Trening 1 : klatka + biceps
Wyciskanie na plaskiej 10x50%; 8x60%; 6x70%; 4x80%; 3x85%; 3x2x90%;
Wyciskanie glowa w dol-jak powyzej;
Dociskanie 6x70%; 4x80%; 4x90%; dociskanie robie na maszynie smitha-bo poprostu posiada zabezpieczenia i moge ustawic je tak zeby sztange opuszczac okolo 10 cm. nad klatke.
Biceps: uginanie sztangielkami mlotkowe 4x10;
modlitewnik lub uginanie sztangi lamanej stojac 4x10.
dzien przerwy
Trening 2: barki przod + triceps
wznosy sztangielkami bokiem w gore stojac 3 seryjki po 10,8,8 powtorzen;
Wyciskanie sztangi z przodu siedzac : 2x10x50%; 8x60%; 6x70%; 4x3x80%;
Triceps-wyciskanie sztangi w wakim chwycie :
10x50%; 8x60%; 6x70%; 4x3x75%;
Wyciskanie sztangielki zza glowy 3x-max;
prostowanie ramion na wycigu stojac 3x-10,8,8-powtorzen..
2 dni przerwy...
Trening 3 : klatka + triceps:
wyciskanie na plaskiej : 2x10x50%; 8x60%; 6x70%; 4x3x75%;
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej : 3x10,8,6-powtorzen
wyciskanie dynamiczne : 3x12,10,8-powtorzen...- 45 sekund przerwy miedzy seriami...
triceps: wyciskanie sztangi w waskim chwycie: 10x50%; 8x60%; 6x70%; 4x80%; 3x2x90%;
pompki na poreczach z ciezarem na pasie: 4x6-8 powtorzen;
1 dzien przerwy
Trening 4 : barki tyl + plecy :
Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy: 10x50%; 8x60%; 6x70%; 4x80%; 3x2x90%;
uginanie sztangielek w opadzie 3x8,6,6-powtorzen;
Plecy: podciaganie sztangi w opadzie do brzucha:4 serie x 10,8,6,4 powtorzenia;
wyciag z gory siedzac w szerokim uchwycie 4x10,8,6,4-powtorzenia;
wioslowanie na wyciagu siedzac w waskim uchwycie 4x10,8,6,4 powtorzenia;
podciaganie sztangielki do boku 3x8,6,4 -powtorzenia.
3 dni przerwy i caly trening od poczatku...
Moj maks na chwile obecna 185 kg. odzywki to bcaa przed i po treningu z weglowodanami,kreatyna co 6 tygodni,i tzw dopalacze przed treningiem w tej chwili uzywam storm i shock therphy z Universal Nutrition.