misqoo/dziennik/redukcja (czesc II) - czyli z 25% do 20%

życze powodzenia, bede zaglądał, zapraszam tez do mojego dziennika

a szama wygląda bardzo apetycznie

Kuro - dzięki.

Russell - ja na forum mało się udzielam bo nie mam nic mądrego do powiedzienia. Nawet jeśli nie zostawiam wpisu w waszych blogach to nie znaczy, że ich nie śledzę regularnie ... może za jakiś czas będę miał wiecej doświadczenia i będę mógł komuś coś pomocnego nabazgrać. Teraz jedynie licze, że ktoś mi coś podpowie.

Dzień 11/42.

Dziś nie było spinningu - siłownia nieczynna :( Może nadrobię coś w sobotę.

Dzień 12/42.

Dziś ledwo udało mi się dotrzeć na siłownie, ale z braku czasu nie zdążyłem zrobić żadnych aerobów, chociaż i tak się cieszę, że zdążyłem chociaż na siłowy.

aeroby robisz po treningu?

Dieta, to PODSTAWA na redukcji!
Wrzucę ci tu artykuł Pana Jacka R. Z Kaizein Temu

Proponuje przeczytac ponizszy art. to mniej wiecej naswietli Ci sprawe odzywiania przy redukcji.
Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze nie do konca zgadzam sie z wiekszoscia znawcow(chodzi o dietetyke) na tym forum i nikogo nie chce urazic swoimi tutaj wypowiedziami.
Wydaje sie przeciez ze wzorce nalezy czerpac od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi sa przeciez kulturysci. Sportowcy tej dyscypliny potrafia w 12-16tygodni zrzucic tak duzo fatu ze pozostaja na nich prawie czyste miesnie.
Pewnie odezwie sie zaraz wiele glosow ze to zawodowcy itd, a "normalnemu czlowiekowi" takie wyrzeczeia i postepy nie sa potrzebne. I na pierwzsy rzut oka Ci znawcy tematu maja racje, ale gdy dochodzi do praktyki to okazuje sie ze jest calkiem inaczej.
Po roznych probach takie osoby ktore wczesniej gromadzily tluszcz na swoim ciele przez lata stoja w miejscu. Poprostu nie ma cudownych srodkow i trzeba sie wziasc do ostrej roboty(oczywiscie zgodnie z zasada zwiekszania obciazen treningowych). Niestety trudno jest wytracic organizm z tzw homeostazy(czyli stanu rownowagi). Nasz organizm rozpatruje kazde wieksze zuzycie energii jako zagrozenie i stara sie jak tylko moze zahowac jak najwiecej energii(niestety w postaci tluszczu zapasowego).
Wywodzi sie to stad ze nasz postep cywilizacyjny zrobil zbyt duzy progres w stosunku do rozwoju biologicznego.
Kiedys kazdy skrawek tluszczu na naszych cialach swiadczyl o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostepnego porzywienia.
A wiec jezeli uswiadomilismy sobie to ze nasz organizm za wszelka cene stara sie (oczywiscie sa wyjatki)zachowac jak najwiecej energii na pozniej, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny aby poddac sie rygorowii usowania fatu. Ktory przciez, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaka zdrowia(wrecz przeciwnie)ani urody.

Jezeli dana Pani/Pan chce zaczac redukowac to co mu zbedne powinien zaczac od podstaw a wiec ulozenia odpowiedniej diety i treningow.
Treningi powinny byc podzielone na te o charakterze silowym i wydolnosciowym(aerobowym).
Trening silowy bedzie zwiekszal mase miesniowa(nie koniecznie objetosc, raczej mowa tutaj o gestosci miesnia, jedrnosci)to z koleji przkladac sie bedzie na przyspieszenie calego metabolizmu. Dzieki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysilkach o malej intensywnosci bedzie czerpal wieksze ilosci energii z tluszczu niz do tej pory. Wyobrazcie sobie ze spicie i wtedy spalacie wiecej energi niz do tej pory.
Drugim z treningow bedzie trening aerobowy, to wlasciwy trening do spalania fatu. Czerpie on glownie energie z zapasowej niechcianej tkanki.

