plan na mase do oceny lub poprawy

Witam co sadzicie o takim planie na mase
wiek-17
masa-65
wzrost-175
staz-ok 3 miesiecy



Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki 4*10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6
Wtorek:
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/6
Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Piątek
BICEPS
-modlitewnik 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4*10
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4* 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 4* 12/12/10/10
-łydka 4*35

Zmieniony przez - mlody000 w dniu 2008-03-05 19:00:36

Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki 3*10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6
Wtorek:
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8
Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Piątek
BICEPS
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/8
-uginanie ze sztangielkami z supinacją 12/10/10/8
NOGI
-przysiady ze sztangą 4* 12/10/8/6
-prostowanie na maszynie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 4* 12/12/10/10
-łydka 4*15-20

Sam dobor metody treningowej IMO nie najlepszy ;/ Lepiej jak bys sie zainteresowal FBW

a co bys zmienil w tym planie

Troche bym zmienil barki i trening bicepsa, ale tak jak mowie FBW bedzie lepszym rozwiazaniem dla ciebie.

a co doklanide jezeli chodzi o barki i o bica

ja też bym troszkę pozmieniał:

Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 15/12/10/8 SUPINACJA
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki 4*10 lub 3*12
(najpierw skos, potem płaska, zastosuj sztangielki!)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6

(przed tym ćwiczeniem dobrze rozgrzej tricepsy, IMO dał bym tutaj wyciskanie sztangi/sztangielek w siadzie 10,8,6,6)

Wtorek:
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
Lub sztangielki 12,10,8,6

-martwy ciąg 12/10/8/6
Możesz dać szrugsy

Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10

Tak:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę jw
-unoszenie bokiem z opadu jw
Piątek
BICEPS
-modlitewnik 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6
Uginanie hammera 3x12

NOGI
PRZYSIADY! 15,12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie 4* 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 4* 12/12/10/10
-łydka 4*35
-+dodatkowe na łydki


A gdzie brzuch i przedramiona?

moze ktos ma jeszcze inne propozycje??

nikt ci nie powie jak ma wyglądać twój plan i co najbardziej pobudzi twoje mięśnie.

Każdy jest inny, na każdego działa co innego.
Nie ma gotowych wzorców, można jedynie się na czymś wzorować.

pozdr