Plan treningowy do oceny

Typ: dzień treningowy I -regenracja- dzień treningowy II -regeneracja - dzień treningowy III - regeneracja - regeneracja

plecy + biceps(I)

- Rozgrzewka
- Podnoszenie sztangielek w podporze o udo
10/10/8/8/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami
12/12/10/8/8/8
- Arnoldki siedząc
10/10/8/8/8/8
- Wiosłowanie sztangielką
12/12/10/10
- Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/10/10/8/8
- Szrugsy
12/12/10/10
- Trening na mięśnie brzucha

klatka + triceps(II)

- Rozgrzewka
- Wyciskanie sztangielek leżąc
12/12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami
8/8/8/8
- Przenoszenie sztangielki znad klatki za głowę
10/10/8/8
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
10/10/8/8
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc
8/8/8/8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10/10/8/8
- Trening na mięśnie brzucha

nogi + barki + przedramię (III)

- Rozgrzewka
- Martwy ciąg na prostych nogach
12/12/10/10
- Przysiady obónóż
25/25/20/20
- Wspięcia na palce z obciążeniem
16/16/12/12
- Uginanie nadgarstków podchwytem
12/12/10/10
- Uginanie nadgarstków nachwytem
12/12/10/10
- Trening na mięśnie brzucha


Obecne wymiary:

biceps - 32 cm
klatka - 94 cm
pas - 80 cm
udo - 55 cm
łydka - 38 cm

Zmieniony przez - Ole1122 w dniu 2008-02-22 15:27:06

Moze ktos obejrzec ten plan_

plecy + biceps(I)

- Rozgrzewka
- Podnoszenie sztangielek w podporze o udo
10/10/8/8/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami
12/12/10/8/8/8
- Arnoldki siedząc to ćwiczenie na barki
10/10/8/8/8/8
- Wiosłowanie sztangielką to na plecy
12/12/10/10
- Wyciskanie sztangielek siedząc to na barki
12/12/10/10/8/8
- Szrugsy to na plecy choć moze zostać
12/12/10/10
- Trening na mięśnie brzucha

Pomyliłes ćwiczenia większość dałeś na barki a nie na plecy
Nie zaczynasz treningu od małych partii, a tutaj biceps wrzuciłeś na początek, zacznij od ćwiczenia złożonego a nie izolowanego

klatka + triceps(II)

- Rozgrzewka
- Wyciskanie sztangielek leżąc
12/12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami
8/8/8/8
- Przenoszenie sztangielki znad klatki za głowę
10/10/8/8 zamień na wyciskanie na skosie jako drugie
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
10/10/8/8
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc
8/8/8/8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10/10/8/8
- Trening na mięśnie brzucha

nogi + barki + przedramię (III)

- Rozgrzewka
- Martwy ciąg na prostych nogach
12/12/10/10
- Przysiady obónóż
25/25/20/20
- Wspięcia na palce z obciążeniem
16/16/12/12
- Uginanie nadgarstków podchwytem
12/12/10/10
- Uginanie nadgarstków nachwytem
12/12/10/10
- Trening na mięśnie brzucha
Gdzie tutaj masz barki??? trening nóg słaby

Plan zupełnie do poprawy pomyliłeś ćwiczenia i źle je dobrałeś

Jak zaczynasz trening zrób ACT

pozdro

Nogi chcę tylko leciutko potrenować, bo i tak 3,4 razy w tygodniu chodzę na treningi piłki nożnej.
Czyli mam zaczynać trening od dużych partii ciała?
A ćwiczenia szukałem w atlasie więc się dziwię, że pomyliłem ćwiczonka...
I prosze o podanie mi jakichś ćwiczeń na barki.

Zmieniony przez - Ole1122 w dniu 2008-02-22 18:21:24

W atlasie barki są opisane jako naramienne

Tak zaczynaj trening od dużych partii potem małe

Patrzyłeś na ACT?

pozdro

Wiem co jest istotą ACT ale nie mogę się do niego przekonać.
A jeszcze pytanie: Lepiej robić trening dzielony (np. w pon 2 partie, w srode 2 partie itd.) czy może trenować wszystkie partie na kazdym treningu?

Jak widac jestes poczatkujacy - tylko FBW! ;) czyli cale cialo dziennie, 3 dni w tygodniu, 1-3 podstawowych cwiczen na jedna partie miesi.

A np. jeśli założe sobie wykonanie 4 serii to mam robić od razu 4 serie jednego ćwiczenia czy robić każde po 1 serii i traktować jako 1 obwód.

FBW nie jest treningiem obwodowym

Wykonujesz ćwiczenia na poszczególne partie i przechodzisz dalej.

Ps jak ułozysz plan to wrzuć go tutaj ,jednak najpierw zrób ACT do konca jesli zacząłeś

pozdro

Nie, chcę teraz zacząć jakiś wreszcie dobry trening. Teraz nad tym popracuję i wrzucę.

- Rozgrzewka
- Wyciskanie sztangielek leżąc
12/12/10/8
- Wiosłowanie sztangielką
12/12/10/10
- Rozpiętki ze sztangielkami
8/8/8/8
- Arnoldki siedząc
10/10/8/8
- Podnoszenie sztangielek w podporze o udo
10/10/8/8
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
10/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami
12/12/10/8
- Szrugsy
12/12/10/10
- Wspięcia na palce z obciążeniem
16/16/12/12
- Trening na mięśnie brzucha

Nie wiem wyszło mi coś takiego. Proszę o poprawę. W ogóle ten który ułożyłem wydaje się strasznie długi i męczący... Może ograniczyć do 3 serii? I jakie odstępy robić pomiędzy serami?