80kg, plan na mase

Witam,

23 lata, 80kg, 190cm. staż powiedzmy 2 lata, na poważnie 3 miesiące, ekto i chudo ;)

Obecnie cykl: ttp://www.sfd.pl/Cykl_na_suplach_Olimpu-t388624.html
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_dla_80kg,_cel:_masa-t389883.html

Plan i prośba o poprawki:

wtorek

klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce 12=12=12<10<8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12=12<10=10=8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 12=12<10=10=8

triceps
wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12=10=10=10=10
uginanie na poręczach 8=8=8=8=8
pompki wąski chwyt 12=10=8=8

środa
biceps
uginanie ze sztangą 12=12=12=10=8
uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10=10=10=10
uginanie ze sztangielkami siedząc 10=8=8=8=8

brzuch
Skłony tułowia ze sztanga na ramieniu 33=33=33
Brzuszki na skośnej ławce 33=33=33
Unoszenie kolan w zwisie 10=10=10=10=10
Unoszenie nóg w zwisie 10=10=10=10=10

piątek
barki
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10=10=8=8=8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12=12=12=10=10
wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8<6>8
wyciskanie sztangielek 4 serie 10=10=8=8=8

przedramiona
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 5x max
uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 5x max

niedziela
klatka piersiowa (light)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8<6>6

plecy
podciąganie na drążku wąski chwyt młotkowy 5 serii po 8 ruchów
martwy ciąg 12<10<8<6
wiosłowanie sztangą w opadzie 10<8<8<8<8
Ergometr 50, 30, 10

zluo, nie rozumiesz mnie. wczytaj sie dobrze. wreszcie zdołałem sobie poukładać ten cały cyrk z treningiem, ktory jak pisałem został już przeze mnie sprawdzony i jestem dość zadowolony, teraz więc zakupiłem mono i chce po zmodyfikowaniu planu skończyć to co zacząłem. Kreta to żadna wyrocznia, ale pod względem psychicznym - to co założyłem, to będę kończył i basta :D

Mi dobrze z tym planem, są przyrosty, czuje sie ok, nie jest to dla mnie bynajmniej monotonne, więc co się palicie tak z tym FBW

potem i tak czy siak rozpracuję FBW.

jogi21

podobny klimat,a rozwiazanie takie samo.

https://www.sfd.pl/Trening_na_mase_-_ale_czy_dobry_-t389872.html

pozdrawiam.

Chce Ci sie w niedziele katowac?:D

drsquat - dzięki, ale nie chce FBW, jestem teraz na cyklu i nie zamierzam dokonywać rewolucji trenowaniu. Na tym treningu klatke zwiększyłem 5cm w ciągu 3 miesięcy, bez żadnych supli, tylko z dietą. Prosiłbym o poprawę jednak tego planu. Nógi na razie odpuszczam, ale "chwilowo"

Fryd15MaX - robie to już od dawna, nie mam inaczej możliwości nawet

ja bym 3 razy w tygodniu jechal i co drugi dzien

a ja nie :P

Czy ktoś mógłby pomóc?

wtorek

klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce 12=12=12<10<8 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12=12<10=10=8 4 serie
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 12=12<10=10=8 4 serie
triceps
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12=10=10=10=10 3 serie
uginanie na poręczach 8=8=8=8=8 3 serie
pompki wąski chwyt 12=10=8=8 3 serie
Na trica 9 serii to maks

środa
biceps
uginanie ze sztangą 12=12=12=10=8
uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10=10=10=10
uginanie ze sztangielkami siedząc 10=8=8=8=8
Tutaj też poobcinaj serie 9 maks

brzuch
Skłony tułowia ze sztanga na ramieniu 33=33=33
Brzuszki na skośnej ławce 33=33=33
Unoszenie kolan w zwisie 10=10=10=10=10
Unoszenie nóg w zwisie 10=10=10=10=10

piątek
barki
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10=10=8=8=8 trzecie
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12=12=12=10=10 drugie
wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8<6>8 wywal
wyciskanie sztangielek 4 serie 10=10=8=8=8 pierwsze
przedramiona
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 5x max
uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 5x max

niedziela
klatka piersiowa (light)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8<6>6

plecy
podciąganie na drążku wąski chwyt młotkowy 5 serii po 8 ruchów
martwy ciąg 12<10<8<6
wiosłowanie sztangą w opadzie 10<8<8<8<8
Ergometr 50, 30, 10

Plan przeładowany ale z poprawkami będzie lepiej

No jednak ten brak nóg razi w oczy

pozdro




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-03-10 10:56:43

Na hali gram w piłke więc nogi mam jeszcze w miare, co nie znaczy, że nie zacznę ich trenować.

Generalnie zgadzam się, obetnę ilość serii - masz racje, przesadziłem, ale mam pytanie - dlaczego sugerujesz wywalenie wyciskanie sztangi zza karku?

Dzięki za pomoc

Bo dublujesz ćwiczenia

Daj sobie albo wycioskanie zza karku albo hantli nie ma sensu stosowac ich jednoczesnie

pozdro

Logiczne. nie pomyślałem o tym - dzięki.
Przerwy między seriami zwiększę na 2-3 min.

Podsumowując:

wtorek
klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce 12=12=12<10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12=12<10=10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 12=12<10=10

triceps
wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu 12=10=10
uginanie na poręczach 10=8=8
pompki wąski chwyt 12=10=8

środa
biceps
uginanie ze sztangą 12=12=10=10
uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12=10=10
uginanie ze sztangielkami siedząc 10=8=8=8

brzuch
Skłony tułowia ze sztanga na ramieniu 33=33=33
Brzuszki na skośnej ławce 33=33=33
Unoszenie kolan w zwisie 10=10=10=10=10
Unoszenie nóg w zwisie 10=10=10=10=10

piątek
barki
wyciskanie sztangielek 4 serie 10=10=8=8=8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12=12=12=10=10
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10=10=8=8=8

przedramiona
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 5x max
uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 5x max

niedziela
klatka piersiowa (light)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8<6>6

plecy
podciąganie na drążku wąski chwyt młotkowy 5 serii po 8 ruchów
martwy ciąg 12<10<8<6
wiosłowanie sztangą w opadzie 10<8<8<8<8
Ergometr 50, 30, 10

bez nog nie ma sensu, daj sobie spokoj.