plan do oceny --->masa

witam panow, taki sobie plan do oceny dawno nie ukladalem nic sam wiec pewnie bedzie cos do poprawki;)a i jeszcze jedno ostatni moj plan opieral sie na malej liczbie powtorzen, stad tutaj wplatanie wiekszej liczby powtorzen

====Poniedzialek Klatka+triceps
wyciskanie skos w gore hantlami 12,10,8,8
wyciskanie lawka prosta 12,10,8,6
rozpietki w siadzie na maszynie 3x15

wyciskanie francuskie jednoracz 3x8
pompki na poreczach 3x12
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3x15

=====sroda plecy+biceps
podciaganie sie na drazku do klatki 3xmax
podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x12
unoszenie tulowia z opadu 2x15
martwy caig 15,12,10,8

uginanie ramienia ze sztangielkami stojac z supinacja 2x15
uginanie ramion ze sztanga podchwytem szeroko 3x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8

=====piatek barki+nogi
przysiady ze sztanga 15,12,10,8
wypychanie na suwnicy 12,10,8
uginanie nog w lezeniu 12,10,8
wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8

wyciskanie sztangi na suwnicy zza glowy 15,12,10,8
unoszenie hantli bokiem w gore 12,10,8
unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x12
szrugsy 15,12,10,8

dobra
planik ok, moglbys dodac cos typowo na tylne naramienne ewentualnie, moze wiecej serii na uda [na przod i tyl]

i brzuch

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-02-03 21:03:08

brzuszek to bede cwiczyl w pon i pt jakies 4 serie spinania i na twisterze troche:)co do barkow to dodalem jako drugie cwiczenie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10, a co do nog to po prostu dodalem przy wypychaniu na suwnicy i uginaniu nog w lezenie po jeszcze jednej serii na 8 powtorzen:), tak to widze:).
Jeszcze jedno przedramie dobrze cwiczyc po treningu ramion, wtedy sa dobrze rozgrzane juz i sie zastanawiam kiedy to zrobic po cwiczeniu tricepsa czy bicepsa? chyba bicepsa ale czy napewno?

ja osobiscie preferuje po dwuglowych ramion, lub po plecach [jesli robie te partie w osobne dni]

ja robie w te same wiec niema problemu, chociaz bardziej wole robic klate z bicepsem, a plecki z tricem, temu ze jesli robie to odwrotnie tob po klacie juz mi ciezko jest zrobic triceps bo zmeczony jest:):) ale trzeba wszystkiego w zyciu sprobowac:)