ekonom85/Dziennik/szybka redukcja, nastepnie budowa masy

staraj się w każdym posiłku min 35-40g białka (zwierzęcego)

Białko roślinne, czyli nie ma pełnej puli aminokwasów.
Nie wliczaj do bilansu


Co do groszku OUT warzywa:
-brokuły, papryka, pomidor, ogórek, kalafior, fasolka szparagowa, zielona sałata

to podstawy na redukcji

Co do tuńczyka, daj całą puszkę, w sosie własnym.
Ale co 2 dzień, stawiaj na świeże rybki!

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-06 16:31:29

BodyLine zalecil zjadanie jajek w stosunku bialka do zoltka 5:1. to trzaskasz omleta z 1 całego i 4 białek na przykład, albo i pięciu
niebardzo rozumiem odnotowania -to jest bialko roslinne - tzn zle i zamienic je na zwierzece, tak ? nie, to znaczy, ze Ty masz czerpać pełnowartościowe białko ze zwierza. Nic nie wyrzucasz, a dokładasz zwierzęce
czyli dla p3 - otreby i rodzynki zastapic czyms innym rodzynki aut, otrębów nie licz do ww
jesli chodzi o tunczyka, postanowilem jest dziennie polowe, gdyz wyczytalem gdzies ze nie powinno sie jesc go codziennie, zatem wg mnie pol dziennie przez caly tydzien daloby 3,5 puszki, nie 7. czyli uznac to za kolejny mit i jesc calego ? jeść całego, ale nie codziennie... Zamierzasz jeść wg tej rozpiski każdego dnia???
groszek z puszki - tez odrzuce i bardzo dobrze



Kingpatrz jak się dzielnie ucze od Ciebie

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-03-06 16:38:04

Widzę, i cieszy mnie to niezmiernie

a moze ja za duzo cwicze? albo w niewlasciwy sposob? a moze po prostu polykam za duzo tych swinstw? mam na mysli thermo speed. dzis na treningu ogarnelo mnie

pieklo! co prawda, zrobilem to co mialem zaplanowane, ale juz przed treningiem czulem sie koszmarnie wykonczony. a w tej chwili.. ledwo siedze:)
moze przedstawie moj trening, prosilbym o ocene:

dzien1. cwiczenia silowe - klatka + brzuch
- klatka piersiowa
a). wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (potrafie podniesc ok 55kg na 6 powtorzen).
wykonuje 4 serie. zaczynam od 40kg na rozluznienie - 15x, 45kg 12x, 50kg 10x (z asekuracja), 55kg 8x (z pomoca, asekuracja)
b). wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (kat ok 35st) - 4 serie
2 serie hantelkami po 10kg, 2 kolejne 12,5kg, liczba powtorzen 10x10x8x6x
c). wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (kat ok 40st) - 4 serie
podobnie jak przy lawce skosnej, czasami wykonuje to cwiczenie ze sztanga. za kazdym razem po drugiej serii, gdy zwiekszam ciezar prosze kogos by mnie

asekurowal dla bezpieczenstwa i rowniez dlatego, ze zwykle opadam juz z sil a z pomoca udaje mi dokonczyc serie tzn zrobic np jeszcze 2.
d). rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie, po 10kg w jednej rece 10x10x8x8x
czesto zastepuje to cwiczenie rozpietkami w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie
e). przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 serie, ciezar 20kg 15x12x12x10

- brzuch
a). brzuszki 4x40
b). wznosy skrzyzowanych nog do gory + uginanie ich pod katem 90st lezac (cos jakby polaczenie weidera 2i5) 4x12 (liczac za 1 - wniesienie, powrot, 2-3

sekundowe zatrzymanie tuz nad podloga, podwiniecie nog do 90st, 2-3 sek przytrzymania, opad do kilku cm nad podloge)
c). sklony boczne 4x12
d). skrety tulowia ze sztanga siedzac 4x12

+ 30-40 min aerobow na rowerku stacjonarnym (czytajac gazete, a wiec koniec treningu wyznacza mi dokonczenie artykulu), zmiana ustawien ciezkosci co kilka

minut

----------------
dzien 2. cwiczenia silowe - grzbiet + barki + brzuch
-grzbiet
a). martwy ciag, 4 serie w pasie zabezpieczajacym dolny odcinek kregoslupa 15x15x12x10, ciezar zwiekszany po kazdej serii
b). podciaganie konca sztangi w opadzie (w pasie) 4 serie, 15x15x12x10
c). przyciaganie linki wyciagu gornego stojac 4 serie, ciezar zwiekszany co 2 serie, 15x15x12x10
d). sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za plecy lub zamiennie to samo sztanga. 4 serie, 15x15x12x10 (2 pierwsze 25kg,

koncowe 30kg z pomoca - dla wolnego ciezaru)
-barki
a). przyciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki stojac - 4 serie 12x10x8x8 (2 pierwsze 25kg, kolejne 30kg)
b). wnoszenie sztangi przy lekko ugietych ramionach do kata 90st - 4 serie 12x10x10x10, zwykle sama sztanga -10kg
c). wznoszenie sztangielek przy lekko ugietych ramionach do kata 90st bokiem - 4 serie 12x10x10x10, ciezar 5kg
-brzuch
powtarzam cwiczenia z dnia pierwszego a i b, wplatam je miedzy cwiczenia grzbietu i barkow
+ 30-40 min aerobow (ta sama zasada jak poprzednio)

-------------------
dzien 3. cwiczenia silowe triceps + biceps + brzuch
-triceps
a). prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie, zwiekszanie obciazenia po kazdej serii 15x12x10x8x
b). wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac 4 serie 15x12x10x10, ciezar 15kg
c). prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 15x12x10x10, ciezar zwiekszany po kazdej serii
-biceps
a). uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie 12x12x10x10x, ciezar 17,5kg, 22,5kg - 3 i 4 seria
b). uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10x10x8x8x -2 serie 7,5kg, 2 kolejne 10kg
c). uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu dolnego 4 serie
-brzuch
powtarzam cwiczenia z dnia pierwszego a i b, wplatam je miedzy cwiczenia bicepsu i tricepsu
+ 30-40 min aerobow (ta sama zasada jak poprzednio)

------------------
dzien 4.
basen -2h
tak jak pisalem wczesniej, plywanie glownie zabka
10 dlugosci zabka, 4 na plecach, 2 kraulem
bez pospiechu, przerwy co kilkanascie dlugosci
------------------
wszystkie cwiczenia silowe i aerobowe, lacznie z rozgrzewka wykonuje z pasie neoprenowym.
dzien 5- patrz dzien 1, itd

konczy mi sie powoli thermo speed. moje pytanie, czy moge przejsc od razu na thyrotherm? slyszalem ze jest lepszy:)

dieta poprawiona

nie uwzgledniajac do bilansu wymienionych warzyw
1.
bialko jajka (80g) 8.8/0.6/0.1
zoltko jajka (16g) 2.4/0.1/4.5
platki owsiane (75g) 9/46/5.4
losos wedzony (50g) 11/0/4.4
poledwica z indyka (20g) 3.2/0/0.9
brokuly (100g) 3/2.7/0.4

lacznie 34.4/46.7/15.3

2.
kurczak gotowany (150g) 32/0/2
ryz brazowy (75g) 5.4/51/1.5
salata (30g) 0.5/0.4/0.1
oliwa z oliwek (12g) 0/0/12

lacznie 32/51.4/15.6 nie liczac bialka roslinnego (z ryzu)

3.
mintaj (150g) 24.9/0/0.9
chleb wasa (3kromki) 1.5/15/0.6
dynia pestki (25g) 6/3.2/12.5
ryz brazowy (50g) 3.6/34/1
kapusta biala (100g) 1.7/4.9/0.2
pomidor (100g) 0.9/2,4/0,2

lacznie 32.4/52.2/15 nie liczac bialka roslinnego

4.
wolowina (poledwica gotowana) (150g) 30.1/0/5.3
kasza gryczana (75g) 9.4/47.5/2.4
pomidor (100g) 0.9/2.4/0.2
oliwa z oliwek (7g) 0/0/7

lacznie 30.1/47.5/14.7

5. wykluczylem ww
tunczyk w sosie wlasnym w puszce (120g) 31.2/1/1
ogorek (200g) 1.4/4.8/0.2
papryka czerwona (200g) 2.6/9.2/1
orzechy wloskie (20g) 3.2/2.3/12

lacznie 34.4/3.3/13

6.
twaróg chudy (200g) 44/4.4/0
pomidor (100g) 0.9/2.4/0.2

ogolem
207.3/201.1/73.6

Co do tunaka:

Straszy się amatorów tego przysmaku obecnością metali cięzkich. Przede wszystkim rtęci. Niektórzy mówią nawet maksymalnie, jedna puszka na tydzień.

Z tym, że:

1. Nigdzie nie spotkałem się z jakimiś rzetelnymi wynikami badań. Jakąś opinią profesora, z imieniem, nazwiskiem i uniwerysytetem w którym pracuje. Z jakimś konkretem. Wszystko to jest "na chłopski" rozum.

2. Co mnie rozwalało - słyszałem to kilkakrotnie z ust osób zajadających fast foody, czipsy i inne syfy. Sorry, ale jeżeli kupujesz szarmę od w ciapackim take away - u, w którym zmieniają olej w ruski miesiąc to taka osoba się mało zna. Wg. mnie te legendy o rtęci w tunaku są tylko po to, żeby polepszyć takim osobom humor.

