Wyglad klatki +fotki

Witam!

pisze z prośba o pomoc w ułożeniu treningu na klatkę raz w tygodniu... zależy mi na poprawie jej wyglądu(bez napinania), na rozszerzeniu i nad poprawa góry...tylko tez nie chce jakiś dużych rozmiarów, żebym głupio nie wyglądał.. :] zastanawiałem sie nad górnym skosem i wyciskaniem sztangielek, i całkowitym wykluczeniem płaskiej(do tej pory robiłem głownie sztangę na płaskiej oraz pompki na poręczach).. Ale to pozostawię Wam.. ;p na zdjęciu moje fotki i dołączam resztę treningu, który zaczynam już jutro.. :]

PON (klata triceps)

Klata
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6


Sroda (nogi barki )

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-prostowania nóg w leżeniu 14,12,10,8
-prostowania nóg w siedzeniu 14,12,10,8

-wspięcia na palcach 14,12,10,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,10,8

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX




Piątek (plecy biceps przedramie)

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,10,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:14,12,12,10
-martwy ciąg 12,10,8,6

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x


pozdrawiam...

No jednak nie rozumiesz.. ;p mialem teraz zastój przez 2 miesiące i strasznie mi wytrzymałośc spadła, i w późniejszych seriach po prostu nie mam siły ćwiczyć(narazie ^^ )...

1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s
2. Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 4s
3. Rozpietki (lekki skos) 3s
4. wyciskanie sztangi na lawce prostej 4s

To moj plan na poprawe gornej czesci klatki rozpisany przez mojego trenera. Musze przyznac ze na mnie dziala a czy bedzie na Ciebie ? Sprawdz bo kazdy jest inny...

P.S. "Płaską" robisz aby na dopompowanie. Nie prostujesz do konca rąk, nie dotykasz klatki. Wiadome ze bedziesz musial mniejszym ciezarem niz zazwyczaj robic ale staraj sie dokladniej.

ile robić powtórzeń: rzeźbę i około 12-16 powtórzeń czy masówke i np progresje 12 10 8 6... ??

Z takim treningiem to o zbyt duże rozmiary się nie martw %)
Zmień caly trening to może się coś wymyśli ;p

a rozwiń to..... ;p

PON (klata triceps)

Klata
wyciskanie sztangielek w skosie do gory 4 x 12-10
wyciskanie sztangi w poziomie 3 x 12-10
rozpietki 4 x 12

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8


Sroda (nogi barki )

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-prostowania nóg w siedzeniu 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu przodem 14,12,10,8

-wspięcia na palcach 14,12,10,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion bokiem w staniu 3x10
-kaptury 4xMAX




Piątek (plecy biceps przedramie)

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,10,8
-martwy ciąg 12,10,8,8

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,10
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

tak juz mysle, że lepiej, na barki i ręce jest naogól lepiej wykonywac wiecej powt. niż mniej -a 6 to za mało.

czytałem właśnie wypowiedz Arnolda, i chyba będę jeszcze robił jeszcze więcej...Ale nie wiem czemu wyrzuciłeś ćwiczenia kształtujące biceps i podciąganie sztangi, bo zawsze te ćwiczenia na mnie działały.....

apok nie jest duchem świętym że wie co na ciebie najlepiej działa, ułożył według swojego uznania, nic dziwnego że masz jakieś swoje "najlepsze" ćwiczenia to poprostu uwzględnij swoje korekty w tym planie co on ci napisał i będzie wporządku

nie no ja wiem , tylko jak z powtórzeniami.... :]

no nic, zrobię 14 12 10 8... i zobaczę jak będzie wchodzić...