Ten drugi plan kończe dokładnie 1 marca potym przerwa 2 tygodnie i 15 marca zaczynam znowu i właśnie poto pisze. Jak ktoś może mi rozpisać 3-ci plan na mase albo dać linka jakiegoś to odrazu daje soga. Wiem, że jeszcze mam dużo czasu ale lubie wiedzieć co będe robił za jakiś czas (nastawienie takie mam). Chce plan na mase bo nie mam problemów z tyciem i mięśnie mi rosna już wyżeźbione.
A teraz napisze plan który właśnie robie1 dzień
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie progresja-20,15,15,10
5.szrugsy z tyłu 3 serie stały ciężar
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
7.wspięcia ze sztangą 4 serie progresja-20,15,15,10
2 dzień
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku średnim do klaty 3 serie max.
3.wiosłowanie jednorącz 3 serie progresja -12,10,8
4.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
3 dzień
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -progresja-12,10,8,6
4.unoszenie nad głową sztangielką 3 serie-progresja-13,10,7
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar
4.Pompki na poreczach 1 seria
Brzuch
5.szrugsy z tyłu 3 serie stały ciężar
4.Pompki na poreczach 1 seria
4.unoszenie nad głową sztangielką 3 serie-progresja-13,10,7
te 3 cwiczenia sam se dodałem
I JESZCZE JEDNO, nie dawno mi wpadła w ręce gazetka i tak był podany taki plan na plecy który podobno angażuje wszystkie partie pleców
to ten niżej
-ściąganie drążka wyciągu do karku
-wiosłowanie z podpórką pod klate
-ściaganie drążka wyciągu do klaty
-przyciaganie poziome drążka wyciągu uchwyt wąski
kulturystyka i fitness
co onim myślicie???
gg: 1176421