Ale na razie zajmijmy sie dieta.
Do redukcji mozemy zastosowac dwa rodzaje diety tj albo klasyczna bialkowo- weglowodanowa lub bialkowo tluszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwasniewskiego).
Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej z racji tego ze jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia(wiem ze znajda sie goracy zwolenicy drugiego sposobu).
Zacznijmy od tego ze powinnismy obliczyc poszczegolna ilosc makroskladnikow wchodzacych w sklad naszej diety.
Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciala i 2,5-3g weglowodanow /na kg.
Tluszcze w miare mozliwosci powinnismy wyeliminowac prawie do zera(do czasu osiagniecia sukcesu). Pozniej oczywiscie nalezy wstawic do diety NNKT.

Proteiny, glownymi zrodlami protein w tym czasie powinny byc dla nas bialka jaj, chude ryby, piersi z kurczat, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka).
Nie bede sie rozpisywal jakie funcje pelnia proteiny w naszym organizmie, kazdy powinien wiedziec ze azot pochodzacy z w.w. wchodzi w sklad tkanek, bialka buduja hormony itp.
Ponadto taki stosunek bialek do weglowodanow w naszej diecie bedzie wplywal korzystnie na tempo przemian metabolicznych.
Same proteiny podnosza bardzo przemiane materii a ponadto maja dobroczynny wplyw antykataboliczny na struktory naszego organizmu. Co samo w sobie podnosi przemiane materii.
Niestety nie powinniesmy czerpac bialek z mleka i produktow mlecznych.
Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawieraja znaczne ilosci laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, sa bardzo wredne i caly nasz ciezki wysilek beda niweczyc.
Gdyz cukry proste szybciej niz sam tluszcz odkladaja sie w postaci tluszcu zapasowego tj glicerol + kwas tluszczowy =tluszcz.

Cukry-weglowodany, w tej grupie mamy rozne rozdzaje cukrowcow. Od zlozonych po proste. Nas najbardziej interesowac beda te o charakterze zlozonym. Cukrow prostych, tak jak wspomnialem wczesniej nalezy wystrzegac sie jak ognia. A wiec do lamusa powiny odejsc: sacharoza(cukier stolowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Mysle ze nie musze nikomu wspominac o glukozie, nawet skrobia stosowana moze byc tylko w nielicznych przypadkach.
Do cukrowcow ktore nas najbardziej interesuja nalezy polaczenie skrobi z blonnikiem tj . platki owsiane , ryz ciemny, kasze gryczana i jeczmienna, warzywa o niskim IG.
Wspomne tylko ze IG to wspolczynnik szybkosci przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest nizszy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykladem niech bedzie glukoza, IG wynosi 100. Oczywiscie sa cukry ktore maja jeszcze wyzszy indeks glikemiczny od glukozy a wiec dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktow rowniez powinnismy sie wystrzegac .
Wracajac do warzyw , bo beda stanowic wspaniale zrodlo blonnika, witamin , mineralow i brakujacych elementow smakowych.
Mozemy sporzywac prawie wszystkie oprocz: ziemniakow, marchwi(wspanialym zamiennikiem jest papryka czerwona majaca duzo beta keretenoidow i na dodatek vit C), straczkowych(oprocz fasolki szparagowej), kukurydzy,soji, soczewicy.
Z owocow raczej nie powinismy korzystac, gdyz zaiweraja (jak wspomnialem wczesniej ) fruktoze. Poza odnowa glikogenu watrobowego na nic by sie nie zdala, a tylko podnosilaby IG posilkow(ewentualnie cytryny).

Diete ukladamy tak aby pomiedzy posilkami nie bylo dluzszych przerw niz 2-3godziny.
Takie rozplanowanie powinno nam dac dziennie od 6do 8posilkow. Dzieki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Gdyz organizm ktory jest przyzwyczajony do stalych dostaw azotu i energii czesto gesto trwoni energie w sposob nieadekwentny do wykonywanego wysilku.
Czesty problem grubaskow to mala ilosc posilkow w ciagu dnia i najadanie sie na wieczor. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postacii fatu na brzuchu i innych czesciach ciala. Gdyz prubuje w ten nieporadny sposob bronic sie przed nadchodzacymi godzinammi glodu(nic nie jedzenia).
A wiec jedzmy czesto a w mniejszych porcjach.
Do tego trzeba dodac ze posilki: potreningowy i zwany sniadaniem powinny zawierac najwieksza liczbe kalorii. W jednym i drugim posilku powinno byc po 25% weglowodanow w dziennego zapotrzebowania.
Proteiny rozdzielcie po rowno na wszystkie posilki.
Pomiedzy posilkami i w trakcie treningu powinnismy wypijac duze ilosci plynow. W czasie rudukcji jest to szczegolnie wazne.
A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej cherbaty to dla niektorych osob powinien byc stndart.
Samo z siebie powinno wynikac ze wszystkie przekaski, slodycze alkochol itp nie maja miejsca w diecie.

Przykaldowy rozklad posilkow:

1POSILEK
platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa
2POSILEK
gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa
3POSILEK
j.w
4POSILEK (potreningowy)
bialko serwatki +bialy ryz
5POSILEK
ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa
6POSILEK
bialka jaj +warzywa


Poczytaj, dopasuj do siebie!

King - tak robie aeroby po treningu, zgodnie z planem Michała, który umieściłem w pierwszym poście. Co do artykułu to nie dowiedziałem się nic nowego poza wytłumaczeniem dlaczego mleko jest złe. Do większości i tak już się stosuje. Mój nowy sposób odżywiania (może nie idealny ale realny) - bo nie będę tego nazywał dietą + plan treningowy, który mam przyniosły efekty i przynoszą dalej.
Mimo wszystko bardzo dziękuje za porady.

Dziś udało mi się pouprawiać mój ulubiony sport, ale tylko 20 min, a później wiatr sie skończył :(. Może jutro będzie lepiej!

Jeśli przestrzegasz wszystkich zaleceń dietetycznych i systematycznie trenujesz to teraz jest kwestią czasu dalsze efekty wytężonej pracy.
Pozdrawiam.

Dzień 15/42.

Jeśli chodzi o wczoraj(niedziela) to udało mi sie trochę wodnych aerobów zrobić ;) - wiec myślę, że czwartkowy spinning został nadrobiony.
Co do dzisiaj to pierwszy trening w 3cim tygodniu - czyli dołożyłem 3ci obieg w moim ACT. Poniedziałek to nie jest dobry dzień na takie zmiany - na siłowni pełno ludzi (nie mogę doczekać aż się wykruszą za miesiąc). Ostatni obieg dał mi nieźle w kość. Ledwo doszedłem do bieżni - gdzie znów nie wykonałem tego co w planie (35 min biegu). Jedynie co mi się udało to: 9min bieg + 3marsz + 8bieg + 3marsz + 7bieg + 4marsz - więcej siły nie było.

Ponieważ na siłowni było dużo ludzi nie robiłem wszystkich ćwiczeń w dokładnie takiej kolejności jak w planie - chciałem zminimalizować przerwy między ćwiczeniami. Niestety na dodatek nie udało się mi zrobić wszystkich serii wyciskania sztangi na ławce prostej, więc trochę kombinowałem.

Teraz pytanie do Was: - czy powinienem zrobić dłuższą przerwę między ćwiczeniami i poczekać, aż płaska się zwolni czy zrobiłem dobrze wykonując to ćwiczenie na skośnej (tylko w pierwszej serii). Oczywiście to nie na stałe ale wolę wiedzieć na przyszłość, czy można tak "oszukać" od czasu do czasu, czy zrobić sobie przerwę.

No i jeszcze jeden pozytyw - przy 4tym ćwiczeniu (przyciąganie linki), wreszcie ktoś mnie poprawił i zadbał żebym miał proste plecy przy tym ćwiczeniu.

Dzień 16/42.

Dziś był spinning (55min) - poszło szybko i bez bólu.
Przed ćwiczeniami poszło pyszne jedzonko - gulasz z piersi kurczaka Na jutro też mi zostało

A ja nie rozumiem dlaczego tak się uparłeś na to bieganie? Mam wrazenie, ze za dużo oczekujesz od siebie. Nie szkoda Ci poza tym stawów? Wszak do lekkich nie należysz... Wklejam Ci linka do strony o bieganiu, gdzie jest rozpisany trening biegowy i polecam Ci uczciwie go wykonać, a za kilka tygodni 30 minut biegu nie będzie stanowić problemu
http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=81&show=1