a moze ja za duzo cwicze? albo w niewlasciwy sposob? a moze po prostu polykam za duzo tych swinstw? mam na mysli thermo speed. dzis na treningu ogarnelo mnie
pieklo! co prawda, zrobilem to co mialem zaplanowane, ale juz przed treningiem czulem sie koszmarnie wykonczony. a w tej chwili.. ledwo siedze:)
moze przedstawie moj trening, prosilbym o ocene:
dzien1. cwiczenia silowe - klatka + brzuch
- klatka piersiowa
a). wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (potrafie podniesc ok 55kg na 6 powtorzen).
wykonuje 4 serie. zaczynam od 40kg na rozluznienie - 15x, 45kg 12x, 50kg 10x (z asekuracja), 55kg 8x (z pomoca, asekuracja)
b). wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (kat ok 35st) - 4 serie
2 serie hantelkami po 10kg, 2 kolejne 12,5kg, liczba powtorzen 10x10x8x6x
c). wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (kat ok 40st) - 4 serie
podobnie jak przy lawce skosnej, czasami wykonuje to cwiczenie ze sztanga. za kazdym razem po drugiej serii, gdy zwiekszam ciezar prosze kogos by mnie
asekurowal dla bezpieczenstwa i rowniez dlatego, ze zwykle opadam juz z sil a z pomoca udaje mi dokonczyc serie tzn zrobic np jeszcze 2.
d). rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie, po 10kg w jednej rece 10x10x8x8x
czesto zastepuje to cwiczenie rozpietkami w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie
e).
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 serie, ciezar 20kg 15x12x12x10
- brzuch
a). brzuszki 4x40
b). wznosy skrzyzowanych nog do gory + uginanie ich pod katem 90st lezac (cos jakby polaczenie weidera 2i5) 4x12 (liczac za 1 - wniesienie, powrot, 2-3
sekundowe zatrzymanie tuz nad podloga, podwiniecie nog do 90st, 2-3 sek przytrzymania, opad do kilku cm nad podloge)
c). sklony boczne 4x12
d). skrety tulowia ze sztanga siedzac 4x12
+ 30-40 min aerobow na rowerku stacjonarnym (czytajac gazete, a wiec koniec treningu wyznacza mi dokonczenie artykulu), zmiana ustawien ciezkosci co kilka
minut
----------------
dzien 2. cwiczenia silowe - grzbiet + barki + brzuch
-grzbiet
a). martwy ciag, 4 serie w pasie zabezpieczajacym dolny odcinek kregoslupa 15x15x12x10, ciezar zwiekszany po kazdej serii
b). podciaganie konca sztangi w opadzie (w pasie) 4 serie, 15x15x12x10
c). przyciaganie linki wyciagu gornego stojac 4 serie, ciezar zwiekszany co 2 serie, 15x15x12x10
d). sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za plecy lub zamiennie to samo sztanga. 4 serie, 15x15x12x10 (2 pierwsze 25kg,
koncowe 30kg z pomoca - dla wolnego ciezaru)
-barki
a). przyciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki stojac - 4 serie 12x10x8x8 (2 pierwsze 25kg, kolejne 30kg)
b). wnoszenie sztangi przy lekko ugietych ramionach do kata 90st - 4 serie 12x10x10x10, zwykle sama sztanga -10kg
c). wznoszenie sztangielek przy lekko ugietych ramionach do kata 90st bokiem - 4 serie 12x10x10x10, ciezar 5kg
-brzuch
powtarzam cwiczenia z dnia pierwszego a i b, wplatam je miedzy cwiczenia grzbietu i barkow
+ 30-40 min aerobow (ta sama zasada jak poprzednio)
-------------------
dzien 3. cwiczenia silowe triceps + biceps + brzuch
-triceps
a). prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie, zwiekszanie obciazenia po kazdej serii 15x12x10x8x
b). wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac 4 serie 15x12x10x10, ciezar 15kg
c). prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 15x12x10x10, ciezar zwiekszany po kazdej serii
-biceps
a). uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie 12x12x10x10x, ciezar 17,5kg, 22,5kg - 3 i 4 seria
b). uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10x10x8x8x -2 serie 7,5kg, 2 kolejne 10kg
c). uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu dolnego 4 serie
-brzuch
powtarzam cwiczenia z dnia pierwszego a i b, wplatam je miedzy cwiczenia bicepsu i tricepsu
+ 30-40 min aerobow (ta sama zasada jak poprzednio)
------------------
dzien 4.
basen -2h
tak jak pisalem wczesniej, plywanie glownie zabka
10 dlugosci zabka, 4 na plecach, 2 kraulem
bez pospiechu, przerwy co kilkanascie dlugosci
------------------
wszystkie cwiczenia silowe i aerobowe, lacznie z rozgrzewka wykonuje z pasie neoprenowym.
dzien 5- patrz dzien 1, itd