trening na masę po 3 miesiącach

minął już czas trzech miesięcy odkąd ćwiczę na siłowni,proszę o plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej (trzy dni w tygodniu)

a ja Cię poproszę, żebyś poczytał posty podwiesozne na forum... :) obejryzj plany innych, ułóz coś swojego :)

Osobiście zalecam Ci wypróbowac plan FBW :)

j/w

Helssing zerknij:
https://www.sfd.pl/....Plan_treningowy....-t382349-s2.html
Moja wypowiedz.

pozdrawiam

a może tak?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

zwiększ na duze partie do 12-16 serii...biorąc pod uwage staz mysle ze starczy 12 serii ale plan nie jest najgorszy ....i zastosuj progresje

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-23 20:51:00

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 daj 4s z progresja... 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6 tez 4s z progresja
- rozpietki w bramie 3x10-8 lepiej daj rozpietki z hantelkami na lawce poziomej lub skośnej... brama jeszcze jest Ci niepotrzebna :)

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 daj wyciskanie francuskie leząc ale sztanga 3s progres
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień) jako drugie cwiczenie daj pompki na poreczach 3s i na koncu daj 3s prostowania ;) i bedzie gites :)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max 4 serie, nachwytem szerokim
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 spokojnie mozesz dac 4x10
- dzień dobry 3x8-6 4s, ale bardziej byłbym za martwym ciągiem
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 4s progresja
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6 daj uginanie młotkowo z hantlami stojąc ;]
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 3-4 serie max
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 3-4 serie max

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6 a nie mozesz dac zwyklych przysiadów ?
- przysiady wykroczne 2x10 zamien na prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 4s
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 4s daj
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 3-4 serie max
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 ok, progres
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 3x10 jako trzecie ćwiczenie, no chyba ze zalezy Ci bardzo na tylnych aktonach to mozesz dac jako drugie cwiczenie
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6 3x10 stalym ciezarem, jako drugie cwiczenie, nawet bylbym lepiej za unoszeniem bokiem w górę :)
3.Kaptur:
- szrugsy 4x123-4s max


pamietaj o brzuchu :)

czyli tak???

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie 4x12,10,8,6
- rozpietki z hantelkami na lawce poziomej 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leząc , sztanga 3x10,8,6
- pompki na poręczach 3xmax
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max nachwytem szerokim
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- martwym ciągiem 4x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie młotkowo z hantlami stojąc 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x8-6
- prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 4x 10
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x10
- wspięcia na palce stojąc 4x max
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3x10 stalym ciezarem
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach)3x10

3.Kaptur:
- szrugsy 4s max

Zmieniony przez - mazizocha w dniu 2008-02-25 21:05:58

uginanie młotkowo mozesz dac 4serie

uginanie i prostowanie nog na maszynie mozesz dac progresje

tak to moze byc

progresja jest to zwiększanie ciężaru w taki sposób aby ostatnie powtórzenie w serii było maksymalnym powtórzeniem bez żadnego zapasu?

progresja polega na tym, że przy kolejnej serii zmniejszamy ilość powtórzen, ale zwiększamy cięzar... przykład:

1 seria - 12 powtorzen 70 kg
2 seria - 10 powtorzen 75 kg
3 seria - 8 powtorzen 80 kg
4 seria - 6 powtórzen 85 kg

ot i cała filozofia ;)

przy czym pamiętaj, że ciężar dobierasz tak, aby zawsze mieć na koncu 1-2 powtórzenia w zapasie (czyli że starczy Ci sił na wykonanie jeszcze 1-2 powtorzen, ale ich nie wykonujesz) :)