SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 950

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 978
Witam
Ćwiczyłem już ponad rok treningiem ACT i teraz chciałbym rozdzielić go na różne partie w dany dzień a więc ułożyłem oto taki plan

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, Triceps, Brzuch

Klatka piersiowa
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 3x 12
2. Pompki klasyczne 3x 12
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12

Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie 3x 12
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 12
3. Pompki w podporze tyłem 3x12

Brzuch
1. Brzuszki ze skrętem tułowia 3x 20
2. Skłony boczne z hantlami 3x20

Dzień drugi: Regeneracja

Dzień trzeci: Plecy, Bicepsy, Przedramienia

Plecy
1. Wiosłowanie 3x12
2. Babka 3x
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x10-15

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Dzień czwarty: Regeneracja

Dzień piąty: Barki, kaptury, nogi

Barki
1. Arnoldki 3x 12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy" 4x

Nogi
1. Przysiady obunóż z obciążeniem 3x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3x
3. Wyskoki obunóż 3x 10-12
4. Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3x 20-30

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja

Niestety mam ubogą "siłownię" tylko 2 hantle po 5kg i jeden 10 kilowy + ekpander i prowizoryczna ławeczka. Mam jeszcze drążek rozporowy ale boję się na nim ćwiczyć, raz już razem z nim spadłem :D

Proszę o ocenę mojego planu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 978
1. Brzuszki
-
2. Przysiady
3. Wspięcia na palce stojąc
-
4. Wiosłowanie
-
5. Wznosy barków "szrugsy"
-
6. Pompki klasyczne
7. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
8. Arnoldki
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-
10. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
-
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-
12. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie

Mógłby być taki plan?
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ten trening stacyjny polega na tym, że robię pierwsze ćwiczenie czyli brzuszki np. 3 serie, po odpoczynku przechodzę do następnej stacji, robię 3 serie przysiadów, następnie wspięcia na palcach też 3 serie? W jednej stacji nie przeplatamy ćwiczeń przysiady-wspięcia-przysiady-wspięcia itd?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
1. Napinanie mięśni brzucha ze skrętem tułowia pod koniec 3s

2. Przysiady 3s
3. Żuraw 2s
4. Wspięcia na palce 3s

5. Wiosłowanie 3s

6. Odinowe pompki 3s

7. Arnoldki 2s

8. Uginanie ramion z supinacją 2s

9. Wyciskanie francuskie 2s

po jakimś czasie dodaj po jednej serii jak już będzie Ci się łatwo robiło.
dobrze zrozumiałeś tylko między seriami robisz przerwy około minutowe
nie zapomnij o rozgrzewce
1. Żuraw:

[https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html]

2. Odinowe pompki

[https://www.sfd.pl/[art]_Odinowe_Pompki_-_kilka_słów_o...-t527962.html] 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 978
Z tym żurawiem będę miał problemy, ćwiczę zazwyczaj sam i nie mam o co oprzeć nóg.

A te odinowe pompki z tego co zauważyłem na tym filmiku to zwykłe pomki tylko, że ramiona mamy bliżej tułowia? Bardziej wtedy triceps jest zaangażowany. Lepsze są te odinowe od zwykłych jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 315 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3538
mozesz wsadzic nogi/ stopy np pod szczeline w łózko jak masz takie albo jak jest wieksza szczelina miedzy powierzchnia gorna lozka a podloga mozesz wcisnac jakies poduszki tak zeby nogi przyciskalo do ziemi. inna opcja ktorej nie probowalem to dac duuzo obciazenia do plecaka, na nogi poduszka i na to ten plecak.

Pierwsza metoda co prawda robilem brzuszki kiedys ale na odwrot chyba rowniez idzie wiec nie zaszkodzi sprobowac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 978
Między powieszchnią górną łóżka a podłogą da radę ale łóżko się podnosi bo jest rozkładane. A obciążenia mam za mało niestety. Może czymś zastąpić to ćwiczenie?

I ponawiam pytanie o te odinowe pompki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 315 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3538
Hmm a gdyby ten drazek nisko w futryne dac :] Nie masz w planie podciagania na drązku wiec możesz go i w ten sposób wykorzystac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 978
Jeszcze robię ten stacyjny, nie wiem czy nie za długo ale fajnie się ćwiczy


P.S Zmienić trening na inny czy dalej jechać tym stacyjnym?
Proszę o odpowiedź. Z góry wielkie dzięki.

Zmieniony przez - dawid_PL w dniu 2010-05-04 22:02:28
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początkujący (;>)

Następny temat

pompki + hantle

Wiecej