3-ci PLAN NA MASE, jaki??

więc tak, jak narazie robie jak mi tu mówicie ćwicze od (dokładnie)15 sierpnia tego roku co drugi dzień, zrobiłem już jeden plan na mase który mi poradził Kilop (o ile dobrze pamiętam) a drugi który właśnie robie brutus.Po kazdym planie robie 10 dni przerwy. od kąd zaczełem ćwiczyć nie opuściłem ani jednego treningu (wszystko jak w zegarku). Z efektów jestem bardzo zadowolony zaco z góry dziękuje co niektórym osobą.
Ten drugi plan kończe dokładnie 1 marca potym przerwa 2 tygodnie i 15 marca zaczynam znowu i właśnie poto pisze. Jak ktoś może mi rozpisać 3-ci plan na mase albo dać linka jakiegoś to odrazu daje soga. Wiem, że jeszcze mam dużo czasu ale lubie wiedzieć co będe robił za jakiś czas (nastawienie takie mam). Chce plan na mase bo nie mam problemów z tyciem i mięśnie mi rosna już wyżeźbione.

A teraz napisze plan który właśnie robie1 dzień
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie progresja-20,15,15,10
5.szrugsy z tyłu 3 serie stały ciężar

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
7.wspięcia ze sztangą 4 serie progresja-20,15,15,10

2 dzień
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku średnim do klaty 3 serie max.
3.wiosłowanie jednorącz 3 serie progresja -12,10,8
4.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6


Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


3 dzień
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -progresja-12,10,8,6
4.unoszenie nad głową sztangielką 3 serie-progresja-13,10,7

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar
4.Pompki na poreczach 1 seria

Brzuch



5.szrugsy z tyłu 3 serie stały ciężar
4.Pompki na poreczach 1 seria
4.unoszenie nad głową sztangielką 3 serie-progresja-13,10,7
te 3 cwiczenia sam se dodałem


I JESZCZE JEDNO, nie dawno mi wpadła w ręce gazetka i tak był podany taki plan na plecy który podobno angażuje wszystkie partie pleców

to ten niżej

-ściąganie drążka wyciągu do karku
-wiosłowanie z podpórką pod klate
-ściaganie drążka wyciągu do klaty
-przyciaganie poziome drążka wyciągu uchwyt wąski
kulturystyka i fitness
co onim myślicie???


gg: 1176421

ok. wielkie dzięki a co do soga to dałem ci już na pierwszej str. noto za druga przysługe wcisne ci soga w innym poscie.


gg: 2356739

"Chce plan na mase bo nie mam problemów z tyciem i mięśnie mi rosna już wyżeźbione" - jesli to wszystko prawda to ci zazdroszcze...

co do planu ,a nie myslałeś o tym zeby sobie w ramach urozmaicenia zrobic
4 tyg siły i potem dopiero kolejny na mase ?

ten program na plecy z Kifa na pewno jest bezpieczny dla kregosłupa ,
natomiast spokojnie mozna zamiast jednego wyciagu pionowego dać podciaganie na drązku
to jest chyba najbardziej wszechstronne cwiczenie jesli chodzi o plecy

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

ok.
a możesz mi rozpisać ten plan na siłe? i odrazu jak go robić, ile powt. ile serii itd.


gg: 1176421

i jeszcze jakie powinny być przerwy pomiędzy seriami, bo chyba nie tak jak w planie na mase?i jak mam to robić, bo jeszcze nie robiłem na siłe, czyli czy powinienem ćwiczyć takim cieżarem jak ćwicze czy innym


gg: 1176421

"Chce plan na mase bo nie mam problemów z tyciem i mięśnie mi rosna już wyżeźbione" - jesli to wszystko prawda to ci zazdroszcze...
no to i mi Kilop musisz pozazdroscic

jestem z tych ktorzy jedza ile chcą i co chcą(olbrzymei ilosci ww prostych i tlusczy tez ) i nietyją.nadodatek wcinam jeszcze SMP -100g na dzien i nadal zero tluszczu
mięsnei mi sie niemasują tylko odrazu zgrabne galki
i nadodatek przynajmniej narazie zawaliscie szybko rosną(bice szczegolnie)
pozdrawiam


https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40754 glosowac na TAK
daruje sobei komentarzu o zydkach(tak jak Brutus chcial)
EKHE https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=52587&whichpage=1&crc=259217#post11 

no też mi sie tak poszczęściło.nawet brzuch mi nie rośnie i wygole nie mam jeszcze diety tylko kupoje raz dziennie (nie zawsze) tuńczyka w sosie własnym albo ryż, serek wiejski, banan, jabłko a tak to normalne żarcie a i tak jestem zadowolony z wyników na siłce, z 2 miechy temu brałem na klate jakoś 45kg na ostatnia serie a tera 70kg
ale nie poto pisze.
To jak rozpisze mi ktos dobry plan na siłe? albo link do jakiegoś tematu gdzie jest taki. a tobie kilop tera dam soga zato, że wygole mi nasunełeś pomysł zeby zrobić na siłe, bo nieto, że niechciałem tylko nie pomyślałem otym


gg: 1176421

nikt mi nie odpisze?


gg: 1176421

Tu masz przyklad treningu na sile
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47569

Zasada: malo powtorzen, progresja i duze ciezary.

ok. dzięki masz soga.
ale on tam coś napisał, że to pod jego kontem był robiony i nie każdemu może pasować.
i jeszcze jedno pytanie, mam przez 4 tygodnie ćwiczyć tylko klate? i po tych 4 nastepne 4 plecy? nie kumam z bardzo może mi to ktoś wytłumaczyć?


gg: 1176421

No bo to jest cykl sily zrobiony dla Kilopa.
Mozesz sprobowac go wykorzystac, zmienic i dac na forum do oceny. Tak jak napisalem to przyklad silowego.
Wczytaj sie dokladnie. Robisz go 3x w tyg. zmieniajac obciazenie w tygodniach: klatka+tric, barki+nogi, grzbiet+bic.

sorry 1_8_7 ale z powodów zdrowotnych ,klepie z domku wiec nie jestem tak czesto na necie
spróbuj ułożyc na podstawie prezentowanych na sfd planów swój własny na siłe i daj do oceny , w wyszukiwarce na pewno cos znajdziesz ,Mawashi i SizeXl dawali przykłady takich planów
co do tego planu dla mnie to układ jest standardowy ,a rozpisane są % obciążenia podstawowych cwiczen budujacych siłe na tygodnie 1-4 tego cyklu

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening