15 lat. Trening na mase i rzeźbe

Witam mam 15 lat i chce rozpocząć trening na mase. Mam 175 cm wzrostu i 59 kg wagi. Trenuje zawodowo sport i chodziłem od czasami poćwiczyc to myśle że jestem juz troche zaprawiony na siłownie jednak nie mam doświadczenia i chciałbym się troche dowiedziec czegos na ten temat. Chce poćwiczyc na mase 6 tyg a potem chce zaczac trening na rzeźbe.Trenuje w domu ale posiadam: ławeczke do wyciskania z butterfly, modlitewnik, drążek, sztange hantle odwazniki .Ułożyłem plan i mam nadzieje że skorygujecie mi błędy i dacie wskazówki
Wtorek
klatka+brzuch
wyciskanie w poziomej sztangi 12 10 8
wyciskanie w skośnej hantli 15 12 10
rozpietki 15 12 10
brzuszki 3x50
unoszenie nóg w leżeniu 3x 20'
Środa
biceps+barki+brzuch
na modlitewniku uginanie ramion 15 12 10
stojac zginanie ramion 12 10 8
wyciskanie zza głowy 12 10 8
unoszenie hantli na boki 12 10 8
brzuch to samo
Czwartek- przerwa
Piatek
triceps+plecy+klatka
francuskie wycikanie w leżeniu hantlami 12 10 8
podciagnie 5x max
klatka tak samo jak w poniedziałek
Nie ćwicze na nogi bo duzo biegam i nie widze sensu
Z góry dziękuje

uprawiać sport zaowodowo znaczy zarabiać tym na życie, wątpie żebyś cokolwiek zarabiał na tym więc nie porywaj sie na takie stwierdzenia ;s

Nie cwiczysz nog?? nie dobrze
jak chcesz nabrac masy to przede wszystkim dieta, i przez 6 tygodni to ty tej masy za duzo nie nalapiesz

No tak podejrzewałem ze to za mało. Ale dlaczego przydałoby nogi ćwiczyc? A myslisz ze w tym wieku moge juz tak zaczac ćwiczyc czy jeszcze czekac?? jezeli chodzi o te nogi to mam przy ławeczce jakies przyrządy do ćwiczeń

1) dieta ---> dział odzywianie, poczytaj trochę!

2) możesz skorzystać z systemu MASS wg Michaiła
https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html


Za 6tyg nie zrobisz odpowiedniej podstawy (masy) by móc zrobić redukcję.

Poczytaj!

Jeszcze raz prosze o odp czy 15 lat to nie za mało jak na siłowinie?? Jak widze nie ma większych zastrzezeń do mojego planu czyli moge nim ćwiczyc?? Jezeli jeszcze jakies poprawki to prosze o pomoc
Z góry dziękuje

dostałeś linka, plan do dupy.

15 lat trochę za wcześnie na poważne traktowanie siłowni i diety.
Stosuj 10 przykazań żywieniowych

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Jeżeli chodzi o wiek to jeżeli nie przesadzisz z ciężarem i ostrożnie będziesz wykonywał ćwiczenia (najlepiej pod nadzorem trenera/instruktora ) to będzie wszystko dobrze! Oczywiście jeżeli wcześniej stosowałeś trening domatora i organizm jest przyzwyczajony do wysiłku to dodatkowe plusy

A co do postu Kinga powyżej, ma racje, na poważnie nie możesz jeszcze traktować gdyż nie rozrośniesz się jak "pudzian" i nie będziesz od razu wielki... Ale na pewno "coś zyskasz"...

Zmieniony przez - Cinool w dniu 2008-03-07 21:48:58

czyli jakich ćwiczeń mam niewykonywac aby nie obciażać pleców??

Możesz sobie odpuścić przysiady ze sztangą i martwy ciąg gdyż one źle wykonywane technicznie mogą krzywdę zrobić... A tak to po prostu małe ciężary i nie forsuj siebie... Szczerze mówiąc znam wiele osób które zaczynały jak miały po 15 lat, nie przesadzali z ciężarami i teraz w wieku 17-20 lat nic nim nie jest...

wejdz https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html 
i tu masz wszystki pięknie napisane jak Ciwiczyc w warunkach domowych ....

Najbardziej zależy mi na klatce i barkach macie jakieś porady albo sprawdzone metody??