK

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3x10

Barki:
Wyciskanie hantli sprzed głowy 2x10

Tricepsy:
Pompki na poręczach 2x10

Plecy:
Martwy ciąg 2x10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmaks

Nogi:
Przysiady ze sztangą 2x10

Tutaj jest problem, bo nie mam żadnych maszyn, żebym mógł ćwiczyć dwugłowe.

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 2x10

CZWARTEK, PIĄTEK

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2x10

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2x10
Unoszenie tułowia z opadu 2x10

Nogi:
Hack-przysiady 2x10

To samo co wyżej.

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2008-03-16 19:01:44

Kiepsko to wymysliles. Najwazniejsze partie nogi i plecy, ktore odpowiadaja za sile calego ciala powinny zaczynac trening i to na te partie powinna byc najwieksza ilosc seri, a nie na klate

Ilosc powtorzen IMO 8-4 dla ciebie powinna wystarczyc.

zdr.

Na plecy jest dużo serii, na jeden dzień 4 serie aż przypadają, więc nie wiem nawet czy nie za dużo na tydzień.

Na nogi nie wiem co dołożyć jako drugie ćwiczenie, nie mam możliwości ćwiczyć dwugłowych, bo nie mam maszyn.

To co, mam obciąć z klaty po jednej serii? Nie mam na priorytet żadnej grupy mięśniowej, chcę rozwinąć wszystkie.

ostatnio czytalem Simmonsa (tego od westside barbell) i powiedzial on ze magazyny kulturystyczne w usa zniszczyly trening silowy... wlasnie ty cos takiego zrobiles ;)

nie a na powaznie, to najpierw zacznij od przysiadow, potem cala reszta cwiczen ZLOZONYCH jak wyciskania wioslowania martwe ciag itd itd to one zbuduja twoja sile

o to co znalazlem na forum z metody westside (niestety cyba tylko sa dwa tematy temu poswiecone, albo wiecej nie znalazlem)
https://www.sfd.pl/Przegląd_metody_Westside_Barbell_Club-t59895.html
https://www.sfd.pl/trening_do_sprawdzenia_Trening_Westside_Barbell_WSB_-t349136.html

a tutaj masz o metodzie 5x5
tutaj ze starszych postow
https://www.sfd.pl/5x5_jeden_z_najlepszych_znanych_programów,_na_masę_i_siłę.-t334126.html
a tutaj cos by hardgainer
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

eh juz nie chcialo mi sie szukac czegos w trojboju wiec przeanalizuj sam lub sam poszukaj

pozdrawiam

No to ja już nie rozumiem co mam robić, tamten wcześniejszy trening prawie cały jest skopiowany z tematu o FBW opracowanego przez georgu, a teraz mi piszecie, że jest zły.

Wystarczy zamienić kolejnością ćwiczenia czy co mam zrobić?