Płęta jest taka: Uczyć się, ale zwracać uwagę od kogo i zgłębiać się w szczegóły. I oceniać po efektach. Jeśli grubas mi mówi co jest zdrowe, a co nie - to olewam go.

jw

to samo tyczy sie kurczaków, jajek
(jesz 8 jajek dziennie, będziesz miał cholesterol na starość)

przykładów jest tysiące.

Co do spalacza, jest to tylko dodatek do diety, treningu i aerobów.
Spróbuj SCROCH zbiera pochlebne opinie.

Co do treningu, nie jest to typowy trening nastawiony na redukcje.
Polecam ci to:
https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_NAJLEPSZA_FORMA_W_12_TYGODNI-t324266.html

----------------------------------------------
1.
bialko jajka (80g) 8.8/0.6/0.1
zoltko jajka (16g) 2.4/0.1/4.5
platki owsiane (75g) 9/46/5.4
losos wedzony (50g) 11/0/4.4
poledwica z indyka (20g) 3.2/0/0.9
brokuly (100g) 3/2.7/0.4

lacznie 34.4/46.7/15.3

Wyrzuć tą polędwice, ew daj więcej łososia/białek z jaj

2.
kurczak gotowany (150g) 32/0/2
ryz brazowy (75g) 5.4/51/1.5
salata (30g) 0.5/0.4/0.1
oliwa z oliwek (12g) 0/0/12

lacznie 32/51.4/15.6 nie liczac bialka roslinnego (z ryzu)
Ok. Możesz zwiększyć porcję kurczka tak by białka było ~40g

3.
mintaj (150g) 24.9/0/0.9
chleb wasa (3kromki) 1.5/15/0.6
dynia pestki (25g) 6/3.2/12.5
ryz brazowy (50g) 3.6/34/1
kapusta biala (100g) 1.7/4.9/0.2
pomidor (100g) 0.9/2,4/0,2

lacznie 32.4/52.2/15 nie liczac bialka roslinnego

Ten chleb waza odpada, zwiększ kosztem tego ryż.

4.
wolowina (poledwica gotowana) (150g) 30.1/0/5.3
kasza gryczana (75g) 9.4/47.5/2.4
pomidor (100g) 0.9/2.4/0.2
oliwa z oliwek (7g) 0/0/7

lacznie 30.1/47.5/14.7
OK możesz dać więcej polędwicy

5. wykluczylem ww
tunczyk w sosie wlasnym w puszce (120g) 31.2/1/1
ogorek (200g) 1.4/4.8/0.2
papryka czerwona (200g) 2.6/9.2/1
orzechy wloskie (20g) 3.2/2.3/12

lacznie 34.4/3.3/13

6.
twaróg chudy (200g) 44/4.4/0
pomidor (100g) 0.9/2.4/0.2

Ok Zamiennie z białkami jaj


Który to posiłek przed/po siłowni?

dzieki za ocene i linka, poprawie to co wskazales:) zwykle na silowni cwicze miedzy 17 a 20, wiec posilkiem przedtreningowym bylby 4ty, potreningowym 5ty:) w dni basenowe musialbym to poprzestawiac, bo na basen chodze od 20 do 22. potreningowym bylby twarog z pomidorem, ktory wtedy przestawic na przedtrenignowy ?

Skoro tak to modyfikacja:
1) po treningu WW
2) ogranicz tłuszcz przed/po treningu


4.
wolowina (poledwica gotowana) (150g) 30.1/0/5.3
kasza gryczana (75g) 9.4/47.5/2.4
pomidor (100g) 0.9/2.4/0.2
oliwa z oliwek (7g) 0/0/7

bez Oliwy z Oliwek lub mniejsza ilość +więcej mięsa
lacznie 30.1/47.5/14.7


5. wykluczylem ww
tunczyk w sosie wlasnym w puszce (120g) 31.2/1/1
ogorek (200g) 1.4/4.8/0.2
papryka czerwona (200g) 2.6/9.2/1
orzechy wloskie (20g) 3.2/2.3/12

Bez orzechów, za mało białka po treningu, daj ryz biały parabolied.


Zasada jest taka, przed/po treningu

Białko (najlepiej kurczak, indyk)
WW złożone o niskim IG (kasza gryczana, ryz brązowy)

Po treningu:
Białko jw
WW złożone (np ryż biały nadaje się ty idealnie)

Jest to późna pora, lecz uzupełnienie glikogenu po treningu jest niezbedne.

Dobrym rozwiązaniem było by zakupienie odżywki białkowej (WHEYA) i mieszanie z ryżem (whey + ryż) i spozywanie od razu po treningu

45-1h po tym posiłek